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first proper ride of the TT bike since TTJ1 and a new KOM, the winter training is paying off...

last week

タイムトライアルジャパンステージ2が近くなりました

先週は少しボリュームダウンをしました

フィットネスのために
TTレースシミュレーションx4

金曜日の夜に
サイクルショップじょんのびタイムで
ポジションチェック
エアロキットチェック
そして
レースのような
インターバルトレーニング
いいね!

土曜日の朝に
外で
久しぶりのTTバイク練

タイムトライアルジャパンステージ1の後に
はじめて外のTT練

タイムトライアルジャパンステージ1の一週間前に
新道TTでKOMゲット

今回は?
ウエアがたくさん
気温が低い
風が強い
行けるかな?

やっぱり
ポジションになっている
何とか
KOMゲット!

先週のウエートトレーニングは2回でした
土曜日のウエートは大会の一週間前のラストウエートトレーニングになった

・monday: ロード (2 h) 
・tuesday: TTレースシミュレーション、ローラー(1時間)
・wednesday: ローラー(1時間) ウエートトレーニング、ステッピング (1時間)
・thursday: TTレースシミュレーション、ローラー (1.5時間)
・friday: TTバイクチェック&トレーニング@サイクルショップじょんのびタイム
・saturday:  ウエートトレーニング、TTレースシミュレーション(新道TTKOM)
・sunday: ローラー(1時間)

winter build week 7,  14 h,   550 TSS

next week

来週は
レースティパーです

フィットネスのために
レースシミュレーションx2

フレッシュネスのために
もっとボリュームダウン

ウエートトレーニングが無し

こんな感じかな

・monday: TTレースシミュレーション  
・tuesday: ローラー (1時間)
・wednesday: TTレースシミュレーション 
・thursday: レスト
・friday: レース前 (1時間、ショートインターバルあり)
・saturday: レース
・sunday: レスト

がんばりま〜す!

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checking position and equipment at cycle shop jonnobitime

last week

as time trial japan stage 2 approaches

I drop the volume a little

but keep the intensity with TT race simulation x 4

on friday night at the bike shop
we check my TT position
compare aero kit
and do some top end intervals
good stuff keeping me out of the pub on friday night!

on saturday morning
the first time to ride the TT bike on the road since time trial japan stage 1 in november

one week before that event
I set the KOM on the shindou TT course

this time?
in winter kit
cold air
and a blustering wind
I wonder what I can do

I'm noticeably more comfortable on the bike though
and somehow
pinch the KOM...

two weight training sessions last week
with one week remaining
saturday is the last one 
before next saturday's race

・monday: road (2 h)
・tuesday: TT race simulation, rollers (1 h)
・wednesday: rollers (1h), weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers (1.5 h)
・friday: TT bike check and race pace training at cycle shop jyonnobitime 
・saturday: weight training, TT race simulation / equipment check (shindou TT KOM)
・sunday: rollers (1h)

winter build week 7,  14 h,  550 TSS

next week

a race taper

I'll drop the volume further still

a couple of TT simulated efforts to keep fitness

and drop the weight training completely

something like this:

・monday: TT race simulation 
・tuesday: rollers (1h)
・wednesday: TT race simulation
・thursday: rest
・friday: pre race rollers (1h with spurts)
・saturday: race
・sunday: rest

here we go!

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まだまだやっているよ!
一週間2、3回!
パワーアップ!

still hard at it!
2 or 3 times a week!
power up!

number 12 monday december 25
lunges 113kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 13 wednesday december 27
leg press machine 141kg x 45 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 30
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 14 friday december 29
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 15 monday january 1
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 16 wednesday january 3
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 10
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 17 thursday january 4
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 18 saturday january 6
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
lunges 100kg x 10 x 8, 115kg x 10 x 2
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 19 wednesday january 10
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
chest press machine 39kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 5 mins

number 20 saturday january 13
lunges 110kg x 10 x 10
back ext 10kg x 30 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
stepping x 5 mins

number 21 wednesday january 17
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
lunges 110kg x 10 x 6
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

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the VITUS, the first real bike I ever owned, others have come and gone, but she's been faithful all this time, and as the LYNSKEY hibernates in winter, it's her chance to shine once more...

on monday
一週間の天気予報は雪
「今日はチャンス!」 
調子が良くて
楽しい150kmゲット!

on tuesday
ロングライドx2の後に
リカバリー

on wednesday
「よし!また行けるよ!」
大きなトレーニングデイへジャンプ!
run > TT > rollers > gym > stepping machine
いいね!

on thursday
大雪
今日の通勤はランじゃなくて
スノーシューで!
夜はガレージの中で
映画とローラーセット

on friday
一週間の第二TTレースシミュレーション
そしてボリュームのためにローラー

on saturday
一週間の第二ウエートトレーニング
そしてボリュームのためにステッピング

on sunday
一週間の第三TTレースシミュレーション
そして
もちろん
ボリュームのためにローラー

タイムトライアルジャパンステージ2まで
あと二週間

11月のステージ1の後に
TTバイクは外で走っていない

でもトレーナーでレースシミュレーションはバッチリ

そしてアップの練習もバッチリ

走っている間のポジションも良いかな・・・

来週も同じように
トレーニングをします

再来週はレースの一週間前に
レスト&テーパー

1月にこんなレースの注目ははじめてです

頑張りましょう‼

・monday: ロングライド (150 km) 
・tuesday: ローラー(リカバリー 1時間ゾーン1)
・wednesday: ラン、TTレースシミュレーション、 ウエートトレーニング、ステッピング
・thursday: スノーシュー、 ローラー (2時間)
・friday: TTレースシミュレーション、 ローラー (2時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、ステッピング(1時間)
・sunday: TTレースシミュレーション、ローラー(3 時間)

winter build week 6, 20.5 h,   820 TSS

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"a good pair of legs, but nowt upstairs!"

on monday
with heavy snow forecast
the last chance to get a ride in
feeling strong on the bike
150 clicks in the bank

on tuesday
after two big rides
some active recovery

on wednesday
ready to go again
a bumper training day
run > TT > rollers > gym > stepping machine

on thursday
heavy snow
for commuting
running shoes are replaced with snow shoes!
later in the garage
rollers and a movie

on friday
second TT race simulation of the week
rollers to add some volume

on saturday
second weight training of the week
and stepping to add some volume

on sunday
the third TT race simulation of the week
and of course
the usual rollers for some volume

2 weeks till TT japan stage 2
I haven't ridden the TT bike on the road since stage 1 in november

but I've simulated the race effort
and simulated the warm up too
all while holding good position on the bike

more of the same next week
followed by a rest week / taper for the week leading in

never been this focused in january before

here we go!

・monday: long ride (150 km)
・tuesday: rollers (1h zone 1 recovery)
・wednesday: run, TT race simulation, weight training, stepping
・thursday: snow shoe, rollers (2 h)
・friday: TT race simulation, rollers (2h)
・saturday: weight training, stepping (1h)
・sunday: TT race simulation, rollers  (3h)

winter build week 6,  20.5 h,  820 TSS

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TT training in the garage, I added a warm up routine to the race simulation this week, good sensations...

先週はそのまま
ウインタートレーニング

weight training
お正月に
家でダンベルを使って
ウエートトレーニングx2
ができました

そして
ジムで
ウエートトレーニングx2もできました

毎回足をいじめしています
どのくらいいじめするか?

次の日に
「足が少し痛いけどトレーニングができる」
くらいがポイントですね

レッグプレスで
141kg x 50 x 3 
足が泣く泣く!
「shut up legs!」

TT race simulation
TTバイクで
レースペースx12:30
 3回やりました

Team Skyのアップルーチンをやってみました:

・5 分イージー 
・8 分 LTHRまでビルドアップ
・2 分 イージー
・2 分の間に 6秒のスプリント x 3

短いすぎるかな
と思っていたけど
なかなかいいアップみたいです

アップした後の
レースペースの時に
ハートレートは上がりやすい
そして
そのままLTHRキープすることができる
最後に
オールアウト!

タイムトライアルジャパンのためにこのトレーニングをやっています
ペーシングができるの気がする
そしてバイクのポジションと仲良くなっている
いいね!

rollers
ローラーは
ボリューム&ペダリングテクニックのために
ほとんど毎日やっている

冬のベースは90ケイデンス/120HR
先週は久しぶりに1回で3時間のローラータイムをやりました

road riding
平日はまた外で走るチャンスはゼロ
日曜日は
何とか
昼から
またドライだ〜!

 「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!」

ウインタースピードスーツを着て
レッツゴー!

足が良いです
1月にこんな足がはじめてかも!

明日も外で走る予定です
一緒に走りましょう!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、ウエートトレーニング、ステッピング
・friday: ローラー (3時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、TT レースシミュレーション
・sunday: ボリューム  (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

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"the strip", even when inland roads are covered in snow, the salty wind off the japan sea keeps the road running like an F1 track..."

continuing with the winter training routine

weight training
I did two sessions at home over the new year
and two at the gym

the key is to hurt the legs
enough that you can feel it the next day
but not too much that it stops you from training effectively

on the leg press
141kg x 50 x 3 
has the legs screaming
shut up legs!

TT race simulation
3 x 12:30 efforts on the TT bike
I tried the standard Team Sky warm up up

・5 mins easy
・8 mins build to LTHR
・2 mins easy
・2 mins with 6s sprints x 3

It seems short on paper
but I'm surprised how effective it is

after the warm up
for the race effort
the heart rate rises quickly
settling around LTHR
hold this effort
before going full gas at the end

for time trial japan
I feel like I have the pacing down
the position on the bike is good
the aggressive position becoming comfortable
allowing me to focus solely on the effort

rollers
I do rollers each day
to add some volume
and keep the legs fluid
90rpm at 120bpm
is the winter standard
last week I did the first 3h rollers of the winter

road riding
again
no chance to ride outdoors in the week

on sunday
after 6 days of snow
another break in the weather!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

another chance to check out the winter speed suit

the legs feel great
never had legs like this in january before!

tomorrow looks like a chance to ride too

let's have it!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, 
・thursday: TT race simulation, rollers, weight training, stepping
・friday: rollers (3h)
・saturday: weight training, TT race simulation, 
・sunday: volume (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

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a sub zero start, an icy siberian wind, the coast road is great for engine building in winter...

ルーチンは
良いトレーニングプランの大事なことの一つ

先週はそのまま
ウインタートレーニングモード:

・一日ウエートトレーニング 
・一日TT レースシミュレーション 
そしてバイクスキル&ボリュームのために
・毎日ローラー 

TTバイクと仲良しになっている
そしてペーシングもなかなか良いです

平日はまた外で走るチャンスはゼロ
でも朝から除雪がトレーニングになるといいね!

日曜日は
何とか
先々週と同じく
晴れ!

 「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!」

山に雪があるけど
海岸線はドライ

3回寺泊まで行って帰って
165kmベースマイルをゲット

前半はTojoさんが強い
後半は僕の番
やっぱり皆さんと一緒に走るとモチベーションアップ!

最後のランは
クラークケントみたいに
ウインターウエアから着替えて
新しいウインタースピードスーツ&エアロヘルメットに入って
スーパーマンになった!
気分だけかも!
でも気分は大事よ!
やっぱり自転車は楽しい!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー、ステッピング、除雪
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、除雪
・friday: ウエートトレーニング、ローラー、サッカー
・saturday:  TT レースシミュレーション、 ローラー
・sunday: ボリューム  (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h,  870 TSS

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intercontinental ballistic missiles? watch out for the english torpedo!

routine
one of the keys to a good training plan

and so it continued last week
・one day strength work
・one day TT race simulation
and rollers for bike skills and to add a bit of volume  
・daily rollers

I'm really getting at one with the TT bike
and I'm mastering pacing the effort

no chance to ride outdoors in the week
but shovelling snow each morning adds a bit of fun to the training

on sunday
after 6 days of snow
sunshine!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

a chance to do some volume has to be taken

snow in the mountains
but the coastline is dry
out to Teradomari and back x 3
165 base kms in the bag

Tojo san is strongest for the first half
I come good in the second half
that's why training with others is so beneficial

for the last run
I strip off the winter wear
like clark kent in a phone box
and don the new winter speed suit and aero helmet
superman!
maybe it's only in the mind!
but that's the joy of cycling!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, stepping, snow shovel
・thursday: TT race simulation, rollers, snow shovel
・friday: weight training, rollers
・saturday: TT race simulation, rollers
・sunday: volume (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h,  870 TSS

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dedicated followers of fashion, the off season is a chance to go crazy!

先週のトレーニングは
先々週と同じように
・ウエートトレーニング 
・TT レースシミュレーション 
そしてバイクスキル&ボリュームのために
・ローラー 

先々週は外で走るチャンスはゼロ
先週は2回ゲット!

新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!

金曜日はソロで

日曜日はBandaiさんとTojoさんと一緒に・・・

オフシーズンでも二人が強い
Bandaiさんが風邪&体重7kgアップですが
登りが早すぎる
ヤバイです!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング 
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 
・friday: ソロボリューム (130km)
・saturday: ウエートトレーニング 
・sunday: グループボリューム  (170 km)

winter build week 3, 19h, 800 TSS

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I believe bike races are won and lost on fashion choices, I'm hoping this thermal speedsuit will give me the edge in the winter stages of Time Trial Japan

last week's training
was similar to the previous week's training
focusing on 
・strength work
・TT race simulation
and rollers for bike skills and to add a bit of volume  

I was also lucky to get two chances to ride outdoors

if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!

solo on friday

and with the ever strong Bandai san and Tojo san on Sunday...

even when he has put on 7kg
and is full of a cold
I still can't match Bandai san on the climbs!
"Yabai!" as they say in Japanese!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training
・thursday: TT race simulation, rollers
・friday: solo volume (130km)
・saturday: weight training
・sunday: group ride (170 km)

winter build week 3, 19h, 800 TSS

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lunges are my main target exercise, 108kg x 10 × 6 by session no.11

オフシーズンに入りましたね
オフシーズンのトレーニングの一つは筋力トレーニング

ジムトレーニングですが 
僕が考えっているのは 
1. ウイークに2,3回する 
2. 一日おきにする 
3. 足がメーンですが、全体する 
4. 大きいマッスルグループをターゲットする(squat, bench pressなど) 
5. ほとんど最初は足にする (足>アッパー>コア)
6. オフシーズンの間に筋力トレーニングはどんどんハードになる。最初は軽いウエイトをたくさん上がる。それから、重さアップ、ボリュームダウン

たとえば: 
1kg x 20 × 5 
2kg x 18 × 5 
3kg x 15 × 4 
4kg x 12 × 3 
5kg x 10 × 3 
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

オフシーズンの今までに
ジムは11回行きました
上に書いてあることを考えながら・・・

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the leg press machine, set on the max, gradually increasing the reps...

A few weeks into the off season

One thing I’m focusing on this year is strength training

In terms of gym work, I’m thinking about the following:

1. To train twice or three times a week
2. To have a day off the weights between training days
3. The legs are the main focus, but work out the whole body each time
4. Work on large muscle groups first (eg. squats, bench press etc.)
5. Start with the legs most times (legs>upper body>core)
6. During the off season, the training should become progressively harder. Light weights and high repetitions at first. Then gradually increase the weight and reduce the volume

For example:
1kg x 20 × 5 
2kg x 18 × 5 
3kg x 15 × 4 
4kg x 12 × 3 
5kg x 10 × 3 
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

Over the last few weeks I went to the gym eleven times
Thinking about the above, I did the following...

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core strength will be even more important next year as I focus on Time Trials...

number 1, tuesday november 28
leg curl 50kg x 20 x 3
leg press machine 100kg x 20, x 50, x 50
back ext x 20 x 3
sit ups L2 x 20 x 3
leg ext 45kg x 20 x 3
lunge 22.5 kg x 20 x 6
bench press 15kg x 20 x 3
barbell pull up 15kg x 20 x 3
stepping x 10 mins

number 2, thursday november 30
7.5kg dumbells, lunges x 100 x 4

number 3, saturday december 2
high reps, increase the load slightly
leg press machine 114kg x 50 x 3
leg ext 45kg x 20 x 3
leg curl 59kg x 20 x 3
sit ups L2 x 30 x 3
bench press 17.5kg x 20 x 3
barbell pull up 17.5kg x 20 x 3
back ext x 30 x 3
lunge 25 kg x 20 x 6
stepping x 5 mins

number 4 tuesday december 5
15 reps
lunges 58kg x 15 x 6
leg press machine 141kg x 15 x 3
back ext x 30 x 3
sit ups L2 x 40 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
leg curl 64kg x 15 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell pull up 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 5 thursday december 7
leg press machine 141kg x 20 x 5
lunges 68kg x 15 x 6
back ext 10kg x 15 x 3
sit ups L2 10kg x 25 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
leg curl 68kg x 15 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell pull up 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 6 tuesday december 12
leg press machine 141kg x 25 x 5
leg curl 68kg x 15 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L2 10kg x 30 x 3
shoulder pull down machine 32kg x 15 x 3
lunges 73kg x 15 x 6
bench press 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 7 thursday december 14
lunges 81.5kg x 15 x 6
leg ext 73kg x 15 x 3
leg press machine 141kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L2 10kg x 30 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell row 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 8 saturday december 16
lunges 91kg x 12 x 6
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
leg press machine 141kg x 35 x 5
stepping x 10 mins

number 9 monday december 18
leg ext 77kg x 12 x 5
lunges 100kg x 10 x 6
bench press 25kg x 12 x 3
barbell row 25kg x 12 x 3
sit ups L2 x 10kg x 30 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
shoulder press dumbells 9kg x 12 x 2
back ext 10kg x 20 x 3
stepping x 10 mins

number 10 wednesday december 20
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
lunges 103kg x 12 x 6
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 25kg x 15 x 3
barbell row 25kg x 15 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 10 mins

number 11 saturday december 23
introduce more shoulder work
lunges 108kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
shoulder press machine 23kg x 12 x 3
shoulder pull down machine 27kg x 20 x 3
stepping x 5 mins

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3 is the magic number, 3 TT race pace efforts in the garage

ウインタートレーニング
去年、一昨年・・・
冬のトレーニングはベーストレーニングでした
一週間で20時間位のゾーン2ワーク

今年は少しボリュームダウン、ハードネスアップ

先週は

・一日TTレースシミュレーション
・一日ウエートトレーニング

x3をしました

TTレースシミュレーションは1月のタイムトライアルジャパン第二ステージのために
YOUTUBEでレースコースx6周を見ながら
レースペースで走っています

5周までにハートレートは174HRまで上がる
ゴールで180位まで上がる

ハートレート&ケイデンスだけ見ながら良いペーシングができます

ウエートトレーニングは
ステップbyステップでやっています
毎回少しウエートアップ、レップダウン
足が強くなっているかな

TTとウエートの後に
ローラーで回して
フレッシュな足をキープするために

ボリュームは
土曜日の2時間のローラーのみ

・monday:TT レースシミュレーション + ローラー
・tuesday: ウエートトレーニング  (6) + ローラー
・wednesday: TT レースシミュレーション  + ローラー
・thursday: ウエートトレーニング  (7) + ローラー
・friday: TT レースシミュレーション + ローラー
・saturday: ウエートトレーニング (8) + ローラー
・sunday: レストデイ

こんなトレーニングすると
TSSがいつもより低い
そしてTraining Peaksでフィットネスレベルが落ちています

でもウエートでパワーアップして
TTバイクと仲良くして
タイムトライアルジャパンの第二と第三ステージに注目します

がんばります!

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and 3 sessions at the gym, slowly building the weight and reducing the reps

winter training
in the last few years 
I've done base training in the winter
20h plus on the rollers
lots of zone 2 volume

this year I'm doing
a little less volume
a little more intensity

last week I alternated between 
・TT race simulation
・and weight training
3 sessions of each

the TT race simulation is for time trial japan stage 2 in january

watching 6 laps of the course on youtube
I build to 174 LTHR by the 5th lap
before pushing up to 180HR to finish

using HR and cadence 
I feel I know how to pace the effort

the weight training is progressing nicely
over 8 sessions I have gradually increased the weight and reduced the reps
I feel I'm getting stronger

each day I add some rollers
just to keep the legs fresh

saturday night's 2h roller ride is the only real volume

・monday: TT race simulation + rollers
・tuesday: weight training (6) + rollers
・wednesday: TT race simulation + rollers
・thursday: weight training (7) + rollers
・friday: TT race simulation + rollers
・saturday: weight training (8) + rollers
・sunday: rest day

this different style of training generates less TSS
and sees my fitness level dropping in Training Peaks

but now is the time to build strength
and work on my TT

all eyes on time trial japan stages 2 & 3
in january and march

here we go!

winter build week 2 13.5 h, 11 km (!), 460 TSS

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nothing like a bit of snow to get you into the winter training routine

先週柏崎冬に入った気分
そして
ウインタートレーニングがやりたい気分

・ペダルスキル x 2
・ウエートトレーニング x 3
・バイクSFR x 2
・TTレースシミュレーション x 2
・ラン x 2

on monday
雪が降る前に
外で乗るチャンス 
とても良いトレーニング
・TT レースシミュレーション 
・ペダルスキル 
・SFR
150TSS

on tuesday
・通勤ラン
・ローラー(ランダメージにならないように) 
・TT ポジション練習
・ウエートトレーニングの一時間 

on wednesday
・また通勤ラン
・またローラー(ランダメージにならないように) 
・TT レースシミュレーション x 2

on thursday
いい天気!
・ペダルスキル 
・SFR 
・ウエートトレーニングの一時間 
今年の5回目のウエートトレーニングですから
少しでも足をいじめる

on friday
重い足で起きる
いいね!
東京遊びにいく前に
・ローラーの一時間 

on saturday
一週間のレストデイ
 上野動物園と東京タワーでたくさん歩いたけど・・・

ルークくんの素晴らしいジョーク:

「カンガルーは東京タワーより高くジャンプができるか?」
「もちろん‼」
「東京タワーがジャンプができないだから!」

ナイス!

on sunday
新潟へ帰って 
新幹線でビールを飲むのは決まりものですね
帰ったら
家で
・一週間のウエートトレーニングの3回目
かな・・・

一週間で
良いトレーニングができました

また来週がんばりま〜す

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a lost weekend in tokyo, always good to let yourself go once in a while

winter hit kashiwazaki last week
making it easy to get into the winter training routine

・pedaling drills x 2
・weight training x 3
・on the bike strength work x 2
・TT race simulation x 2
・run x 2

on monday
a chance to ride on the road before the bad weather hits
a real quality workout
・TT race simulation
・pedaling drills
・on the bike strength work
150TSS

on tuesday
・a running commute
・a gentle spin on the rollers to limit the damage of the run
・a bit of practice in the TT position
・and an hour in the gym

on wednesday
・another running commute
・more spinning to limit the damage
・then some TT race simulation x 2

on thursday
sunshine!
・pedaling drills
・on the bike strength work
・and an hour in the gym
the 5th weight training session so far
time to hurt the legs a little

on friday
wake up with the feeling of training in the legs
always a good sensation!
・an hour on the rollers 
before heading for a weekend in tokyo

on saturday
the weekly rest day
lots of walking around ueno zoo though 
and then tokyo tower

luke's joke of the day:
"can a kangaroo jump higher than tokyo tower?"
"course it can!"
"tokyo tower can't jump!"

on sunday
back to niigata
of course sat on the shinkansen
I'm having a beer
maybe back home...
・the third weight training this week
maybe...

a good week of training in the bag either way...

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winter training, in the garage I plan to mix up time on the rollers
with time on the TT bike in the TT position

土曜日のレース後に
冬のトレーニングメニューを考えました

オフシーズンのトレーニングウイークはこんな感じ:

・ウエートトレートレーニング x 3
・ペダルスキル x 2、3
・夜のゾーン2バイクワーク (road3本ローラーのロードバイク、トレーナーのTTバイク) or クロストレーニング
・週末ボリューム (ロングライド or スノーシュー)

そして
1月にレースがあるから
今年の冬は:
・TT レースシミュレーション x 2
もやります

先週は「transition week」と言うことで
エンジョイサイクリングして
冬トレーニングモードに入りました

on monday
・ロードゾーン 1 & 2

on tuesday
・ロードゾーン 1 & 2
・weightウエートトレーニング no. 1

on wednesday
・夜のバイクワーク (3本ローラーでロードバイク、トレーナーでTTバイク)

on thursday
・ロードでペダルスキル 
・ウエートトレーニング no.2

on friday
・一週間のレストデイ

on saturday
・ウエートトレーニング no. 3
・TT バイクでレースシミュレーション (ロード)

on sunday
・130キロのゾーン 2 ボリューム (ロード)

transition week, 16h 550TSS

rps20171203_215159_559.jpg

winter training, this year I will include some intensity, race simulation on the TT bike x 2

after last saturday's race
it's time to think about the off season

during the off season
the basic training week will include

・strength training x 3
・pedaling skills x 2, 3
・night time zone 2 bike work
(road bike on the rollers, TT bike on the stationary trainer) or cross training
・weekend volume (a long ride or a snow shoe)

in addition
as I have a race in january
I also want to include
・TT race simulation x 2

last week was a transition week
I spent a couple of days enjoying a spin
before getting into the winter training routine

on monday
・road zones 1 & 2

on tuesday
・road zones 1 & 2
・weight training no. 1

on wednesday
・night time rollers (road bike rollers, TT bike stationary trainer)

on thursday
・road pedaling skills
・weight training no.2

on friday
・the weekly rest day

on saturday
・weight training no. 3
・TT bike race simulation (road)

on sunday
・130km zone 2 volume (road)

transition week, 16h 550TSS

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