rolling rolling rolling

じょんのびTIMEの皆さん、“ローラーがつまらない！”と良く言いますね！僕も言いますけど本当はそうじゃないよ！

サイクリングコンピュータ(心拍計、ケイデンス)と音楽があれば色々な面白いトレーニングができると思います。

最近次のようなメニューを見つけました:

①warm up 5分
②120以上のケイデンス 5分 (3セット)
③ 7ギア/7分ピラミッド(90のケイデンス、3セット)
④140～170HR クリスクロス 20分 (90ケイデンス)
⑤warm down 10分

(各セットの合間に2分ずつゆっくり走って、トータルタイムは1時間30分でした。)

(③のピラミッドはアウターで、ラスト7ギアを1分ずつギアアップして走ります。僕のトレーナーは負荷を変えられるので最初のセットは“1”そして“2”から “3”へ負荷を上げていきます。)

(④のクリスクロスは90ケイデンスで170HRまでハートレートを上げるものです。まず最初に140HRまで上げてスタートします。ケイデンスとギアをアップして、170HRまで上げます。コンピュータが“170”を示したら、ケイデンスとギアをダウンします。また“140”まで下がったら再びケイデンスとギアをアップします。20分間何回も繰り返します。)

上のHRファイルを見るとトレーニングメニューが分かると思います。やってみてください！

このオフシーズンに色々面白いトレーニングをやりたいと思います。がんばるじょんのび！

じょんのびTIME guys、everyone says“rollers are boring！”don’t they！I often say the same thing but it doesn’t have to be true!

If you have a cycle computer (heart rate and cadence) and some good music, you can do a wide variety of fun training on your stationary trainer.

The menu from one of my recent trainer sessions is summarized below:

① warm up for 5minutes
② 120plus cadence for 5minutes (3sets)
③ 7gears / 7minutes pyramids (90cadence、3sets)
④ 140～170HR crisscross for 20minutes (90cadence)
⑤ warm down for 10minutes

(Between each set, cycle at “tempo pace” for 2 minutes. The total time is 1 hour 30 minutes .)

(③Pyramids – for this exercise, ride in the big chain ring. Progress through the last 7 gears at 1 minute intervals. On my trainer I can vary the resistance, so I do 3 sets at resistance levels “1”, “2” and then “3”.)

(④Crisscross – for this exercise, I raise my HR to 170 while riding at a cadence of about 90.At first I raise my HR up to 140 and then start timing the exercise. From here I increase the gears and cadence to bring my HR up to 170. Once I see “170” on the computer I ease off the cadence and move down a few gears. Once the HR drops back down to “140” on the computer, I raise my HR back up to 170. In a 20 minute exercise, this process is repeated a number of times.

If you look at the HR file above, the process should be easy to understand. Why not give it a try!

During this off-season I want to try out various fun ways of training. I’ll do my best!

Photos:
Out in the cold – bike set up and ready
Night rider – warming up
Return of the Jedi – storm trooper using the force