rps20170226_080134_919.jpg

it's not rocket science, build training to a fitness peak

ビルド1ウイーク2は
ビルド1ウイーク1と同じように

一日インターバル:

  • intervals (月曜日、水曜日、金曜日、日曜日)

一日ウエートトレーニング:

  • weights (火曜日、木曜日、土曜日)

「進捗」はポイントです

トレーニングはどんどんハードになる

ハードになるのはインターバルトレーニングです

ウイーク1のインターバル

  • 月曜日 280W x 20 分 x 3
  • 水曜日 280W x 20 分 x 3
  • 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク2のインターバル

  • 月曜日 300W x 15 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 6
  • 金曜日 310W x 10 分 x 4
  • 日曜日 280W x 20 分 x 6

毎回
最初のセットは楽
途中のセットはちょうど良い
最後のセットは辛い

いいですね!

ビルド 1 ウイーク2 、 20 時間、 1,000 TSS

  • フィットネス 118 CTL
  • 疲れ 130 ATL
  • フォーム -4 TSB
rps20170226_080243_352.jpg

only one chance to ride outdoors this week, I made the most of it, 6 times up the pass

build 1 week 2 follows a similar structure as build 1 week 1

alternating between days of intervals:

  • intervals (Monday, Wednesday, Friday, Sunday)

and weight training:

  • weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

the important thing is progress

increase the intensity

this is done with an extra day of intervals

and by making the intervals harder

week 1 intervals

  • monday 280W x 20 mins x 3
  • wednesday 280W x 20 mins x 3
  • friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

  • monday 300W x 15 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 6
  • friday 310W x 10 mins x 4
  • sunday 280W x 20 mins x 6

every time the first set is easy
middle sets feel good
the last set is really hard

I know I'm on track...

build 1 week 2, 20 h 1,000 TSS

  • fitness 118 CTL
  • fatigue 130 ATL
  • form -4 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170219_221552_275.jpg

the hut, 993 above sea level, like a race in the distance, the weather turns, the road gets steeper, but the goal is there, always there, push on...

やるよ!
ハードトレーニング!

一日インターバル:

  • 280W x 20 分 x 3 (月曜日、水曜日)
  • 300W x 15 分 x 3 (金曜日)

一日ウエートトレーニング:

  • weights (火曜日、木曜日、土曜日)

プラス:

  • ランニング
  • ゾーン2バイクワーク
  • ハードなスノーシュー

一週間に

足がどんどん疲れてくる

子供たちと一緒に寝てしまう夜が多い

久しぶりに
足が
パンパンじょんのび!

いいね!

そんなハードトレーニングが大好きです

トレーニングピークスのデータを見ると

やっぱり
データより
足で分かる!

良いトレーニングウイークでした!

  • ビルド 1 ウイーク 、 21 時間、 930 TSS
  • フィットネス 113CTL
  • 疲れ 117ATL
  • フォーム 0.1TSB
rps20170219_221745_397.jpg

"sure, i've lost stuff" bill hicks... roll on spring...

here we go!
a hard training week!

alternating between days of intervals:

  • 280W x 20 mins x 3 (Monday, Wednesday)
  • 300W x 15 mins x 3 (Friday)

and weight training:

  • weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

throw in some:

  • running
  • zone 2 volume
  • and a big snow shoe on Sunday...

the legs get tireder and tireder.

fall asleep with the kids most nights.

dead legs!
I love pushing hard like this!

the legs tell you much more than the data in Training Peaks.

I know I'm on track...

  • build 1 week 1, 21 h 930 TSS
  • fitness 113CTL
  • fatigue 117ATL
  • form 0.1TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20160313_190020_493.jpg

One month to Tokyo Enduro, Luke and Mark will be rockin' the kids race for the third year in a row...

今週からビルドトレーニングに入ります

ベーストレーニング、サヨナラ!

FTPインターバルトレーニングをやって
トレーニングはもう少しハードになる

specific workouts

FTPインターバルワークアウト:
(Stages FTP 320)

  • タイプ A: 2 × 20 分 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 分 R.I.(レスト)
  • タイプ B: 2 × 15 分 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 分 R.I.
  • タイプ C: 4 × 10 分 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 分 R.I.
  • タイプ D: 8 分 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

一週間のスケジュールは

平日

  • 1日: FTP インターバル
  • 1日: ウエートトレーニング、 ゾーン 2

トータル: 3 x FTP インターバル

週末

ロンググループライド or スノーシュー x1
レストデイ x1

build 1 week 1

今週ビルド1ウイーク1にFTPインターバルタイプA x2 & タイプB x1 をやります

4 week build training block

4週間のビルドブロックはどんどんハードになる

このスケジュールでやります:

  • ビルド1ウイーク1 week 1: A x 2, B x 1
  • ビルド1ウイーク2: B x 2, C x 1
  • ビルド1ウイーク3: C x 1, D x 2
  • ビルド1ウイーク4: レストウイーク / テーパー
  • Tokyo Enduro

これからですよ!

rps20160313_185936_278.jpg

2nd place, 3rd place, will it be the third time lucky at Tokyo Enduro...

This week is the first "build week" of the year.

Good bye base training!

The training becomes harder.

The basis of this first build block is FTP intervals.

specific workouts

FTP interval specific workouts:
(Stages FTP 320)

  • Type A: 2 × 20 mins at 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 mins R.I.
  • Type B: 2 × 15 mins at 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 mins R.I.
  • Type C: 4 × 10 mins at 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 mins R.I.
  • Type D: 8 mins at 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

The basic pattern is:

weekdays

  • 1 day: FTP intervals
  • 1 day: weight training, zone 2

Total: 3 x FTP intervals

weekends

One long group ride or snow shoe.
One rest day.

build 1 week 1

In build week 1, I will do two days of Type A 20 minute FTP intervals of 85 to 90 % FTP. And one day of Type B 15 minute intervals.

4 week build training block

During the 4 week build block, I will reduce the duration and increase the intensity of these FTP intervals.

Following the schedule below:

  • Build 1 week 1: A x 2, B x 1
  • Build 1 week 2: B x 2, C x 1
  • Build 1 week 3: C x 1, D x 2
  • Build 1 week 4: rest week / taper
  • Tokyo Enduro

It's nice to have a little more focus, to push a little harder. Here we go!

rps20170212_130947_479.jpg

mt. yoneyama rises out of the sea to 993 m, like the cycling season, the journey to the peak is a long one...

コーチングをされているからピリオドトレーニングをやっています

トレーニングブロックを使って、ターゲトレースの時にピークします

Training blocks

一つのトレーニングブロックは4週間です

3週間のハードトレーニング

そして1週間のレストウイーク

レストウイークは体の「アダプテーション」ウイークです
トレーニングストレスをリカバーして
体が前より強くなる

3 weeks hard training

まず3週間のハードトレーニングをしました:

  • ベース2 ウイーク1: 23 時間、 950 TSS
  • ベース2 ウイーク 2: 23.5 時間、 1000 TSS
  • ベース2 ウイーク 3: 26 時間、 1000 TSS

Increasing fitness level

3週間のハードトレーニングでフィットネスがどんどん上がります
しかし、体の疲れ「fatigue」はフィットネスより早く上がります
ですからフォームが下がります

  • ベース2 ウイーク 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
  • ベース2 ウイーク 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
  • ベース2 ウイーク 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

(ですからレースの前にテーパーは大事です)

Current fitness

今のフィットネスレベル

ピリオドトレーニングをすると一年間の一つか二つのピークまでにフィットネスが上がります

レストウイークに入る時にフィットネスレベルは118 CTL でした
良いレベルです

パフォーマンスマネージメントチャートを見ると去年の5月4日と同じです
それはテーパーに入る前に東京~糸魚川のピークでした

今年の東京~糸魚川のピークまでにもっと高いフィットネスレベルを作りたいです

Rest week planning

いつもどうり月曜日に一週間のトレーニングスケジュールを決めます

アニュアルトレーニングプランで12時間はターゲットです
そのターゲットでぷラニングをします

自転車はボリュームダウン
オールゾーン1&2

ウエイトトレーニングはやるかどうか?やることを決めます

Rest week aims

レストウイークの目的

レストウイークの目的は「fatigue」を下がる
フィットネスレベルも下がることになるけど
ポイントは:

次のトレーニングブロックに入る時に
前回のトレーニングブロックに入る時より
もっと良いコンディションがあると良い

そしてロングタームの目的は

次のトレーニングブロックに出る時に
前回のトレーニングブロックに出た時より
もっと良いコンディションがある

階段みたいにフィットネスレベルが上がること

Rest week data

  • ベース2 ウイーク 4: 12 時間、 460 TSS (バイク6時間、 スノーシュー3時間、 ウエート3時間)
  • ベース2 ウイーク 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

今のフィットネスレベル(110 CTL)は前回のトレーニングブロックのウイーク3に入る時と同じ位
今の疲れレベル(100 ATL)は前回のトレーニングブロックのウイーク1に入る時と同じ位

良いナンバーズです

Tokyo Enduroの前にもう一つのトレーニングブロックをします
3週間のハードトレーニング
そして1週間のレストウイーク&テーパー

がんばりま~~~す!

rps20170212_131118_528.jpg

the rest week, chance to stretch and relax...

Since working with a coach, I've been following a periodized training program.

Using training blocks to build towards specific target races.

Training blocks

Training blocks are 4 week blocks.

3 hard weeks of training.

Followed by a 4th rest week.

It is the 4th week that "adaptation" is made. The body recovers from the training stress. Comes back stronger.

3 weeks hard training

I did 3 hard weeks of training:

  • Base 2 week 1: 23 h, 950 TSS
  • Base 2 week 2: 23.5 h, 1000 TSS
  • Base 2 week 3: 26 h, 1000 TSS

Increasing fitness level

Over these 3 weeks, fitness is gained. However fatigue is piled on at a quicker rate. So your actual form goes down.

  • Base 2 week 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
  • Base 2 week 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
  • Base 2 week 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

This is why a taper is so important before a race.

Current fitness

Using a periodized training program, fitness increases throughout the year towards 1 or 2 chosen peaks.

Entering the rest week, my current level of fitness of 118 CTL is really encouraging.

Looking at last year's Performance Management Chart, I reached 118 CTL on May 4th 2016. This was the peak before tapering for Tokyo - Itoigawa.

The plan is to build to a higher level of fitness by May this year.

Rest week planning

As always, I plan the training week on Monday.

In the Annual Training Plan, I have 12 hours marked for this week. About half of what I've done in each of the last 3 weeks. I aim for this.

All riding is easy. Less volume. Less intensity.

I decide to keep the strength work.

A snow shoe on Sunday adds to the TSS.

Rest week aims

The point of the rest week is to remove the fatigue. Without losing too much fitness.

In Training Peaks you can watch how this balance changes as you progress through the rest week.

The aim is to enter the next training block in better condition, in terms of fitness and fatigue, than I entered the last.

And the longer term aim is then to finish the next training block in better condition than I finished this one.

This is the fitness staircase.

Rest week data

  • Base 2 week 4: 12 h, 460 TSS (bike 6h, snow shoe 3h, strength 3h)
  • Base 2 week 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

My current fitness at 110 CTL is similar to entering the third week of the last training block. The fatigue 100 ATL is similar to entering the first week of the last training block.

These are good numbers.

I will do one more block of training before The Tokyo Enduro. 3 hard weeks followed by a rest week (taper) before the race.

Hopefully I'll be flying. Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170205_221305_503.jpg

the second time up the shindou climb, 160 km on the clock...

weekdays

冬のトレーニングは

平日のローラー
一日ゾーン2
一日ペダリングワーク

ゾーン2の日は + ストレンスワークをする

通勤のランでTSSアップする

そして週末にロングライド or スノーシュー

>>>>>>>>>>>>>>>>>

今週末は外で走るチャンス!

Friday

金曜日の午後はオールゾーン2
いつもの風とバトル!

  • 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

土曜日は今週のメーン
「5時間のロングに行こう!」

今年は東條さんと山田さんと一緒に走ると
いつも良いベースペース

先頭でも
後ろでも
イン・ザ・ゾーン

新道の坂道の時だけ
あげあげ!

雪の中で
楽しい!
180 HRへ!

  • 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

日曜日は休む予定だったけど・・・

頭の中で

「明日皆が走る
一週間のTSSは800
1000TSSまでいける!
やっぱり走りたい!」

グループライドの前に
20キロソロ
昨日のリカバリ

50キログループライドへ
最初は心拍は上がらない
2番目の時に
100HR!?

先頭でがんばって
やっと
ハートレートリスポンス

50キロの所で
サヨナラして
50キロソロで帰る

ゾーン2のTT
130~140HRロックオン
90分の良いトレーニングだ〜

  • 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS
  • weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3週間に1000TSSゲット
2月へジャンプ!

rps20170205_221404_461.jpg

seven went cycling...

weekdays

in the winter the training week consists of weekday rollers

alternating between zone 2 volume and pedaling drills

on the volume days i also do weight training

walking to work and running home adds a bit of TSS

the final piece of the puzzle is a long ride or snow shoe on the weekend

this weekend I was lucky to get in 3 back to back rides on the road

Friday

friday afternoon is all zones 1 and 2. The usual battle with the wind...

  • 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

saturday is the biggy. "Let's do 5 hours" I tell the boys.

With Tojo san and Yamada san we are riding well. Organized and disciplined. Always in the zone. On the front or on the back.

The only time to get excited is on the first climb of the Shindou Pass, neck and neck in car tracks in the snow, 180 HR over the top...

  • 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

Ideally Sunday is a rest day. With 800 weekly TSS in the bank, I decide on one more ride to take it up to 1000 TSS

20 km solo and easy before meeting the boys. Spin out the damage from Saturday's big ride and ice skating.

A 50 km group ride.

The heart rate doesn't respond at first. 100 bpm sitting second wheel.

Push a little on the short rises. A bit more response. Back in the groove.

I say goodbye at 50 km. 50 km solo home.

A zone 2 time trial. Lock onto 130 to 140 HR. 90 minutes of great training to finish the week.

  • 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS
  • weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3 solid weeks of base training in the bag.

Jump into February!

rps20170129_214251.jpg

to snowshoe? to run? to bike? the weather decides in january...

僕のマジックナンバーは?
1000ですね!

ええ、何の1000?
1000TSSですよ!

1000TSSは夏のビルドの時に
インターバルトレーニングで作ります
本当にツライ!

冬のベースの時に
ボリュームで作ります
ほとんどゾーン2ですから
ちゃんとレストすれば
いける!

先週と同じく
月曜日に一週間のスケジュールを決めました
ほとんど先週と同じ時間とTSSで

バイクワーク+クロストレーニング+ストレンスワーク

バラエティーとバランスは大事ですね

  • バイクワーク 16.5時間
  • ラン 3.5時間
  • ストレンスワーク 3時間
  • トータル: 23.5時間、 1023 TSS

また良い一週間できました

やっぱり冬のトレーニングが大好きです!

rps20170129_221059_954.jpg

even a 5 year old understands the importance of aerodynamics...

3 is the magic number
unless your a cyclist
then it's 1000!

1000 TSS
but "what does it all mean?"

in the summer months
during a build period
such a high TSS value is gained by intensive training
this is real hard work

in the winter
it's all about volume
mostly zone 2
if you rest well, you can keep it going

like last week, i planned the week on monday morning

almost identical hours and TSS to last week

a mix of bike work, cross training and strength work

variety and balance is key

  • bike work 16.5 h
  • running 3.5 h
  • strength work 3 h
  • total: 23.5 h, 1023 TSS

another solid week of base training done

really enjoying my training right now...

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170122_204911_396.jpg

when snow blocks the road...

やっと冬ですね!
やっと冬トレーニングモード!

先週は

50% バイクワーク
1日ゾーン2のベース
1日ペダリングスキル(1leg, hfr, sfr)

そして

25% ストレンスワーク
1日オン
1日オフ
家でも
ジムでも
がんばっています

今までのオフシーズンに35回ストレンスワークをやりました

足が強くなったと思うけど
春のロードの時にどうになるかな・・・?

ラスト25%はクロストレーニング
ラン
バスケットボール

やっぱり
スノーシュー
が一番好きです

ストレンス+スタミナトレーニングになる
上の景色
下りの楽しむ
スノーシューは
最高です!

トレーニングバランスを考えて
2017年のベースを作って
春から
自転車ライフ
がんばりま〜〜〜す!

weekly training:

  • 23h (bike 13.5h, cross train 6h, strength train 3.5h) 950 TSS
rps20170122_204627.jpg

get on snow shoes!

Finally we enter deep winter.

Finally I can get into base training proper.

50% of my time is spent on bike work. Mostly in the garage. 1 day of volume. 1 day of pedaling drills.

25% of my time is spent strength training. 1 day on. 1 day off. 35 sessions so far this winter. The legs feel strong. Will I be flying come spring?

The last 25% is cross training. Running, football, basketball. Snow shoes are my favorite. Strength and endurance training in one.

Plus the views at the top. And the fun of the descent. 2nd only to cycling...

I'm enthusiastic.
I'm motivated.

Building the foundations to a successful 2017!

weekly training:

  • 23h (bike 13.5h, cross train 6h, strength train 3.5h) 950 TSS
14835836329581335081857.jpg

the crowd gathers under blue skies on the start line

1月3日
オフシーズンですね
なぜか
もてぎ100キロマラソンへ!

100キロ
900選手

わくわく!

山田さんと一緒に
長いアップ
外で走るチャンスだからね〜!

登りで
二人とも
ハートレートロケット!

「アウターで登れるかな⁉」
「レースで21回登るだよね!」
「大丈夫かい!?」

スタートラインへ
良いポジションゲット

3,2,1 GO!

一周のローリングスタート

一番前に
リードカー
バイクx2
プロ選手x8

大野さんと
バイクの後ろに
クサイけど
良いポジションゲット

Race on!

やっぱり早い!

前の大会のリザルトを見ると
平均41kmphで
ゴールスプリントになる
大会です

1月の体が重いだと思うけど
登りで
何とか
いける

いつか
登りの上に大野さんとチェックイン
「ハートレートは?」
「177」
「僕も」
レースペース!
いいね!

5周目に
ビッグクラッシュ!

クリアした
良かった

6周目に4、5人がアタック

グループの前に
はじめて働く
(lap 6, 280W, 172 HR)

選手たちが
沖縄チャンプ高岡さんにマークしてる
でも高岡さんがいつもと違うジャージで
カメレオンです!

グループの中で
大野さんのポジションイングはいいね
いつも10番位

僕は
前から後ろへ
後ろから前へ
前から後ろへ
後ろから前へ
ダメだね

前に大野さんの所へ
「皆が一緒?」
「これはトップだよ」
「一緒に逃げましょう!」

イングリッシュジョークか?
シリアスか?
自分も分からない

でも

11周目の登りで
左側で上がって
そのまま
アタック!

プロ選手二人
後ろに来る

カーブでペース上げる

エルボーフリックして
「お願いします!」

でも

「ローテーションに入れないよ!」

レースに入っていないからね
なるほど!

もう二人の選手が後ろからブリッジ

良かった!

3人のでローテーション

プロ選手は
後ろから
応援&アドバイス!

下りで
ギャップは20秒位?

チャンスかな?

でも

チェーシンググループは

本当にでかい!

下りクリア
フラットクリア
ホームストレートクリア

また登り
これをクリアすればチャンス?

でも

3人の1人が
バクダン!

後ろへ見ると
来ている!
自分も
バクダンになる前に
ギブアップ!

一周逃げって
楽しかった!
(lap 11, 275W, 170HR av)

またグループに入る.

最初は楽です

でも

どんどんハードになる

切れって、戻って
切れって、戻って
ヨーヨーマンになる

80km(2時間)の所で
アウト!

ラスト
20キロ
ソロで
風の中で
ツライ!

41kmphは
35kmphになる

頭の中
「ゴールするか?」
「やめるか?」
「これからトレーニングだぜ〜〜〜!」
のメンタルゲーム

ゴールまで
へろへろ
ボロボロ

45位?

楽しかった!

このコースで
7時間で走ったことがあるけど
1月に2時間半は
本当にツライ

シーズンはまだまだですね

春にビルドして

夏のニセコでピークして

フランスへ行こう!

のプランです

がんばりま〜す!

strava data

1483583544896-289996355.jpg

and they're off

January 3rd.
Deep in the off season.
I find myself on the start line at Motegi.

100 kilometres.
900 starters.

Yamada san and I enjoy a long warm up.

A rare chance to ride outdoors in winter.

Our heart rates soar as the gentle climb feels like Alp d' Huez.

Raising the heart rate on the climb a few times is the ideal warm up.

In the race we'll have to do it 21 times!

Before the start we force our way to the front of the grid.
Positioning is everything.

3,2,1 GO!

A neutral first lap.

A lead car.
2 motorbikes.
And 8 domestic pros sat on the front.

Ohno san and I jump on the wheel of a motorbike. Chatting away. Breathing in fumes. The price you pay for a good position.

Race on!

The pace is frantic.

A bit of homework tells me this race is done at 41 kmph. And ends in a selective sprint between the big guns.

Despite the Christmas baggage I'm one of the faster ones up the climb. I check in with Ohno san:

"What's your HR?"
"177"
"Me too"
In the zone.
Race mode!

A big crash on the 5th lap.

Glad to get through the carnage.

An attack on the 6th. I do a big turn on the front to help pull it back.
(lap 6, 280W, 172 HR)

All eyes are on Okinawa champion Takaoka san. So much so that he's riding in a different kit!

Ohno san's position is great. Hovering around 10th man all the way.

I'm slipping back, working my way up, slipping back, working my way up. Out of practice.

I work up to him.
"Is it all together?"
"Yes we're at the front."
"Let's attack then!"

He thinks I'm joking.
I'm not sure.

Up the climb on the 11th lap.
I attack up the left.
2 pros from Blitzen and Blasen on my wheel.
Over the top.
A kick around the bend.
I flick them through.

But as neutral riders they won't get involved.

Luckily two more racers bridge.
3 racers.
All in.
We start to rotate.
The pros encouraging us from behind.

On the descent we have a gap.
About 20 seconds?
Normally this is a chance.
But the chasing group is huge.

Through the flat.
Through the home straight.
Up the climb again.
If we can just clear the climb...

One guy cracks.
I look back.
Here comes the group.
Ease off so I can get back on.

A one lap breakaway.
It was fun while it lasted!
(lap 11, 275W, 170HR av)

Back in the group.

It's easy at first.

But after 2h or 80 km I'm struggling.

Yo-yoing off the back.

I get back on a few times. But the elastic snaps eventually.

20 km solo and in the wind. 41 kmph becomes 35 kmph.

"Throw in the towel!" says the left side of my brain.

"Here's where the real training begins!" says the right side.

Bring it home then.

It's not pretty. But it never is.

Roll in in 45th place.

Not amazing but great fun all the same.

How I did 7 hours on this course, at an even faster speed, seems unanswerable in January!

But if I can ride like this on base fitness, I feel I have a lot to look forward to.

The plan is to:

Build through the spring.

Peak for Niseko.

And on to France!

Bring it on!

strava data

1483583596391-1667244281.jpg

the pros lead the pack up the first climb

Support

I'm looking forward to a successful 2017 on the bike. But that won't be possible without the help of the following:

Cycle Shop Jyonnobitime provide the technical support. Making sure the bike is always running smoothly.

Tokyo Cycling Coach Has helped me plan out the year of training and racing. Still more tweaking will be required as the racing season unfolds.

GS Astuto provide the best race wheels out there. I'm lucky to be able to punish these wheels during the harsh Niigata winter and fly with them in the summer.

Imezi have provided brake pads. I hope to try a few of their innovative products this year.

Science In Sport provide race gels and recovery products.

And of course Shinobu and the kids. Luke and Mark are signed up for Tokyo Enduro in March. Hopefully Luke will make his debut on a proper racing bike.

If that doesn't get him hooked.....

rps20161227_104826_340 (1).jpg

mark the mechanic

今までのジムは23回です。16~23は下に書いてあります。

足が強くなっているかな⁉

昨日のハイライトは141 キロ x 40 回 x 5 セット (200 回 OR 28,200 キロ!).

その以上はバイクでストレンスワーク&ペダリングワーク
をやっています

春にロードでどうになるか?
楽しみにしています

どきどきわくわく

23 visits to the gym now. 16 to 23 summarized below.

The legs are getting stronger?

Last night's highlight was 141 kg x 40 reps x 5 sets (200 reps or 28,200 kg! ha ha).

I'm complimenting this with on the bike strength work and pedaling drills.

I'm excited to see how this translates to real road riding come spring....

rps20161227_104942_308.jpg

having this bike set up permanently in the garage means I can jump on any time, which is great in winter

monday 12th no. 16
lunges 103 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 73 kg x 8 x both legs x 3
bent over row 53 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 12 × 3
sit ups L2 × 17.5 kg x 20 × 3
back ext 17.5 kg x 20 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg press 141 kg (max) x 35 × 3
running x 5 mins

wednesday 14th no. 17
stepping 5 mins
lunges 105 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 75 kg x 8 x both legs x 3
bent over row 55 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg press 141 kg (max) x 35 × 1
stepping x 5 mins

friday 16th no. 18
trainer
lunges 110 kg x 8 x both legs x 3
1 leg squat 65 kg x 8 x both legs x 3
bent over row 55 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg press 141 kg (max) x 30 × 1
stepping x 5 mins

saturday 17th no. 19
lunges 115 kg x 8 x both legs x 3
1 leg squat 68 kg x 8 x both legs x 3
bent over row 55 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg press 141 kg (max) x 50 × 1
stepping x 5 mins

monday 19th no. 20

wednesday 21st no. 21
lunges 120 kg x 8 x both legs x 3
1 leg squat 80 kg x 8 x both legs x 3
bent over row 55 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
back ext 12.5 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 12.5 kg x 25 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg ext 77 kg (max) x 12 × 3
leg curl 64 kg x12 × 3
stepping x 5 mins

saturday 24th no. 22
trainer
lunges 118 kg x 8 x both legs x 3
1 leg squat 83 kg x 6 x both legs x 3
bent over row 53 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
back ext 15 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 15 kg x 25 × 3
latt pull down 45 kg x 10 × 3
leg ext 77 kg (max) x 12 × 3
stepping x 5 mins

monday 26th no. 23
lunges 118 kg x 8 x both legs x 3
leg press 141 kg (max) x 40 × 5
back ext 15 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 15 kg x 25 × 3
bench press 30 kg x 12 × 3
leg ext 77 kg (max) x 12 × 5
leg curl 68 kg x 12 × 3
stepping x 5 mins

7469033.jpg

the lunge, this is my main strength exercise, working on the main muscle groups for powering the pedals

冬のウエートトレーニングは今まで15回

毎回
ちょっとずつ
ウエートアップ
リピートダウン

squatから
lunge & 1 leg squat
がメーンになりました

二つのエクササイズはサイクリストにとって
良いトレーニングだと思う

今までの15回のジムワークは下に
書いてあります

これからもがんばりま〜す!

I'm continuing to focus on gym training this winter. 15 gym sessions so far.

Gradually increasing the weight, reducing the reps.

My main focus has shifted from the squat to the lunge and 1 leg squat.

Both are excellent exercises for cyclists.

Below are the 15 sessions so far.

Will keep at it!

images.jpg

the 1 legged squat, this really teaches the muscles in the legs how to work efficiently and effectively

friday november 3 no. 1
stepping 10 mins
squat 25 kg x 25 × 5
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 20 x 3
back ext L2 × 20 x 3
stepping 10 mins

tuesday november 7 no. 2
stepping 8 mins
squat 30 kg x 20 × 5
bench press 20 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 30 x 3
back ext L2 × 30 x 3
stepping L20 x 40 mins

friday november 11 no. 3
stepping 8 mins
squat 35 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 35 × 3
back ext L2 × 40 x 3
leg ext 50 kg x 20 × 5
leg press 114 kg x 20 × 5
stepping L20 x 30 mins

monday november 14 no. 4
running 10 mins
lunges 10 kg DB x 20 × 5
bench press 25 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 40 x 3
back ext L2 × 50, raised x 40 × 2
leg ext 54 kg x 18 × 5
running 30 mins

thursday november 17 no. 5
running 10 mins
squat 43 kg x 20 × 5
bench press 25 kg x 20, x 15 (rib pain)
sit ups L2 × 45 × 3
back ext L2 × 60
leg press 120 kg x 20 × 5
running 15 mins

rps20161211_113020_504.jpg

barbell row, working the core and upper body, good for holding good position for long periods on the bike

saturday november 19 no. 6
stepping 8 mins
squat 53 kg x 18 × 5
sit ups L3 × 50 x 3
back ext L3 × 70
leg press 127 kg x 18 × 5
leg ext 59 kg x 18 × 5
running 10 mins

tuesday november 22 no.7
running 5 mins
squat 60 kg x 15 × 5
bench press 20 kg x 20, 25 kg x 15 × 2
sit ups L3 × 55 × 3
back ext L3 × 80 x 3
leg ext 64 kg x 15 × 5
leg press 134 kg x 15 × 3, 141 kg x15 × 2
stepping 5 mins

thursday november 24 no. 8
running 5 mins
bench press 25 kg x 15 × 3
sit ups L3 × 60 x 3
back ext L3 × 90 x 3
squat 76 kg x 12 × 4
leg ext 68 kg x 15 × 5
running 5 mins

friday november 25 no. 9
rollers
free weights
squat 80 kg x 12 × 3
lunges 40 kg x 15 x both legs, 50 kg x 12 both legs x 2
bent over row 35 kg x 12 × 3
bench press 30 kg x 12 × 3
machine training
leg curl 64 kg x 12 × 3
leg press 141 kg (max) x 12 × 3
stepping 5 mins

tuesday november 28 no. 10
stepping 5 mins
bench press 30 kg x 12 × 3
squat 83 kg x 12 × 3
lunges 68 kg x 12 x both legs x 3
bent over row 41 kg x 12 × 3
sit ups L4 × 65 × 2
back ext L4 × 100 × 2
machine training
leg ext 73 kg x 12 × 3
leg press 141 kg (max) x 25 × 3
latt pull down 36 kg x 15 × 3
stepping 5 mins

rps20161211_113117_216.jpg

back extension, need to keep the lower back strong as I get older!

thursday december 1 no. 11
running 5 mins
lunges 78 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 43 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 43 kg x 12 × 3
bench press 30 kg x 12 × 3
leg press 141 kg (max) x 30 × 3
back ext 10 kg x 15 × 3
sit ups L2 × 10 kg x 40, x 20
stepping 5 mins

saturday december 3 no.12
stepping 5 mins
leg press 141 kg (max) x 35 × 3
lunges 83 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 53 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 43 kg x 12 × 3
bench press 30 kg x 12 × 2
stepping 5 mins

tuesday december 6 no. 13
stepping 5 mins
lunges 88 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 58 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 50 kg x 10 × 3
back ext 10 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 10 kg x 20 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
leg press 141 kg (max) x 35 × 1
stepping 5 mins

thursday december 8 no. 14
running 5 mins
lunges 93 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 63 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 53 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 10 × 3
back ext 12 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 12 kg x 20 × 3
latt pull down 41 kg x 12 × 3
leg press 141 kg (max) x 35 × 1
stepping 5 mins

saturday december 10 no. 15
trainer
lunges 98 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 68 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 53 kg x 10 × 3
bench press 30 kg x 12 × 3
back ext 15 kg x 20 × 3
sit ups L2 × 15 kg x 20 × 3
stepping 5 mins

rps20161210_124148_800.jpg

the leg press, not as effective as free weights but a good way to finish a gym session...

じょんのびmobi

enosanのじょんのび通信

オーバーホール・チューナップ・メンテナンス

じょんのびtime ホームページ

サントリー ホームページ

じょんのびtime スケジュール

最近のコメント

月別 アーカイブ