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aerobars and an aerohelmet, getting ready for Tokyo-Itoigawa...

「レースは一番良いトレーニング」とよく言われています

日曜日の90分間のオールアウトの後に
やっぱり足が良い

次のターゲットは東京〜糸魚川です

  • ビルド 3 ウイーク 1
  • ビルド 3 ウイーク 2
  • ビルド 3 ウイーク 3
  • ビルド 3 ウイーク 4 レスト / テーパー
  • 東京糸魚川

トレーニングは大会のために考えます:

  • ゾーン3
  • ハイスピード
  • エアロポジション
  • 長い時間

しかし、まずはリカバリー

月曜日は
エアロバーセットして
エアロヘルメットをかぶって
高柳ループでゾーン2

Monday: recovery

火曜日は足のテスト
新道サーキットx6
38, 39 キロキープ
いいね!

Tuesday: tempo fast riding

水曜日は山田さんと朝練
雨の中で高柳ループx1
(山田さんx2!)

午後にまた走るけど
ハートレートが上がらない
練習をやめて
早く寝るしないと!

Wednesday: asaren loop

木曜日は
よく眠れた後に
調子が良い
山田さんと朝練

新道ロングサーキット(15キロ)x4
サーキットの最後の登り&新道坂で
ハートレート上がる

やっとクライミングレッグズが戻ってきました

Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop

金曜日も
山田さんと朝練
同じコースx5
75キロのハイスピードローテーション
また最後の登りでハートレート上がる
最後まで良い調子
いいね!

Friday: tempo fast riding, shindou long x 5

土曜日は一週間のレストデイ

公園で遊んで
サッカーをやって
バイクライドに行って

アクティブレストかな⁉

Saturday: rest day

日曜日はロングライド
山田さんと朝練
ぐるりん柏崎210キロコースをやる予定ですが
山に入る所で
天気がヒドイ!

天気から逃げて
海岸へ
新潟県!良い道たくさん!
210キロゲット!

東京糸魚川前に
これみたいなライドが3、4回ができるといいね

Sunday: long ride

  • build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
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4 quality rides with Yamada san last week, on our bikes at 4am, rain or shine...

it's true that racing is the best training
after 90 minutes of full on effort last Sunday
I have speed in my legs

the next objective is Tokyo-Itoigawa

  • build 3 week 1
  • build 3 week 2
  • build 3 week 3
  • build 3 week 4 rest / taper
  • Tokyo-Itoigawa

the training should simulate the demands of the event:

  • medium intensity
  • high speed
  • aero position
  • long efforts

but first a recovery ride...

on Monday I don the aerohelmet
stick on the aerobars
a bit of zone 2 on the loop

Monday: recovery

on Tuesday I test the legs
6 laps of the shindou circuit
holding 38, 39 kmph
back to work

Tuesday: tempo fast riding

on Wednesday asaren with Yamada san
the loop in the rain
bread and butter stuff

later I ride again
but the heart rate doesn't respond
pull the plug
an early night is in order

Wednesday: asaren loop

on Thursday
after a big sleep
I'm ready to go again

asaren with Yamada san
4 laps of a 15 km circuit
good pace
raise the heart rate on the last climb
then again on the shindou climb

finding my climbing legs at last

Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop

the same course with Yamada san on Friday
starting at 430 means we can get 5 laps in
solid work at a good pace
raise it again on the last climb
I feel strong to the end
good stuff

Friday: tempo fast riding, shindou long x 5

Saturday is the weekly rest day

I guess running after and playing football with the kids makes it "active rest"

Saturday: rest day

Sunday is the biggy
asaren with Yamada san
the jyonnobi gururin 210 km loop is planned
but foul weather in the hills means we have to change the route
still get the job done
210 kms in the legs

a few more rides like this and I'll be ready for Tokyo Itoigawa...

Sunday: long ride

  • build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
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watch out, the woods are in town...

日曜日はJCRC群馬CSCでした

このコース大好きです
登り
下り
フラットがない!

EnduroでNishihiroさんと優勝したことがある

TTTでRAVANELLOと優勝したことがある

でもロードレースは
優勝したことがない

10周
10回坂道登る
60km

グループに
3人の友達がいる
いいね

プランは?

一緒に
最初からハイペースで走って
グループが小さくなったら
アタックすること

3,2,1 Go!

皆の前へ
そして
山田さんがアタック!

もう一人も

二人のアタック

グループの前へ
ペースブロック

もう一人逃げている選手がやめる

山田さんがカッチするタイミングに
僕はアタック!

下りの道が
汚い
濡れている

いいね!

やるよ!
一人で逃げるよ!

しかし

クライムの下で
二人がブリッジして
山田さんもいます
4人のエスケープグループ

「ローテーションで行きましょう!」

登りでクリア

でも
バックストレートで
カッチしてしまいます

ペースダウン

「また行くよ!」

前回と同じ
下りでアタック!

選手たちは
「またついていけるだろう」
と思っているかな?

メンタルゲーム!

AJ MAX!

前回カッチしまった所
クリア!
登りも
クリア!

ホームストレートで

"10 秒"
"あと8 周"

8周? 大丈夫かい?⁉!

でも
ダメだったら
チームメートもいる

カッチしまうなら
友達がカウンター!

10秒 ですね

がんばる

もう一周したら
なんとか

"15 秒"
"あと7 周"

行けるかな?

そのあと

"20 秒"

"25 秒"

TTモード!

このコースの走り方は

登りでがまん
下りでフルガス!

最近の練習は
パワーを見ながらやる
ハートレートを見ながらやる

レースでスピードが大事!

登りは 20 kph位
下りは60 kph 位
ローリングは40 - 50 kph

「それでいける!」

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luke making the winning move, they'll finish 1st, 2nd and 3rd...

5、6周目に
二人が後ろから来ている

でもいける

そのあと
一人(山田さん?!)
が来ている

一緒にゴールしたいけど!

残り2周
"40秒"

残り1周

ラインまで
オールアウトじょんのび!

1位!

今までのベストパフォーマンス?

どうかな

でも
トレーニング
レスト
バイク
良く出来ました

ネクストは東京糸魚川ですよ!

一緒にがんばりましょう!

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mark securing 3rd with a broken arm!

gunma csc on sunday
i love this course
up and down
no flat

i've won an enduro here with nishihiro san
and a TTT here with ravanello

but never pulled it off in a road race

10 laps
10 times up the climb
60km

3 friends in the group
all riding well

together,
the plan is to set a high pace on the front
break down the group
and then start attacking

3,2,1 Go!

we ride on the front as planned

Yamada san gets away on the first lap!

another rider too

try to slow things on the front

the other guy throws in the towel

just as Yamada san is caught

I counter attack

on the descent

snow melt and debris

sometimes you don't need a plan

you just need big balls!

a solo escape

at the base of the climb
i'm caught by two chasers
Yamada san on their wheels

a 4 man break
"let's rotate!"

up the climb
but caught on the back straight

things settle down

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on the front of the group

time to go again!

in the exact same place
an attack on the descent

they caught me last time
so they'll catch me again?
right?

the mental game

I put it all out
a max effort

clear where I was caught last time

clear the climb too

on the home straight
"10 seconds"
"8 laps to go"

jeeeeez

still,
we are in a winning move

3 mates in the group won't work

if I get caught
they'll counter

10 seconds

I push hard on the next lap

"15 seconds"
"7 laps to go"

this might work

"20 seconds"

"25 seconds"

once I get to 30 seconds
it's a TT

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finishing into the home straight - "nobody else in the photo!"

I know how to ride this course

hold a little on the climb

drill the descents

after weeks of watching power and heart rate

it's nice to look at speed

20 kph on the climb
60 kph on the descent
40 - 50 kph on the rolling sections

that should do it

mid race i'm aware of 2 chasers

better to be chased
than be chasing

i shake them off

later Yamada san tries to bridge

oh to cross the line together!

but it's not to be

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kicking for the line

2 laps to go

the group is chasing me on the climb

but I have 40 seconds

and more in the tank

the last lap

put it all out

bunny hop the line

goal!

my best performance on the bike?

maybe

everything clicked

the training
the taper
the equipment
the strategy

1st place at Gunma CSC
Get in!

Next up
Tokyo - Itoigawa!

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1st on the podium

b4a1.jpg

Gunma CSC 2016 the ups...

4週間のハードトレーニングの後に
先週は一週間のレストウイークでした

レストウイークの時に
体がリカバリーをして
もっと強くなることです

total rest

まずは
トータルレスト
日曜日と月曜日はレストデイになる

  • Sunday/ Monday: レスト

training stress balance

レストウイークに入る時に
フィットネスレベルは今までの一番高いでした
今年の4ヶ月のトレーニングピークスのデータで
フィットネスレベルは98から141CTLまで上がりました

去年の二つのフィットネスピーク(東京糸魚川&オーストラリア)は120位でした

フィットネスは高いですけど
もちろん
疲れレベルも一番高いでした

レストウイークの時に
疲れレベルは下がってくる

フィットネスはそんなに
下がらないように
トレーニングピークスで
一週間のスケジュールを考えました

トレーニングストレスバランス(TSB) = フィットネスレベル -- 疲れレベル

週末のタイミングに
TSBはマイナスからプラスになるプランをしました

types of training

フィットネスキープのやり方は
ショートライド
ゾーン3
プラス
短い時間にLTHRまで上がる

  • 300ワットや150HRをキープすること
  • 3、4回にLTHR174まで上がること
  • 一つのライドは1〜2時間で100TSSをターゲットすること

good rest and maintaining fitness

火曜日は
2日のレストの後に
調子が良い

30分間に
305Wキープ

そして
LTHRまでx4

  • Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

水曜日は
もっと調子が良い‼

本当にショートライドで
40分間に
320Wキープ

そして
25、30、35分の所で
LTHRまで上がること

もう一つのショートライドをしました

火曜日と同じように
30分間に305Wをキープしました

  • Wednesday:
  • 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35 mins
  • 2. 305 W x 30 mins

木曜日に
パワーメーターがNG
でも
心拍が分かれば
大丈夫

150HRをキープしながら
ヒルクライムリピートx5
7分半位x5=40分位のゾーン3ワーク

木曜日のトレーニングの後に
TSBは4.5になりました
いいね!

  • Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

金曜日は
サイクルショップじょんのびタイムで
バイクチェック

そして一週間のラストライド
オールゾーン1

  • Friday: zone 1 × 45 km

土曜日はレースの前の日ですから
レストデイになる

  • Saturday: rest

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

よし‼
明日ですよ!
レースオン!
がんばりましょう‼

b4a2.jpg

and the downs of an amateur racing cyclist...

4 solid weeks of training
followed by a rest week
this is where adaptation is made
the body becomes stronger

total rest

first total rest is necessary
Sunday and then Monday are rest days

  • Sunday/ Monday: rest

training stress balance

I entered the rest week with my highest ever level of fitness in Training Peaks
I brought my fitness level up from 98 to 141 CTL in 4 months
Last year’s two peaks (Tokyo Itoigawa & Australia)were around 120
Of course fatigue was at an all time high too

As the fatigue drops off
during the rest week
I try to reduce the drop off in fitness

types of training

Plotting out the week in Peaks, I plan to bring my Training Stress Balance (fitness - fatigue) positive by the weekend

This is achieved by short rides of medium intensity midweek
300 or so watts, 150 or so HR

with a few short bursts up to LTHR

Aim for around 100 TSS in an hour or so

good rest and maintaining fitness

On Tuesday, with 2 days off the bike I feel great
Holding 305 watts for 30 minutes

Followed by some short bursts up too 174 LTHR

  • Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

On Wednesday I feel even better
A super short ride
Holding 320 W for 40 minutes
With bursts up to 174 LTHR on the 25, 30 and 35 minute marks

A second short ride
the same as Tuesday
305 W x 30 minutes

  • Wednesday:
  • 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35
  • 2. 305 W x 30 mins

On Thursday the power meter dies
Still I know the zone I want
tempo around 150 HR

5 climbs of Takashima Pass
at 7:30 each
gives me 40 minutes in zone 3

At the end of the ride the TSB is at 4.5
good stuff

  • Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

On Friday I get the bike checked over at Cycle Shop Jyonnobitime

As Andrew always says,
"Never change anything, other than bar tape, on race week"
I decide on a new chain though

Luckily I decide to put it through its paces
It skips off the big ring with an all out effort
Worn out chain rings

No pushing on the pedals then
A bit of zone 1

  • Friday: zone 1 × 45 km

Saturday is a rest day before race day
Get a new chain ring on at the bike shop
Ready to go!

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

Race day tomorrow
I'll be there
All guns blazing
On the start line

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on the attack with Yamada san, Gunma CSC April 2016... more of the same this year!

普通のビルドブロックは
3週間ハードトレーニング
1週間のレストウイークです

今回の
ビルドブロックに
4週間ハードトレーニングをすること
になりました

4週間目のトレーニングは
ウイーク1,2,3よりハードになる
といいね

  • ビルド2 ウイーク 1, 1,200 TSS (23.5時間)
  • ビルド 2 ウイーク2, 1,050 TSS (23時間)
  • ビルド 2 ウイーク3, 1,070 TSS (18時間)

毎日朝練
トレーニングは:

  • スプリントインターバル
  • VO2maxインターバル
  • ロングFTPインターバル
  • レースシミュレーション
  • テンポヒルクライムリピート

Monday

レストデイの後に
月曜日はビッグトレーニングデイ

10 秒スプリントインターバル x 10
900 W オーバーは2回出来た

2 周TT x 4
毎回 300+ W
いいね

VO2 max インターバルx 9
新道坂で
足がパンパンになるまで

  • monday no.1, 10 秒スプリント x 10, 2 周TT x 4 (19 分@306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
  • monday 2, 4 分vo2 max インターバル (370 W スタート, 333 W アウト) x 9 (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

YamadaさんとMiidaさんと一緒に

1周TTは山田さんとローテーションx4
1周一人のTTx1

  • 二人 TT 1 8:38, 319 W
  • 二人 TT 2 8:30. 326 W
  • 二人 TT 3 8:30, 318 W
  • 二人 TT 4 8:45, 319 W
  • ソロTT 5 8:56, 300 W

そして一人で
坂道へ
テンポx 5

  • tuesday, 二人レースペース 1 lap x 4, 一人TT 1 lap x 1, テンポクライミングx 6 (180 TSS)

Wednesday

新しいサーキット
登りと下りがあるサーキット
群馬CSCのようなサーキット
いいね

Yamadaさんとレースペース
5 周, 6回登る
47 分, 285 W

そして坂道へ
1本目はYamadaさんのペースで
その後の6本はソロテンポペース

  • wednesday, 群馬CSCレースシミュレーション (5 周, 6 回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 7 (150 TSS)*

Thursday

水曜日と同じように
群馬CSCレースシミュレーション

Yamadaさんと二人のローテーション
6 周, 7 回登る
55 分, 284 W

そして坂道へ
1本目はYamadaさんのペースで(366W)
その後の9本はソロテンポペース

  • thursday, 群馬CSCレースシミュレーション (6 周, 7回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 1

Friday

今日までいい天気
金曜日は雨だ
やる気がないけど
トレーナーでやる

  • friday, 20 分x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

ロングのチャンス
そして
新潟ロードレースコースへ

Obata さん, Bandai さん, Tojo さん,
こんな強い仲間がいると本当にラッキー
4週間のハードトレーニングブロック
のラストライド
最後まで
元気で走ることができた
いいね!

  • saturday, long ride (300 TSS)

Sunday

一週間のレストデイ

一週間で本当に良いトレーニングが出来た

  • ビルド2 ウイーク4, 22時間, 1250TSS

来週はレストウイーク
日曜日の群馬CSCで
オールアウトができるように
がんばりま~~~す!

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strength in numbers, we'll also be joined by Bandai san and Tojo san at Gunma CSC...

Most build blocks are 3 hard weeks

Followed by a rest week.

For build 2 I decided to do 4 hard weeks
Last week was the fourth and hardest week
The aim is to go harder than the first 3 weeks

  • build 2 week 1, 1,200 TSS (23.5h)
  • build 2 week 2, 1,050 TSS (23h)
  • build 2 week 3, 1,070 TSS (18h)

Asaren each day
A combination of:

  • Sprint Intervals
  • VO2 max intervals
  • Long FTP efforts
  • Race simulation
  • Tempo hillclimb repeats

Monday

After a rest day
A big training day on Monday

10 second sprint intervals x 10
Hitting 900 W a couple of times

2 laps TT x 4
Cruising at 300+ W

VO2 max intervals x 9
Pushing it all out on the Shindou Climb

  • monday no.1, 10 s sprint x 10, 2 laps TT x 4 (19 mins @306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
  • monday 2, 4 min vo2 max intervals (370 W start, 333 W fail) x 9 climbs (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

Joined by Yamada san and Miida san

A single lap 2 up TT x 4 with Yamada san,
A single lap soloTT with Miida san on my wheel

  • 2 up TT 1 8:38, 319 W
  • 2 up TT 2 8:30. 326 W
  • 2 up TT 3 8:30, 318 W
  • 2 up TT 4 8:45, 319 W
  • Solo TT 5 8:56, 300 W

Solo, 5 climbs a tempo pace

  • tuesday, 2up race pace 1 lap x 4, 1 lap TT x 1, tempo climbing x 5 (180 TSS)

Wednesday

Further up the valley
A new course of climbing and descending
Simulating the demands of Gunma CSC

Two up race pace with Yamada san
5 laps, 6 climbs
47 mins, 285 W

7 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first
6 more climbs solo at tempo pace

  • wednesday, gcsc race simulation (5 laps, 6 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 7 (150 TSS)

Thursday

Similar to Wednesday
Gunma CSC race pace simulation

Two up race pace with Yamada san
6 laps, 7 climbs
55 mins, 284 W

10 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first (366 W)
9 more climbs solo at tempo pace

  • thursday, gcsc race simulation (6 laps, 7 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 10 (200 TSS)

Friday

After days of beautiful weather
Heavy rain
Not a big fan of the trainer in the spring
Get the work done

  • friday, 20 mins x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

The weekly long ride
And a chance to check out the Niigata Road Race course again

Obata san, Bandai san, Tojo san
Lucky to be able to ride with such strong riders
I feel great till the end
good stuff!

saturday, long group ride (300 TSS)

Sunday

The weekly rest day

A great week of training in the bank.

  • build 2 week 4, 22 h, 1250 TSS

A rest week next week

The plan is to be flying on all cylinders at Gunma CSC next Sunday

Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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a typical asaren training ride, peaks and troughs, of different shapes and sizes, getting ready to race...

先週のエイムは朝練へスイッチすること

そのために

毎日早く寝る
朝ごはんの前に走る
朝練だけで
毎日150TSS+を作る

レースフォームが作りたい気分になりました

Monday

トレーナーでFTPインターバル

  • 300 W x 20 分 x 1
  • 280 W x 20 分 x 4
  • 165 TSS

Tuesday

平日朝練スタート
新道サーキットで
Miidaさんとテンポペースx3周
TTペースx1周

そして新道坂で
VO2 max インターバル

  • 新道サーキット x 4 (3周目TT)
  • 新道坂 4 分 x 10 (5RI) (1本目 365、10%キープ)
  • 200 TSS

Wednesday

平日朝練no.2

10 秒 スプリントインターバル x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)

2 周 二人のTT with Yamada さん x 3

ショートローテーション
バックストレートの風がつらい
最後に
ゴールスプリント / リードアウトのために
マックスペース

  • 2TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
  • 2TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
  • 2TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR

そしてまた新道坂へ
テンポペース(150HR) x4

  • sprints 10s (1.5RI) x 10
  • 2 up TT (18 mins) x 3
  • tempo climbs 4 mins x 4
  • 175 TSS

Thursday

マークくんの誕生日
レストデイになる
彼は
わくわくどきどき
3時半に起きる
レストデイしかできない!

  • rest day

Friday

平日朝練no.3
200TSSはターゲット
ソロライド

水曜日と同じメニューですが
もう少しハードになる

また
10 秒のスプリントインターバル
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)

やっと900 Wクリア!
1000 Wはターゲット
Hayakawaさんに負けないように!

また 2 周のTT x 3

Yamadaさんがいないから
同じタイムや同じスピード
できません

でも
同じような走り方ができます
300 W をターゲットして
最後にマックスペース

  • TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
  • TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
  • TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR

だいたい 1kph スピードダウン
でもパワーとハートレートはほとんど同じだった
いいね!

また新道坂へ
テンポペース x9
145〜150 HR

  • 10s スプリントx 10
  • 2 周TT (300W) x 3
  • ヒルクライムリピート (5 分, 145~150 HR) x 9
  • 210 TSS

Saturday

ロングライド&新潟ロードレースコースチェック

面白いコースです
トレーニングメニューを考えなくちゃ!

とりあえずKOMゲット!

  • レースペース
  • 310 TSS

Sunday

一週間のレストデイ
no.2!
いいね!

  • rest day

一週間良いトレーニングでした
20時間までいけないで
1000TSSオーバー

  • ビルド 2 ウイーク 3, 18 時間, 1070 TSS

いつものトレーニングブロクは4週間です

3週間ハードトレーニング
1週間レストウイーク
のことです

先週はビルドブロック2ウイーク3のラストハードウイークになるこでした

しかし、レースを考えて
トレーニングプランをちょっと変わります

build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (レスト&レース: 群馬CSC JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (ショートウイーク)
build 3 week 4 (レスト、テーパー&レース:東京糸魚川)

もう一週間ハードトレーニングをして
一週間レストして
群馬CSCでがんばります!

Here we go!

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wake up BOO! the best train partner there is... when he sets his alarm!

The aim last week was to switch exclusively to weekly early morning "asaren"

This means early nights
Training before breakfast
I hope to get 150 + TSS each morning

Monday

On the trainer, some FTP intervals:

  • 300 W x 20 mins x 1
  • 280 W x 20 mins x 4
  • 165 TSS

Tuesday

First weekday asaren
The Shindou Circuit
3 laps of tempo rotation with Miida san
1 lap at TT pace with Miida san on my wheel

Then some VO2 max intervals on the Shindou climb

  • shindou circuit x 4 (TT on 3rd)
  • shindou climb (4 mins) x 10 (5RI) (365 W on 1st, holding 10%)
  • 200 TSS

Wednesday

Second weekday asaren

Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)

2 laps 2-up-TT with Yamada san x 3

We do short rotations
Fighting the wind on the exposed straight
Crank it up at the end
I lead out the first two sets
He leads me out for the third

  • TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
  • TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
  • TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR

Then I hit the climb
Squeeze out what is left in the legs
4 climbs at tempo pace
Around 150 HR.

  • sprints 10s (1.5RI) x 10
  • 2 up TT (18 mins) x 3
  • tempo climbs 4 mins x 4 <
  • 175 TSS

Thursday

Usually in a build week I take 1 rest day on the weekend
Mark's birthday today though
He's up at 330 am!
No ride today then...

  • rest day

Friday

Third weekday asaren
Aiming for 200 TSS
A solo ride
The same ride as Wednesday
But a little harder

Some 10 s sprint intervals in the dark x 10

(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
The first time to break 900 W
1000 is the target!

2 laps TT x 3

Without Yamada san, I won't be able to match the speed or time
But I can do a similar effort
Aim for 300 W
Crank it up at the end...

  • TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
  • TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
  • TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR

About 1kph slower
But almost identical efforts in terms of power and heart rate.
Good stuff!

Then I hit the climb again
Squeeze out what is left in the legs again
9 climbs at tempo pace.
145 to 150 HR.

  • 10s sprint x 10
  • 2 laps TT (300W) x 3
  • hill climb repeats (5 mins, 145~150 HR) x 9
  • 210 TSS

Saturday

Chance for a long ride
Also a chance to check out the course for May's Niigata Road Race
An exciting course
We'll need to train hard and specifically for it
I took the course loop KOM!
But it won't last long...

  • race simulation
  • 320 TSS

Sunday

The second rest day of the week

  • rest day

Great training last week
High TSS for less than 20 hours work

  • build 2 week 3, 18 h, 1070 TSS

Usually week 3 would be the last hard week of the build training block

However, I've decided to tweak my training plan:

build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (rest and race: Gunma JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (short)
build 3 week 4 (rest, taper, race: Tokyo-Itoigawa)

So another hard week next week.
Before resting before Gunma CSC JCRC.

Here we go!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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something to aim at, this is the condition I want (or better still!) for this year's Niseko Classic

ビルド2ウイーク2はウイーク1と同じように

  • ロングFTPインターバル
  • ショートVO2maxインターバル
  • そして、スプリントインターバル
  • アンド
  • 東京糸魚川のためにロングライド

Monday
西広さんとペアライド
日曜日の180kmの後に
足がパンパンですが
最高な天気
最高な友達
楽しいライド!

  • 110 km

Tuesday
雨でびしょびしょ
でも外で走りたい
3番目のインターバルでパンク
4番目のインターバルでまた暖かくなる!
いいね!

  • 350 W (5RI) x 5 分 x 10 (10% フェール315W) x10

Wednesday
ショートインターバルの後に
ロングインターバルがいい
晴れアンド強い風
いいね!

  • 20 分 (5RI) x 4 (305, 310, 300, 285 W NP)

Thursday
ロングライドのチャンス
先週のソロロングの時にインターバルをやってみたけど
やっぱりロングに注目してほうがいいな〜

  • 150 km (80% zone 1, 20 % zone 2)

Friday
1月ですか!?
風がすげい!
そして、雪!
でも「外でいい」
の気分で

  • 290 W x 8 分 x 1
  • 10 s スプリントインターバル (1RI) X 10
  • 370 W x 4 分 (5RI, 330 W フェール) x 7

Saturday
一週間のビッグライド
柏崎クラシック
190km
7人!
後ろは楽
前でゾーン3
新道坂x2の時に
坂大さんのアシストのために
オールアウトじょんのび!

  • 190 km, 300 TSS

Sunday
日曜日は一週間のレストデイ

先週も1000TSSゲット
月曜日からまたがんばるよ
4月のJCRC群馬CSCの時に
オールアウトができるように!

  • build 2 week 2, 23 h, 650 km, 1,050 TSS
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rocket man, he's got the power!

Build 2 week 2 was more of the same

  • long FTP intervals
  • short VO2 max intervals
  • sprint intervals
  • and some long rides to prepare for Tokyo Itoigawa

Monday
A ride with Nishihiro san
Still tired from Sunday's 180 km
But perfect weather
And a perfect training partner
We clock up the miles

  • 110 km

Tuesday
A wet one
But I'm enthusiastic to ride outdoors
A puncture on the third interval
The fourth interval warms me up again!
Good stuff!

  • 350 W (5RI) x 5 mins x 10 (10% cut off315W) x10

Wednesday
After short intervals
It's nice to do some long ones
The sun is out
The wind is strong
Great conditions

  • 20 mins (5RI) x 4 (305, 310, 300, 285 W NP)

Thursday
A chance for a long one
Last week I tried some intervals in a long ride
However it's best to focus on the volume

  • 150 km (80% zone 1, 20 % zone 2)

Friday
Is it January!?
Howling winds
And snow showers!
Still I choose the road
Bonkers!

  • 290 W x 8 mins x 1
  • 10 s sprint intervals (1RI) X 10
  • 370 W x 4 mins (5RI, 10% 330 W cut off) x 7

Saturday
This is the biggy
The Kashiwazaki Classic
190 km
7 riders
I feel good despite 7 days on
Easy on the back
A bit of zone 3 on the front
I do two hard solid efforts at the base of the Shindou climb
Launching Bandai san into orbit!

  • 195 km, 300 TSS

Sunday
The weekly rest day

Another 1000 TSS week
Back to work on Monday
Next up JCRC Gunma CSC
Bring it on!

  • build 2 week 2, 23 h, 650 km, 1,050 TSS

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best training partners: Yamada san was riding his rollers when I invited him out for 125 km in the freezing rain...

レストウイークの後に
レースの後に
月曜日は
バックツーワーク!

第二ビルドブロックです
これから
3週間のハードトレーニング!

Types of training

  • ビルド1と同じように
    FTPインターバルをやります
  • 東京エンジューロの時に
    短い時間のパワーが足りないと思って
    ショートインターバルもやります
  • 春に入って
    ロングライドにやりたい気分です
    もう少し痩せるために
    東京糸魚川のために

The training week

月曜日
レストウイークの後に
土曜日のレースの後に
日曜日のレストデイの後に
足が良いコンディションでした

FTPインターバルの
325W x 20分 x 2
いいね!

火曜日
ロングライドへ
40キロの所の寺泊までに
4分ハード x 6
やりすぎでしょうか?
残りの80キロは?
とてもつらい!
いいね!

水曜日
火曜日と同じコースへ
ロングライド
今回は山田さんと一緒に
テンポペースで走りました

順番に
5分間リード
5分間フォロー
天気は酷かったけど
二人で
良いトレーニングが出来ました
ありがとう!

木曜日
疲れているよ!
いいね!
20分x3をやってみる
月曜日の325Wはムリ
290Wロックオンしました

金曜日
本当に短いインターバル
1分450W位(2.5RI) x 10
1分400W位(2.5RI) x 10
TWENTYですよ!
時間上手く使いました

土曜日
一週間のレストデイ

日曜日
強いメンバーと走る
山田さん、東條さん&スペシャルゲスト坂大さん
ロングがメイン
3人が長く引っ張る
ナイスなイーブンペースでした

僕の番に少し短く引っ張る
ハートレートはアッパーゾーン3(160HR位)まで上がってやめる

4人で
本当にスムーズな走り方

R73のクライムx2の時だけに
勝負タイム!
自分のクライミングは
3月に
思ったより良い・・・

大きい一週間でした
ロング&インターバルのコンビネーションで
大きいTSSを作りました

  • ビルド 2、ウイーク 1、 23.5 時間、665 キロ, 1,200 TSS

春ですね!
がんばりましょう!

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best training partners: Tojo san (Myoko) and Bandai san (Uonoma) get up super early to be on the start line at 6 am for the 180 km Kashiwazaki Classic...

After a rest week
And a race on Saturday
It was time to get back to work on Monday

Another build block
3 weeks of hard training ahead

Types of training

  • I will continue with the FTP intervals. The purpose of these is to increase the FTP over the long term.
  • After Tokyo Enduro I realised I lack a bit of short duration power coming out of corners and closing gaps. I'll add some short, VO2 max type intervals.
  • As we enter spring, it's time for some long rides. Shed the last of the winter weight. Get the body ready for the demands of Tokyo-Itoigawa.

The training week

On Monday
After a rest week
A rest day on Sunday
And some race speed in my legs...
I'm flying
FTP intervals
325 W x 20 mins x 2

On Tuesday
A long ride
Still buzzing after Mondays effort
I do 4 mins x 6 on the outbound leg
Shagged with 40 km on the clock!
The remaining 85 km are a slog!

On Wednesday
The same loop as Tuesday
This time with Yamada san for company
We ride tempo
5 min pulls
A well oiled machine
Terrible weather
But we get the work done

On Thursday
I can feel the cumulative effect
The training effect
I can't match Monday's effort in terms of watts
But the effort feels good
290 W x 20 mins x 3

On Friday
I do some top end work
Two sessions of an hour duration
450 W x 1 min x 10
400 W x 1 min x 10
20 sets!
Great fun
And a great use of time

On Saturday
The weekly rest day

On Sunday
I get the strong men together
Yamada san, Tojo san, Bandai san
Raw horse power
The main aim is a long ride
The guys all do long pulls
A good even pace
Perfect for this time of year
My pulls are shorter
I watch the HR rise to upper zone 3
Before pulling off

We are a well oiled machine.
180 km
Averaging 35, 36 kph.
The only time we lose this discipline is for two scraps up the Shindou climb.
Climbing better than I thought for March...

A really big week
A combination of long rides
And short intensive rides
Producing a record breaking TSS

  • build 2, week 1, 23.5 h, 665 km, 1,200 TSS

Spring is upon us
Here we go!

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sprinting for glory, tokyo enduro 2017

土曜日は東京エンジューロでした

3週間のハードトレーニングの後に
良いテーパーができました

今までの東京エンジューロ

2015年に2位
2016年に3位

2017年に
優勝したいです

race format

500チーム位(?)がサーキットをぐるぐる走ります
ホームストレートは強い向かい風
バックストレートは強い追い風
弱虫ペダルが2周のパレードをリードします

Our plan

僕は最初の2時間に走る
アグレッシブな走り方をする
アタックする
リードグループが小さくなるために

後半の2時間に
山田さんにバトンタッチして
彼がいつもの力を出して
一人や
スプリントで
ゴールする

small problem

スタートラインで
山田さんの電動ギヤが
動きません
チャージが出来なくて
ほかのバイクが必要ことになる

僕は2時間走る予定だったけど
山田さんがバイクがもらうまでに
そのまま走ることになる

on the start line

東條さんとケンタさんと
良いポジション

ケンタさんとアタックすることを話す

後で
パレードしている間に
「いつアタックしたい?」と聞いて
「最初から!」と返事します
新潟人は最高ですね!

3,2,1 Go!

2周のパレードは長すぎる!

race on!

向かい風に
レーススタート

弱虫ペダルがエケロンを作って
アマチュア選手が風から
ハイドする

35kphしか出ない
本当に強い風

バイクストレートに入って
弱虫はそのままペースメイク

「このままついていけるといいね」
と思っている選手が多いでしょうか?

「グループをブレークしないとダメだよ」
と思っている選手もいるでしょうか?

よし
行くぞ!
ロングアタック!

道の真ん中で
風を乗って
50kph
楽しい!

長く引っ張る
エルボーフリックして
誰かいるかな?
ケンタさん
もう一人
ガップがある
ビンゴ!

しかし
3周目ラップされている選手がいる
上手くローテーションができない
後ろから食べられてしまう

4周目も
同じように
ロングアタック
また後ろから
食べられてしまう

その後
スーパーロングアタックも
やってみる

クライム上がって
下って
スピードバンプの上に
フルスピード!
漕ぎながら
チェインが落ちないように!
ASTUTOホイールは大丈夫だろう!

そのまま
バックストレートへ
小さいグループができて

しかし
また後ろから
食べられてしまう

でもトップグループはどんどん小さくなっている

良いことです

頭の中で
「山田さんがバイクがないだったら4時間やることになるよ」
と思っているけど

ケンタさんは
どんどんアタックする!

彼のアタックはハイパワーで
僕は後ろからブリッジして
「LET'S GO!」
フィンズの練習と同じこと!

3、4回にやると
本当に練習になる!
AJ MAX!

山田さんから
「BIKE OK!」

ケンタさんに
「ラスト一周」

ラスト一周は
二人で
マックスペース!
オールアウト!

1、2位でピットする

Yamada san's turn

三井田さんの自転車に乗っている
サイズが合わないけど
ママチャリでもいける人間です!

フルスピードでピットに出る

忍ちゃんが
ほめることあんまりしないけど
「すごかったよ!マッドマンみたいよ!」
と言われました

あっという間に
トップ3人に入る

3人が2人になる

携帯で
リアルタイムのラップを見ながら
山田さんとコミュニケーションする

去年はゴールのタイミングが
よく分からなかったけど
今年はバッチリ

ワイトボードで

「ラスト3、 2人」
「ラスト2、2人」

レースのことはまだまだ話していないけど
「もう一人はなかなか切れない!」と言いました

「ラスト1、 2人」

スプリントになること

ゴールはコーナーと近くて
ほかの選手が多くて
難しいスプリントだ

ゴールで0.何秒で2位
去年と同じ
そして1位のチームは去年と同じ

おめでとうございます!
来年リベンジしますよ!

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mark focused on the start line

Kids 500

マークくんはとても早い
皆さんにラップする
しかし
残り1周の時に
CRASH
ビリーになって
またどんどん上まで上がったけど
道がなくなりました!

Kids 1000

ルークくんは大きい子供と走る
二人がとても早い!
ドロップを持って
ケイデンスは100位?!
なんじゃこれ!?
ルークは二人の後ろに
頑張ってゴールしました
来年は二人のレベルになるだろう

あああ、楽しかった
東京エンジューロは本当に良い大会です
埼玉県で楽しい週末ができました
2018年も行きましょう!

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luke with "the paris roubaix look" at the finish

Saturday was Tokyo Enduro

After 3 weeks of hard training
I did a very good taper
Balancing rest and keeping fitness

I'll race the first two hours
Before handing over to Yamada san to finish things off

We've had two near misses
2nd in 2015
3rd in 2016

This year we plan to win

The format

Around 500 teams on the narrow circuit around the lake
A ferocious head wind on the home straight
A fantastic tailwind on the back straight
Yowamushi Pedal pro cycling team will lead the 2 first neutral laps

Our plan

I'll ride the first two hours
Ride aggressively
Keep attacking
Break down the front group as much as possible

Then I'll hand over to Yamada san
Who'll use his power to finish it off
Either solo
Or in the sprint...

As usual we'll use the whiteboard to communicate position and time splits

A spanner in the works

Yamada san arrives at the start line with a flat battery for his electric gearing
Unable to take the charge

He'll need to find a bike

I'll need to keep riding until he communicates "bike okay" from the pits

On the start line

Good position with Tojo san and Kenta san

Kenta and I agree to attack
In the neutral zone I'll ask "When?"
"As soon as the flag drops!"
Comes his answer

Niigata guys are the best!

3,2,1 Go!

2 neutral laps is too much
Becoming dangerous as riders jostle for position

Race on!

Straight into the wind
Yowamushi Pedal form a mini echelon on the front
35 kmph tells you how strong the wind is
The amateurs fight for position
Fight for shelter

Many will be tempted to sit in
A relatively stress free ride to the finish

But the group is huge

Time to break it up

Down the back straight
Attack!

I do a big surge down the middle
With the wind on my back
50 kmph
Flying

A long pull
An elbow flick
See who we've got?
Kenta
One more
And a decent gap

But as we work our way through the stragglers
Being lapped 3 laps in
We are caught

I try a similar attack on the back straight on the next lap
A similar result
Caught again

I even try a long range attack
On the short climb
Down the other side
Over the speed bumps at full tilt
The key is to keep pedaling
To keep in the saddle
The Astuto wheels can handle a battering

Keep it going down the back straight
We have a small group

But eventually swallowed from behind again

But the damage is being done
The lead group is getting smaller

This is the plan

In the back of my mind
I'm wondering about Yamada san's bike
If he doesn't get a machine
I may have to do 4h solo...

But Kenta san keeps attacking!

The usual drill

An explosive attack from him
A longer surge from me
The bridge
"Let's go!"

Just like in training

And 3 or 4 of these are great training!

At last
I get the sign from Yamada san
"Bike okay"

"1 more lap" I tell Kenta san

We put it all out on the road
1st and 2nd into the pits

Yamada san's turn

On Miida san's bike
The size isn't right
But he won't disappoint
He could beat most on a shopping bike!

He roars out of the pits

It takes a lot to impress Shinobu
Especially at a bike race
But even she is amazed by his determination
"Like a madman!"
She'll tell me later

He's soon at the top of the field
A 3 man lead group
Later 2

I keep an eye on the real time splits
And keep him updated

Last year we weren't sure of the finish timing

This year I make the calculations
Using the whiteboard
"3 laps to go, 2 riders"
"2 laps to go, 2 riders"

I didn't have much chance to talk about his race

But he told me "As hard as I tried I couldn't shake the guy off!"

"1 lap to go"

The sprint it is then

The proximity of the corner
The riders on the course
It's never a clean sprint

2nd again
By tenths of a second
To last year's winning team

Fair play to them
Congratulations!
We'll beat them next year!

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the sun always shines in saitama, 3 years on the podium

Kids 500

Mark is the fastest by a mile
Laps the field
Before crashing out
Back in last place
Just 1 lap to go
He claws his way back
Just running out of road...

Kids 1000

Luke finds himself with the big boys
A couple are lightning fast
They're in the drops
100 rpm!?
A good solid ride by Luke to hold place behind these two firecrackers
He'll be pushing the fast kids next year

All in all a great day at the races
And a fun filled weekend in Saitama

Looking forward to 2018 already!

bike maintenance and support

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the first takayanagi loop of the year on friday...

先週はビルド1のウイーク3でした

ビルド1のラストハードトレーニングウイークになりました

ボリュームダウン
ハードネスアップ!

プランは来週のレストウイークの前に
オールアウト!

ビルド1ウイーク1&2は

  • 一日インターバル
  • 一日ゾーン2

のスケジュールでした

ビルド1ウイーク3は

  • 一日ハードインターバル (短い時間、高いワット)
  • 一日ミディアムインターバル(長い時間、アッパーゾーン3のワット)

平日は:

  • hard intervals (月曜日、水曜日、金曜日)
  • medium-hard intervals (火曜日、木曜日)

つまり

インターバルトレーニングアップ

そして

ターゲットワットもアップ
セットの数もアップ

いいね!

3週間のインターバルトレーニングを比べると:

ウイーク1

  • 月曜日 280W x 20 分 x 3
  • 水曜日 280W x 20 分 x 3
  • 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク2:

  • 月曜日 300W x 15 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 6
  • 金曜日 310W x 10 分 x 4
  • 日曜日 280W x 20 分 x 6

ウイーク3:

  • 月曜日 340W x 8 分 x 4 & 350 W x 5 分, 310 W x 15 分 x 2
  • 火曜日 300 W x 20 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 3 & 320 W x 10 分 x 4
  • 木曜日 300 W x 20 mins x 3
  • 金曜日 320W x 8 mins x 5 & the loop

ウイーク2の時に
外で走るチャンスは

一日だけ

ウイーク3の時に
外で走るチャンスは

毎日!

いいね!

ビルドウイーク3のインターバルは
新道TTサーキットでやりました

フラットコース
四つのコーナー
風が強い

いいね!

Tokyoエンジューロのために
最高なトレーニングコース!

いいね!

平日のインターバルトレーニングの後に

土曜日はロンググループライド

「楽しかった!これからですね!」

  • 土曜日: 160 km

6日間のハードトレーニングのあとに

日曜日はレストデイになる

  • 日曜日: レストデイ

来週は
レストウイークです

来週末のTokyoエンジューロの時に

オールアウトができるように!

がんばるよ!

ビルド 1 weekウイーク 3、20.5 時間、1,100 TSS

  • フィットネス 123 CTL
  • 疲れ 142 ATL
  • フォーム -39 TSB
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”Otsukare sama deshita!" the last climb of the day on saturday...

Last week was the 3rd and final week of the first build phase.

Less volume, more intensity.

The plan was to make the last week of Build 1 really hard before next week's rest week.

In weeks 1 and 2, I alternated between hard interval days and zone 2 days.

In week 3, I alternated between:

  • hard intervals (high intensity, short duration: monday, wednesday, friday)
  • and medium-hard intervals (upper zone 3, long duration: tuesday, thursday)

So more intervals.

Plus the target wattage for each type of interval was raised.

Plus more sets.

Here are how the 3 weeks compare:

week 1 intervals

  • monday 280W x 20 mins x 3
  • wednesday 280W x 20 mins x 3
  • friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

  • monday 300W x 15 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 6
  • friday 310W x 10 mins x 4
  • sunday 280W x 20 mins x 6

week 3 intervals

  • monday 340W x 8 mins x 4 & 350 W x 5 mins, 310 W x 15 mins x 2
  • tuesday 300 W x 20 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 3 & 320 W x 10 mins x 4
  • thursday 300 W x 20 mins x 3
  • friday 320W x 8 mins x 5 plus the loop

After only one chance to ride outdoors in build week 2...

In build week 3 all of these intervals were done on the Shindou circuit.

A flat square, lots of wind, good simulation for Tokyo Enduro.

Finally、

on Saturday I completed the training with a long group ride:

  • saturday: 160 km

sunday is a rest day

  • sunday: rest

next week is a rest week in preparation for Tokyo Enduro.

Bring It On!

build 1 week 3, 20.5 h, 1,100 TSS

  • fitness 123 CTL
  • fatigue 142 ATL
  • form -39 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170226_080134_919.jpg

it's not rocket science, build training to a fitness peak

ビルド1ウイーク2は
ビルド1ウイーク1と同じように

一日インターバル:

  • intervals (月曜日、水曜日、金曜日、日曜日)

一日ウエートトレーニング:

  • weights (火曜日、木曜日、土曜日)

「進捗」はポイントです

トレーニングはどんどんハードになる

ハードになるのはインターバルトレーニングです

ウイーク1のインターバル

  • 月曜日 280W x 20 分 x 3
  • 水曜日 280W x 20 分 x 3
  • 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク2のインターバル

  • 月曜日 300W x 15 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 6
  • 金曜日 310W x 10 分 x 4
  • 日曜日 280W x 20 分 x 6

毎回
最初のセットは楽
途中のセットはちょうど良い
最後のセットは辛い

いいですね!

ビルド 1 ウイーク2 、 20 時間、 1,000 TSS

  • フィットネス 118 CTL
  • 疲れ 130 ATL
  • フォーム -4 TSB
rps20170226_080243_352.jpg

only one chance to ride outdoors this week, I made the most of it, 6 times up the pass

build 1 week 2 follows a similar structure as build 1 week 1

alternating between days of intervals:

  • intervals (Monday, Wednesday, Friday, Sunday)

and weight training:

  • weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

the important thing is progress

increase the intensity

this is done with an extra day of intervals

and by making the intervals harder

week 1 intervals

  • monday 280W x 20 mins x 3
  • wednesday 280W x 20 mins x 3
  • friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

  • monday 300W x 15 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 6
  • friday 310W x 10 mins x 4
  • sunday 280W x 20 mins x 6

every time the first set is easy
middle sets feel good
the last set is really hard

I know I'm on track...

build 1 week 2, 20 h 1,000 TSS

  • fitness 118 CTL
  • fatigue 130 ATL
  • form -4 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

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