off season training: 1 strength training

destroying the leg curl machine! training with friends is great fun and motivation during the winter months

オフシーズンに入りましたね
オフシーズンのトレーニングの一つは筋力トレーニング
筋力トレーニングはバイクでやるか？ジムでやるか？
僕はジムで良いと思うけど
時々バイクで（ＳＦＲ）やると楽しい

ジムトレーニング

ジムトレーニングですが
僕が考えっているのは
１． ウイークに2，3回する
２． 一日おきにする
３． 毎回アップする
４． 毎回ダウンする(時間があればロング)
５． 足がメーンですが、全体する
６． 大きいマッスルグループをターゲットする（squat, bench pressなど）
７． 最初は足にする （足＞アッパー＞コア）
８． オフシーズンの間に筋力トレーニングはどんどんハードになる。最初は軽いウエイトをたくさん上がる。それから、重さアップ、ボリュームダウン

たとえば：
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

オフシーズンの今までに
ジムは４回行きました
上に書いてあることを考えながら：

筋力トレーニング１
stepping 10 mins
squat 25 kg x 25 × 5
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 20 x 3
back ext L2 × 20 x 3
stepping 10 mins

筋力トレーニング２
stepping 8 mins
squat 30 kg x 20 × 5
bench press 20 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 30 x 3
back ext L2 × 30 x 3
stepping L20 x 40 mins

筋力トレーニング３
stepping 8 mins
squat 35 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 35 × 3
back ext L2 × 40 x 3
leg ext 50 kg x 20 × 5
leg press 114 kg x 20 × 5
stepping L20 x 30 mins

筋力トレーニング４
running 10 mins
lunges 10 kg DB x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 40 x 3
back ext L2 × 50, raised x 40 × 2
leg ext 54 kg x 18 × 5
running 20 mins

毎回ちょっとずつ
上がっています

バイクトレーニング

ジムは一番良いと思うけど
バイクでＳＦＲ（slow frequency revolutions）ができますね

緩い坂道に
アウターで登りましょう！

自分は６０位のケーデンスをターゲットします
フォームをチェックしながら
４分位のリピート

今日は新道の坂道ｘ１０をやりました

340~350W@60rpm x 4 mins x 10

楽しかった！

今年の冬は
筋力トレーニングを頑張って
来年良い勝負します！

a slight uniform steady grade is perfect for SFR intervals

A couple of weeks into the off season
One thing I’m focusing on this year is strength training
Do it on the bike? Do it at the gym?
I think gym work is better
But sometimes it’s nice to go out and grind it out (SFR) on the bike

Gym training

In terms of gym work, I’m thinking about the following:

1. To train twice or three times a week
2. To have a day off the weights between training days
3. To warm up each time
4. To warm down each time, longer if time allows
5. The legs are the main focus, but work out the whole body each time
6. Work on large muscle groups first (eg. squats, bench press etc.)
7. Start with the legs (legs>upper body>core)
8. During the off season, the training should become progressively harder. Light weights and high repetitions at first. Then gradually increase the weight and reduce the volume

For example:
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

Over the last 2 weeks I went to the gym four times
Thinking about the above, I did the following:

Strength training 1
stepping 10 mins
squat 25 kg x 25 × 5
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 20 x 3
back ext L2 × 20 x 3
stepping 10 mins

Strength training 2
stepping 8 mins
squat 30 kg x 20 × 5
bench press 20 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 30 x 3
back ext L2 × 30 x 3
stepping L20 x 40 mins

Strength training ３
stepping 8 mins
squat 35 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 35 × 3
back ext L2 × 40 x 3
leg ext 50 kg x 20 × 5
leg press 114 kg x 20 × 5
stepping L20 x 30 mins

Strength training ４
running 10 mins
lunges 10 kg DB x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 40 x 3
back ext L2 × 50, raised x 40 × 2
leg ext 54 kg x 18 × 5
running 20 mins

Making it a little bit harder each time.

Bike training

I think gym work is best
But sometimes it’s fun to do some SFR (slow frequency revolutions) on the bike

On a gentle grade
Stick it in the big ring
Climb and repeat!

I like to aim for around 60 rpm
Focus on pedaling form
4 minute intervals

Today I climbed the Shindou climb 10 times

340~350W@60rpm x 4 mins x 10

Great fun!

This winter
Let’s focus on strength training
And reap the rewards next year!