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the view from the sea, looking towards mt. yoneyama...

racing season part 2

東京糸魚川をクリアして
レースシーズンパート2に入りました

次のターゲット
7月のニセコクラシック
を注目します

このプランでいきます:

  • ビルド 1 ウイーク 1
  • ビルド 1 ウイーク 2 (新潟ロードレース)
  • ビルド 1 ウイーク 3
  • ビルド 1 ウイーク 4 (レスト)
  • ビルド 2 ウイーク 1 (ぐるりん210km)
  • ビルド 2 ウイーク 2 (美ヶ原HC)
  • ビルド 2 ウイーク 3
  • ビルド 2 ウイーク 4 (レスト / テーパー)
  • レース

ビルドウイークにレースがあるから
レースシーズンパート1よりちょっと難しい

パート2のゴールは
ニセコまで調子上がること

ぐるりんと美ヶ原はトレーニングレースになる

レースの前に
テーパーじゃなくて
1日か2日休んで
がんばって走る

build 1 week 1

東京糸魚川の後に
リカバリーが必要です

一週間のポイントは:

  • たくさん寝ること
  • ゾーン3でフィットネスキープをすること
  • 新潟ロードレースのためにトレーニングをすること

monday

日曜日はレストデイその後に
月曜日はリカバリー

写真を取りながら
山と海へ
ゆっくりゆっくり

tuesday

新潟ロードレースシミュレーション
じょんのびマラソンコースx5

コースは
登り下り登り下り
ハートレートが
上がり下がり上がり下がり
180オーバー
いいね!

wednesday

水曜日も
新潟ロードレースシミュレーション
火曜日はハートレートが上がって下がったから
水曜日はハイスピードで
ゾーン3キープ

thursday

2日間のぐるぐるしたから
「山へ行きたい!」の気分になる
良いコースで
たくさん登って
オールゾーン3で

新潟ロードの後に
ニセコのために
同じようなコースで
もっとがんばって走ることすれば良い
お楽しみ!

friday

新潟ロードレースシミュレーション
「またハートレート上がりたい」の気分

火曜日と同じく
じょんのびマラソンコースx5
ハートレートは火曜日より5bpmくらい低い
でも良い練習

そして
本番は暑いかもしれないから
30℃の青空の下に走って良かった

saturday

一週間のレストデイ

sunday

新潟ロードレースコースのラストチェック

レースペースx5
アタックをやってみましたけど

本番のレースは15周ですねガマン大会になるといいね‼

東京糸魚川の後に
一週間の良いトレーニングができました

  • ビルド 1 ウイーク 1, 22 時間, 400 km, 1000 TSS
  • 140 フィットネス, 140 疲れ, 20 フォーム
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the view from mt. yoneyama, looking down to the sea...

racing season part 2

after a successful Tokyo-Itoigawa
the season enters part 2

time to focus on my next target
july's niseko classic

the basic plan is:

  • build 1 week 1
  • build 1 week 2 (niigata road race)
  • build 1 week 3
  • build 1 week 4 (rest)
  • build 2 week 1 (gururin 210km)
  • build 2 week 2 (utsukushigahara HC)
  • build 2 week 3
  • build 2 week 4 (rest / taper)
  • race

having races in the build weeks makes the plan a little more complicated

the longterm plan is to raise the fitness level higher before Niseko

Gururin and Utsukushi are training races for Niseko
I will do one or two rest days before these events, but essentially train through them

build 1 week 1

after Tokyo-Itoigawa it is important to recover before going again

the week's objectives were:

  • lots of sleep
  • mid intensity to maintain fitness
  • some niigata road race simulation

monday

sunday was a rest day
followed by recovery on monday
a beautiful ride in the hills
and down to the sea
slow pace, taking pictures

tuesday

niigata road race simulation
5 laps of the jyonnobitime marathon course
up and down all the way
the heart rate is really responsive
up and over LTHR on the climbs
good stuff

wednesday

more niigata road race simulation on wednesday
after raising the HR repeatedly on tuesday
I aim for a more constant effort

holding speed in zone 3

thursday

after 2 days of going round in circles
I take a voyage into the mountains
lots of climbing
all at tempo pace

after the niigata road race I plan to go harder on courses like this in preparation for niseko

friday

niigata road race simulation
time to raise the heart rate again
the same course as tuesday
jyonnobi marathon course x 5
the heart rate is 5 to 10 beats lower
but this is great training

next week's race may be hot
so a couple of hours under 30℃ blue skies
is also good practice

saturday

the weekly rest day

sunday

sunday is the last chance to check the niigata road race course
5 laps at race pace
I try a couple of attacks

15 laps on race day
I'm hoping it becomes a race of attrition!

a good solid week of training after Tokyo-Itoigawa...

  • build 1 week 1, 22 h, 400 km, 1000 TSS
  • 140 fitness, 140 fatigue, 20 form
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the start, it's Tokyo Jim, but not as we know it

土曜日は東京糸魚川でした
一年間の一番楽しみの大会!

良い練習ができた
良いテーパーができた

足が良い
トレーニングピークスのデータも良い

やるぞう!

on the start line

5:11のスタート

チームメート
TojoさんとYamadaさんと一緒に
いいね!

もう二人のライバルが後ろに
5:13スタートする

2分は短いですから
二人がジョインしないように
最初からハイペースに走ることになる

start to CP 1

3,2,1 Go!

でも携帯がない!
GOじゃない!

タイムロス!
アドレナリンアップ!

「ごめんね~~!」

予定どうり
ファストスタート

大雨
追い風

本当に飛んでいる!
飛んでいる!

でも寒い
僕とYamadaさんの
ファションチョイスは
いつもより
ダメだ~!

さむさむさむさむ!

今はガマンができるけど
これから
山へ!

「暖かくなるだろう!」
と信じてほしい

道は
川みたい!

でも飛んでいる!
飛んでいる!

坂道に入ると
Tojoさんがペースメーカーになる
ハートレート上がってくれた
ありがとう!

route 20

R20に入る
「もう後ろから来ないだろう」と思いながら
TOITOペースに入る
ゾーン3
ロックオン!

fujimi toge

看板が
「10度」

登りで
少し体が暖かくなる

下りは早い!

ペダリングすれば
大丈夫だと思うけど

下に着いたら
やっぱり
「寒過ぎる!」
ヘロヘロ!

lake suwa

「諏訪湖の側は暖かいかな」
と思うけど
変わらない
日本海と違う!

CP1
手が使わない
ポケットに食べ物入れることでも
出来ない!

ここで
やめる選手が多いだろう

(今年の大会で、350人スタート、120人リタイアのことでした)

ガマン大会!

頭の中で
「1月からこの大会に注目しているよ!やめてダメだよ!」

そしてTojoとYamadaさんもいる

何とか
一緒にゴールまで行きたい!

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dedicated followers of fashion: "you won't need that windbreaker!"

CP 1 to CP 2

shiori toge

看板が
「9度」

登りはまた暖かくなる
のチャンス

上で
ジェル飲んで
下りへ

とても早い

でも自転車がおかしい
ハンドリングが出来ない

一回止まって
ホイール外して
もう一回セットして
また走る

でもまだ
おかしい

えのさんに会って
「自転車がおかしい。振ている。」
「増えていないよ!あなたの体が振ているよ!」
「いやいや、寒過ぎる!」
「大丈夫、これから暖かくなるよ!」

えのさんのポジティブシンキング!
いいですね!

松本市に入って
3人の体
本当に振ている!

いつもより
遅い気がする

でも
町から出たら
また飛んでいる!
飛んでいる!

R19はいいね!

そして
チェックポイントのバナナナッツチョコブレドは最高です!

CP 2 to CP 3

長野市へ

良いペース

sakanaka toge

さかなか峠の下で
Tojoさんがパンク

ここまでYamadaさんがついている
でも
「峠でついていけないよ(膝の痛み)。僕のホイールを使って!」
と言うこと

自転車の友達は最高ですね

3人が2人になる

さかなか峠は
なかなかキツイ坂道です

185キロが走ったあとは
とてもキツイ坂道です!

Tojoさんは良いペースメーカー

CP2から今までNalsima選手はついてきました
パンクの時も止まってくれました
良い人だ~
登りで切れてしまって残念
(でもゴールで3人になったよかった)

さかなか峠をクリア

そして
CP3のホットレモネードはビールよりうまい‼

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the cannonball run on two wheels

CP 3 to finish

下り道で
新潟県へ!

早すぎる!
53 × 11が足りない!
ダウンヒルのstravaKOMより
5分早い!

新潟県に入ると
道はきれい
運転手さんがやさしい
最高です!

そして
道はやっと
ドライになる

下に着いたら
いつもの向かい風になる

ここは
フィジカルと
メンタルも
一番ツライ所です

なんとか海岸まで走ります

糸魚川まで48キロ

今年はどちか?

ああ!向かい風だ~!

頭の中で計算します

「9時間はムリだ」

でも!

残り30キロの所で

向かい風は

追い風になる!

マジです!

行くよー!

ゴールまで30キロ
オールアウトしないと!

ゴールのちょっと前に
Tojoさんが切れてしまう
ごめんね~~!

でも初めてのTOITOで
2位はすごい‼

そして
Yamadaさんのスーパーアシスト!
最高!

僕は
9回目の

優勝!

タイムは 8h 47

strava file

relive the route

新しいコースレコードかな?

じょんのびタイムの選手の皆様、サポートの皆様、ありがとうじょんのび!!!!!!

来年の東京~糸魚川楽しみにしています!

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don't need a weather man to know which way the wind blows

Tokyo-Itoigawa on Saturday

after a great block of training

I did a great taper

lots of rest
I feel in great form

and the Training Peaks data supports this

Here we go!

on the start line

A 5:11 start

joined by team mates Tojo san and Yamada san

2 rivals will start at 5:13

I want to do a hard fast effort from the start to open the gap on those two

start to CP 1

3,2,1 Go!

Or not!

A delayed start as I realize I don't have my phone!

“sorry guys!”

still it gets the adrenalin pumping!

a super fast start
heavy rain
and a tailwind

flying!
really flying!

I soon realize I'm totally underdressed
Yamada san too

I often say bike races are won and lost by fashion choices...

we turned up to the ball in our underpants and vest!

we're cold and wet

the road is like a river

and we're not in the hills yet!

still we are flying!
really flying!

"surely it'll warm up!"
I try to convince us all

as the road picks up
Tojo san takes a pull
he brings my heart rate right up
cheers!

here we go!

route 20

we join route 20
surely we've done enough to build the gap
time to settle in
zone 3
lock on!

I do the majority of the pace making

fujimi toge

the sign says 10 degrees
warm up a little on the climb

the descent is flying fast

“if we keep pedaling we’ll keep warm”

but we are in tatters at the bottom

my whole body is shaking

lake suwa

I hope lake suwa will provide some warmth
like the japan sea here in winter

but the japan sea it isn't

no respite from the cold

at CP1
the fingers don't work
can't even get any food into the pockets

plenty throw in the towel here

(of 350 starters, 120 will retire)

“you've been training for this since January, you can’t give in here!”

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GET IN! WIN NO.9!

CP 1 to CP 2

shiori toge

the climb to shiori pass is a chance to warm up

9 degrees at the top

neck a gel before the descent

super fast again

but the bike is shaking
difficult to control the front end
I think it's a mechanical
I pull over to check it out

not once but twice

I catch up to Enosan
“I’m worried about the bike, it’s really shaking”
“The bike’s not shaking, you’re shaking!”
“Really?”
“Just look at you! Like Phil Anderson in the Giro d’ Italia!”

he knows how to stir me up!

through matsumoto city
we are still freezing

3 of us
in the wet
and suffering
can't go as fast as usual

but out of the city
through the rolling valley towards nagano

we are flying again
flying!

banana chocolate nut bread at the checkpoint!

CP 2 to CP 3

keep the speed on to nagano city

sakanaka toge

at the foot of sakanaka pass

Tojo san punctures

Yamada san is suffering with a niggling injury

he gives Tojo san his wheel
he'll retire at the next checkpoint

two weeks ago I did the same and gave Yamada san my wheel

bike friends are best friends

3 become 2

the steep and winding sakanaka pass

a tough climb
even without 185 km in the legs

Tojo san sets a nice pace on the climb

a nice team nalsima guy has been sitting on
even offered his tools for the puncture
unfortunately he can't hold the pace
still 3rd place in itoigawa will be his reward

clear the pass

hot lemonade at the check point!

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lots of prizes at Tokyo-Itoigawa, but nothing beats free ice cream...

CP 3 to finish

flying down the hill into Niigata prefecture

the 53 × 11 isn't enough
we smash the strava KOM downhill by five minutes!

into niigata prefecture
where the roads are smooth
and the drivers courteous

the roads are dry too

we hit the bottom
and hit the expected head wind

this is always the most challenging part of the course

both physically
and mentally

we grind our way to the coast

48 km to go

which will it be?

aaagggh! a headwind!

doing the math in my head
“we won't cut 9 hours”

but then with 30 km to go

as if by magic

the wind changes

from a headwind

to a tailwind

here we go!
30 kms to the line
time to put it all out
stamp the pedals
bring it home!

Tojo san is suffering and the elastic snaps just before the end

still a great ride for his first Tokyo-Itoigawa - 2nd place

and a great assist from Yamada san

win number nine for me

8h 47 earns me 1st place

strava file

relive the route

a new course record?!

big thank yous to all the jyonnobitime riders and support staff!

Looking forward to next year already!

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always faster with 200 km in the legs!

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the best time of year for riding your bike in niigata...

先週は
東京糸魚川の前の
ラストトレーニングウイークでした

一週間のプランは

日曜日のロングの後に
リカバリーして
もう二つのロングライドをすること

ロングライドの別の日に
リカバリー&レストを注目すること

先週はゴールデンウィークでした
休みの日が多い
天気は最高
オーバートレーニングしないように
プランは大事です:

  • 月曜日: リカバリー
  • 火曜日: レースペース
  • 水曜日: レスト
  • 木曜日: ロング
  • 金曜日: リカバリー
  • 土曜日: レスト
  • 日曜日: ロング

Monday

月曜日はリカバリー
日曜日のロングライドの後に
リカバリーライドへ

Tuesday

火曜日はレースペース
35kphキープができるけど
ハートレートが上がらない
やっぱりレストが必要です

Wednesday

水曜日はレストデイ
家族と長野へ

Thursday

木曜日はビッグライド

  • 60 kmソロ
  • 80km Team Finsのグループライド

グループライドの時は
東京糸魚川の練習になるために
前に出るときに
長い時間引っ張って走る
登りのときに
LTHRキープ
じゃまになるかも!?
すみません!

  • 120km ソロ

175キロの後の弥彦山は良いトレーニング

先週の日曜日のロングライドと同じように
最後の最後まで
元気で走って良かった

レースデイはもっと頑張らないとダメだけど
行けると思います

Friday

金曜日はリカバリーライド
いつもどうり
目が覚めて
バイクへ
いつもどうり
朝日はとても美しい
インナーで
エンジョイサイクリング!

Saturday

土曜日は一週間の
セコンドレストデイ

ロングライドの次の日のリカバリーと同じように
ロングライドの前の日のレストデイは大事です

Sunday

日曜日は一週間の
セコンドロングライド

8時からじょんのびタイムのクラブライド&BBQがある

その前に田さんと4時間走る

じょんのびライドで
三井田さんと山の中で
足が良い

東京糸魚川の前の
ラストロングライドでした

そして
東京糸魚川のトレーニングはほとんど終わり

 * ビルド 3 ウイーク 3, 26時間, 715km, 1050TSS

来週はレストウイーク&テーパーです

今のフォームは:

  • 144 CTL フィットネス
  • 165 ATL 疲れ
  • -2 TSB フォーム

群馬CSCの前に
疲れを下がって
フィットネスをキープして
フォームが上がりました

来週も
同じように
トレーニングプランを考えます

東京糸魚川まで
後一週間!

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a group ride with team fins is always a great workout...

the last week of real training
before Tokyo-Itoigawa

I plan the week to recover from Sunday's long ride
and then do two more long rides
spaced out
with some good recovery inbetween

it's Golden Week
lots of time to ride
and amazing cycling weather
so a plan is important
a plan to avoid doing too much:

  • Monday: recovery
  • Tuesday: race pace
  • Wednesday: rest
  • Thursday: long
  • Friday: recovery
  • Saturday: rest
  • Sunday: long

Monday is recovery
spinning out the pain of Sunday's effort

Tuesday is race pace
I can hold a steady 35 kph
but the heart rate is sluggish
rest is necessary

Wednesday is a rest day
a family day out to Nagano

Thursday is the biggy

  • 60 km solo
  • 80km group ride with Team Fins

I try to make it relevant to my training
I can do long pulls
at a high pace
and I hold LTHR on the climbs

  • 120km solo

Yahiko with 175km in the legs is the ticket

like Sunday I feel good to the end

I'll have to push harder on race day
but I feel I'm ready

Friday is a recovery ride
I wake up early as normal
another beautiful sunrise
small chain ring
hands on the tops

Saturday is the second rest day of the week
a rest day before a long ride is as important as a recovery ride the day after

Sunday is the second long ride of the week

a jyonnobitime club run & bbq starts at 8am
Yamada san and I do 4h before joining

3 hours in the hills with Miida san tells me that the legs are ready

the last big ride before Tokyo-Itoigawa

the training is done

  • build 3 week 3, 26 h, 715 km, 1050 TSS

next week is a rest week/taper
my current form is:

  • 144 CTL fitness
  • 165 ATL fatigue
  • -2 TSB form

before Gunma CSC I did a good job of bringing down the fatigue, maintaining fitness and bringing up the form

I'll plan out next week in much the same way

Tokyo-Itoigawa here we come!

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may's edition of the koho kashiwazaki magazine

This month I was featured in the local monthly magazine. Almost 16 years to the day that they interviewed me after arriving in the town and receiving an old Kalavinka steel road bike to explore what was on offer...

The bike is newer, but the body's older! Here's the original article in English:

Burn it! The Athlete’s soul!

Profile:

Born in Manchester, UK in 1975. He came to Japan in 2001. At that time he started road cycling. He joined the Kashiwazaki local team “Jyonnobi Time”. He has won the Tokyo - Itoigawa 300 km cycling event 8 times. He took 3rd place in the Niseko Classic in 2016, which enabled him to participate in the Gran Fondo world championships held in Australia.

Q1: What is the appeal of the sport?

A1: More than racing, I enjoy the training routine and discovering how far I can push myself. The type of training changes through the year, building strength and base fitness in the winter, before trying to peak for target races in the summer.

Cycling in the beautiful Niigata countryside gives me great pleasure. Just to be outdoors and riding my bike would be enough.

Competition is a chance to compare my strength with that of other like minded cyclists.

Q2: What are your goals and thoughts on the sport?

A2: I target the 300 km Tokyo – Itoigawa each year. It is a tough event both physically and mentally. I also hope to participate in the Gran Fondo World Championships again in the future.

Above everything, I will keep the training up so that I can keep up with my 7 and 9-year-old boys!

Q3: What is bike racing for you?

A3: It is an opportunity to express my ability and to see the results of my training. But at the end of the day, to enjoy riding with others is the most appealing thing…

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Monday: after 210 km on Sunday, it takes a special training partner to get up at 4am on Monday morning to start the training week

日曜日の200キロのロングライドの後に
ビルド3ウイーク2に入る

月曜日は山田さんと朝練
最高な天気で
高柳の一周

そのあと
一人で
アイス買うために
松代へ!
いいね!

Monday: asaren the loop / matsudai return

火曜日も
いい天気
山田さんと朝練
新道ロングサーキットx4

午後は本当に暑い!
サマーウエアで
エンジョイクライミング
をしました

Tuesday: asaren / short loop / komura pass x 2

三日間のハードトレーニングの後に
もちろん疲れがある

水曜日は朝練をパスして
プラス2時間寝ました

やっぱり寝るのは大事

雨の日に
昼休み&仕事の帰り
ショートトレーニングx2

37 kph+ x 30分 x 2

Wednesday: short circuit TT x 6 laps x 2

木曜日の朝も雨
山田さんと朝練
また新道ロングサーキットx4
最後の登りでオールアウト

その後
一人で「バイクライド」へ
なかなか足がいい

Thursday: asaren / bike ride

金曜日の朝も雨
ソロですから
トレーナーに乗ること

280W x 10分 x 7

昼に
写真を撮りながら
石川峠x1
天気は最高!

Friday: trainer / ishikawa pass

土曜日は
一週間のレストデイ
子供たちとサッカー&山菜採り

Saturday: rest day

日曜日は一週間のビッグライド
山田さんとフィンズへ(50km)
フィンズグループライド(80km)
ソロ(138km)
最後の最後まで
元気で
いいね!

Sunday: long ride

先週は
本当にハードトレーニングができました

  • build 3 week 2, 30 h, 860 km, 1,300 TSS

東京糸魚川までに
ハードトレーニング
もう一週間
がんばるよ!

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Sunday: a big ride to end the week, Yahiko with 166 km in the legs, and a head wind all the way home, that'll make you stronger!

after 200 km on Sunday, we are straight into build 3 week 2

asaren with Yamada san on Monday morning
a beautiful day for the loop

later I ride out to Matsudai for an ice cream
20 plus degrees
here we go!

Monday: asaren the loop / matsudai return

asaren with Yamada san again on Tuesday
4 laps of the shindou circuit
we are both a little sluggish as the fatigue creeps in
we decide to skip asaren on Wednesday

before that I have the chance to ride in the day
Tuesday is a scorcher!
full summer kit
some nice climbing
and a bit of sunburn...

Tuesday: asaren / short loop / komura pass x 2

the extra 2 hours in bed on Wednesday feel great

a rainy day
I put in two good rides
one at lunchtime
one after work
two 30 minute efforts at 37 kph+

Wednesday: short circuit TT x 6 laps x 2

it's wet again on Thursday morning
another 4 laps of the Shindou long circuit
push hard on the last climb

later I enjoy a "bike ride"
the legs are great at the moment
my best condition ever?

Thursday: asaren / bike ride

Friday is raining again in the morning

solo
not much motivation to get wet
and more so
not much motivation to take care of the bike afterwards

jump on the trainer
10 mins tempo (280W) x 7 sets

later a ride up ishikawa pass
under beautiful blue skies
taking photos all the way up

Friday: trainer / ishikawa pass

Saturday is the weekly rest day
another beautiful day
enjoy football and searching for wild veggies in the nearby hills

Saturday: rest day

Sunday is the weekly big ride
we join the Team Fin's morning training
with a ride before (50km)
the group ride (80km)
I do an extra ride solo (138km)
to make up the volume

Sunday: long ride

last week was a really big training week

  • build 3 week 2, 30 h, 860 km, 1,300 TSS

one more hard week of training before Tokyo-Itoigawa

bring it on!

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aerobars and an aerohelmet, getting ready for Tokyo-Itoigawa...

「レースは一番良いトレーニング」とよく言われています

日曜日の90分間のオールアウトの後に
やっぱり足が良い

次のターゲットは東京〜糸魚川です

  • ビルド 3 ウイーク 1
  • ビルド 3 ウイーク 2
  • ビルド 3 ウイーク 3
  • ビルド 3 ウイーク 4 レスト / テーパー
  • 東京糸魚川

トレーニングは大会のために考えます:

  • ゾーン3
  • ハイスピード
  • エアロポジション
  • 長い時間

しかし、まずはリカバリー

月曜日は
エアロバーセットして
エアロヘルメットをかぶって
高柳ループでゾーン2

Monday: recovery

火曜日は足のテスト
新道サーキットx6
38, 39 キロキープ
いいね!

Tuesday: tempo fast riding

水曜日は山田さんと朝練
雨の中で高柳ループx1
(山田さんx2!)

午後にまた走るけど
ハートレートが上がらない
練習をやめて
早く寝るしないと!

Wednesday: asaren loop

木曜日は
よく眠れた後に
調子が良い
山田さんと朝練

新道ロングサーキット(15キロ)x4
サーキットの最後の登り&新道坂で
ハートレート上がる

やっとクライミングレッグズが戻ってきました

Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop

金曜日も
山田さんと朝練
同じコースx5
75キロのハイスピードローテーション
また最後の登りでハートレート上がる
最後まで良い調子
いいね!

Friday: tempo fast riding, shindou long x 5

土曜日は一週間のレストデイ

公園で遊んで
サッカーをやって
バイクライドに行って

アクティブレストかな⁉

Saturday: rest day

日曜日はロングライド
山田さんと朝練
ぐるりん柏崎210キロコースをやる予定ですが
山に入る所で
天気がヒドイ!

天気から逃げて
海岸へ
新潟県!良い道たくさん!
210キロゲット!

東京糸魚川前に
これみたいなライドが3、4回ができるといいね

Sunday: long ride

  • build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
rps20170423_142808_692 (1).jpg

4 quality rides with Yamada san last week, on our bikes at 4am, rain or shine...

it's true that racing is the best training
after 90 minutes of full on effort last Sunday
I have speed in my legs

the next objective is Tokyo-Itoigawa

  • build 3 week 1
  • build 3 week 2
  • build 3 week 3
  • build 3 week 4 rest / taper
  • Tokyo-Itoigawa

the training should simulate the demands of the event:

  • medium intensity
  • high speed
  • aero position
  • long efforts

but first a recovery ride...

on Monday I don the aerohelmet
stick on the aerobars
a bit of zone 2 on the loop

Monday: recovery

on Tuesday I test the legs
6 laps of the shindou circuit
holding 38, 39 kmph
back to work

Tuesday: tempo fast riding

on Wednesday asaren with Yamada san
the loop in the rain
bread and butter stuff

later I ride again
but the heart rate doesn't respond
pull the plug
an early night is in order

Wednesday: asaren loop

on Thursday
after a big sleep
I'm ready to go again

asaren with Yamada san
4 laps of a 15 km circuit
good pace
raise the heart rate on the last climb
then again on the shindou climb

finding my climbing legs at last

Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop

the same course with Yamada san on Friday
starting at 430 means we can get 5 laps in
solid work at a good pace
raise it again on the last climb
I feel strong to the end
good stuff

Friday: tempo fast riding, shindou long x 5

Saturday is the weekly rest day

I guess running after and playing football with the kids makes it "active rest"

Saturday: rest day

Sunday is the biggy
asaren with Yamada san
the jyonnobi gururin 210 km loop is planned
but foul weather in the hills means we have to change the route
still get the job done
210 kms in the legs

a few more rides like this and I'll be ready for Tokyo Itoigawa...

Sunday: long ride

  • build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
rps20170417_212754_597.jpg

watch out, the woods are in town...

日曜日はJCRC群馬CSCでした

このコース大好きです
登り
下り
フラットがない!

EnduroでNishihiroさんと優勝したことがある

TTTでRAVANELLOと優勝したことがある

でもロードレースは
優勝したことがない

10周
10回坂道登る
60km

グループに
3人の友達がいる
いいね

プランは?

一緒に
最初からハイペースで走って
グループが小さくなったら
アタックすること

3,2,1 Go!

皆の前へ
そして
山田さんがアタック!

もう一人も

二人のアタック

グループの前へ
ペースブロック

もう一人逃げている選手がやめる

山田さんがカッチするタイミングに
僕はアタック!

下りの道が
汚い
濡れている

いいね!

やるよ!
一人で逃げるよ!

しかし

クライムの下で
二人がブリッジして
山田さんもいます
4人のエスケープグループ

「ローテーションで行きましょう!」

登りでクリア

でも
バックストレートで
カッチしてしまいます

ペースダウン

「また行くよ!」

前回と同じ
下りでアタック!

選手たちは
「またついていけるだろう」
と思っているかな?

メンタルゲーム!

AJ MAX!

前回カッチしまった所
クリア!
登りも
クリア!

ホームストレートで

"10 秒"
"あと8 周"

8周? 大丈夫かい?⁉!

でも
ダメだったら
チームメートもいる

カッチしまうなら
友達がカウンター!

10秒 ですね

がんばる

もう一周したら
なんとか

"15 秒"
"あと7 周"

行けるかな?

そのあと

"20 秒"

"25 秒"

TTモード!

このコースの走り方は

登りでがまん
下りでフルガス!

最近の練習は
パワーを見ながらやる
ハートレートを見ながらやる

レースでスピードが大事!

登りは 20 kph位
下りは60 kph 位
ローリングは40 - 50 kph

「それでいける!」

rps20170417_212628 (1).jpg

luke making the winning move, they'll finish 1st, 2nd and 3rd...

5、6周目に
二人が後ろから来ている

でもいける

そのあと
一人(山田さん?!)
が来ている

一緒にゴールしたいけど!

残り2周
"40秒"

残り1周

ラインまで
オールアウトじょんのび!

1位!

今までのベストパフォーマンス?

どうかな

でも
トレーニング
レスト
バイク
良く出来ました

ネクストは東京糸魚川ですよ!

一緒にがんばりましょう!

rps20170417_232415_242.jpg

mark securing 3rd with a broken arm!

gunma csc on sunday
i love this course
up and down
no flat

i've won an enduro here with nishihiro san
and a TTT here with ravanello

but never pulled it off in a road race

10 laps
10 times up the climb
60km

3 friends in the group
all riding well

together,
the plan is to set a high pace on the front
break down the group
and then start attacking

3,2,1 Go!

we ride on the front as planned

Yamada san gets away on the first lap!

another rider too

try to slow things on the front

the other guy throws in the towel

just as Yamada san is caught

I counter attack

on the descent

snow melt and debris

sometimes you don't need a plan

you just need big balls!

a solo escape

at the base of the climb
i'm caught by two chasers
Yamada san on their wheels

a 4 man break
"let's rotate!"

up the climb
but caught on the back straight

things settle down

rps20170417_212046_979.jpg

on the front of the group

time to go again!

in the exact same place
an attack on the descent

they caught me last time
so they'll catch me again?
right?

the mental game

I put it all out
a max effort

clear where I was caught last time

clear the climb too

on the home straight
"10 seconds"
"8 laps to go"

jeeeeez

still,
we are in a winning move

3 mates in the group won't work

if I get caught
they'll counter

10 seconds

I push hard on the next lap

"15 seconds"
"7 laps to go"

this might work

"20 seconds"

"25 seconds"

once I get to 30 seconds
it's a TT

rps20170417_231632_234.jpg

finishing into the home straight - "nobody else in the photo!"

I know how to ride this course

hold a little on the climb

drill the descents

after weeks of watching power and heart rate

it's nice to look at speed

20 kph on the climb
60 kph on the descent
40 - 50 kph on the rolling sections

that should do it

mid race i'm aware of 2 chasers

better to be chased
than be chasing

i shake them off

later Yamada san tries to bridge

oh to cross the line together!

but it's not to be

rps20170417_232607_716.jpg

kicking for the line

2 laps to go

the group is chasing me on the climb

but I have 40 seconds

and more in the tank

the last lap

put it all out

bunny hop the line

goal!

my best performance on the bike?

maybe

everything clicked

the training
the taper
the equipment
the strategy

1st place at Gunma CSC
Get in!

Next up
Tokyo - Itoigawa!

rps20170417_212320_856.jpg

1st on the podium

b4a1.jpg

Gunma CSC 2016 the ups...

4週間のハードトレーニングの後に
先週は一週間のレストウイークでした

レストウイークの時に
体がリカバリーをして
もっと強くなることです

total rest

まずは
トータルレスト
日曜日と月曜日はレストデイになる

  • Sunday/ Monday: レスト

training stress balance

レストウイークに入る時に
フィットネスレベルは今までの一番高いでした
今年の4ヶ月のトレーニングピークスのデータで
フィットネスレベルは98から141CTLまで上がりました

去年の二つのフィットネスピーク(東京糸魚川&オーストラリア)は120位でした

フィットネスは高いですけど
もちろん
疲れレベルも一番高いでした

レストウイークの時に
疲れレベルは下がってくる

フィットネスはそんなに
下がらないように
トレーニングピークスで
一週間のスケジュールを考えました

トレーニングストレスバランス(TSB) = フィットネスレベル -- 疲れレベル

週末のタイミングに
TSBはマイナスからプラスになるプランをしました

types of training

フィットネスキープのやり方は
ショートライド
ゾーン3
プラス
短い時間にLTHRまで上がる

  • 300ワットや150HRをキープすること
  • 3、4回にLTHR174まで上がること
  • 一つのライドは1〜2時間で100TSSをターゲットすること

good rest and maintaining fitness

火曜日は
2日のレストの後に
調子が良い

30分間に
305Wキープ

そして
LTHRまでx4

  • Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

水曜日は
もっと調子が良い‼

本当にショートライドで
40分間に
320Wキープ

そして
25、30、35分の所で
LTHRまで上がること

もう一つのショートライドをしました

火曜日と同じように
30分間に305Wをキープしました

  • Wednesday:
  • 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35 mins
  • 2. 305 W x 30 mins

木曜日に
パワーメーターがNG
でも
心拍が分かれば
大丈夫

150HRをキープしながら
ヒルクライムリピートx5
7分半位x5=40分位のゾーン3ワーク

木曜日のトレーニングの後に
TSBは4.5になりました
いいね!

  • Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

金曜日は
サイクルショップじょんのびタイムで
バイクチェック

そして一週間のラストライド
オールゾーン1

  • Friday: zone 1 × 45 km

土曜日はレースの前の日ですから
レストデイになる

  • Saturday: rest

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

よし‼
明日ですよ!
レースオン!
がんばりましょう‼

b4a2.jpg

and the downs of an amateur racing cyclist...

4 solid weeks of training
followed by a rest week
this is where adaptation is made
the body becomes stronger

total rest

first total rest is necessary
Sunday and then Monday are rest days

  • Sunday/ Monday: rest

training stress balance

I entered the rest week with my highest ever level of fitness in Training Peaks
I brought my fitness level up from 98 to 141 CTL in 4 months
Last year’s two peaks (Tokyo Itoigawa & Australia)were around 120
Of course fatigue was at an all time high too

As the fatigue drops off
during the rest week
I try to reduce the drop off in fitness

types of training

Plotting out the week in Peaks, I plan to bring my Training Stress Balance (fitness - fatigue) positive by the weekend

This is achieved by short rides of medium intensity midweek
300 or so watts, 150 or so HR

with a few short bursts up to LTHR

Aim for around 100 TSS in an hour or so

good rest and maintaining fitness

On Tuesday, with 2 days off the bike I feel great
Holding 305 watts for 30 minutes

Followed by some short bursts up too 174 LTHR

  • Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

On Wednesday I feel even better
A super short ride
Holding 320 W for 40 minutes
With bursts up to 174 LTHR on the 25, 30 and 35 minute marks

A second short ride
the same as Tuesday
305 W x 30 minutes

  • Wednesday:
  • 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35
  • 2. 305 W x 30 mins

On Thursday the power meter dies
Still I know the zone I want
tempo around 150 HR

5 climbs of Takashima Pass
at 7:30 each
gives me 40 minutes in zone 3

At the end of the ride the TSB is at 4.5
good stuff

  • Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

On Friday I get the bike checked over at Cycle Shop Jyonnobitime

As Andrew always says,
"Never change anything, other than bar tape, on race week"
I decide on a new chain though

Luckily I decide to put it through its paces
It skips off the big ring with an all out effort
Worn out chain rings

No pushing on the pedals then
A bit of zone 1

  • Friday: zone 1 × 45 km

Saturday is a rest day before race day
Get a new chain ring on at the bike shop
Ready to go!

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

Race day tomorrow
I'll be there
All guns blazing
On the start line

rps20170408_153526_028.jpg

on the attack with Yamada san, Gunma CSC April 2016... more of the same this year!

普通のビルドブロックは
3週間ハードトレーニング
1週間のレストウイークです

今回の
ビルドブロックに
4週間ハードトレーニングをすること
になりました

4週間目のトレーニングは
ウイーク1,2,3よりハードになる
といいね

  • ビルド2 ウイーク 1, 1,200 TSS (23.5時間)
  • ビルド 2 ウイーク2, 1,050 TSS (23時間)
  • ビルド 2 ウイーク3, 1,070 TSS (18時間)

毎日朝練
トレーニングは:

  • スプリントインターバル
  • VO2maxインターバル
  • ロングFTPインターバル
  • レースシミュレーション
  • テンポヒルクライムリピート

Monday

レストデイの後に
月曜日はビッグトレーニングデイ

10 秒スプリントインターバル x 10
900 W オーバーは2回出来た

2 周TT x 4
毎回 300+ W
いいね

VO2 max インターバルx 9
新道坂で
足がパンパンになるまで

  • monday no.1, 10 秒スプリント x 10, 2 周TT x 4 (19 分@306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
  • monday 2, 4 分vo2 max インターバル (370 W スタート, 333 W アウト) x 9 (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

YamadaさんとMiidaさんと一緒に

1周TTは山田さんとローテーションx4
1周一人のTTx1

  • 二人 TT 1 8:38, 319 W
  • 二人 TT 2 8:30. 326 W
  • 二人 TT 3 8:30, 318 W
  • 二人 TT 4 8:45, 319 W
  • ソロTT 5 8:56, 300 W

そして一人で
坂道へ
テンポx 5

  • tuesday, 二人レースペース 1 lap x 4, 一人TT 1 lap x 1, テンポクライミングx 6 (180 TSS)

Wednesday

新しいサーキット
登りと下りがあるサーキット
群馬CSCのようなサーキット
いいね

Yamadaさんとレースペース
5 周, 6回登る
47 分, 285 W

そして坂道へ
1本目はYamadaさんのペースで
その後の6本はソロテンポペース

  • wednesday, 群馬CSCレースシミュレーション (5 周, 6 回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 7 (150 TSS)*

Thursday

水曜日と同じように
群馬CSCレースシミュレーション

Yamadaさんと二人のローテーション
6 周, 7 回登る
55 分, 284 W

そして坂道へ
1本目はYamadaさんのペースで(366W)
その後の9本はソロテンポペース

  • thursday, 群馬CSCレースシミュレーション (6 周, 7回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 1

Friday

今日までいい天気
金曜日は雨だ
やる気がないけど
トレーナーでやる

  • friday, 20 分x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

ロングのチャンス
そして
新潟ロードレースコースへ

Obata さん, Bandai さん, Tojo さん,
こんな強い仲間がいると本当にラッキー
4週間のハードトレーニングブロック
のラストライド
最後まで
元気で走ることができた
いいね!

  • saturday, long ride (300 TSS)

Sunday

一週間のレストデイ

一週間で本当に良いトレーニングが出来た

  • ビルド2 ウイーク4, 22時間, 1250TSS

来週はレストウイーク
日曜日の群馬CSCで
オールアウトができるように
がんばりま~~~す!

rps20170408_153845.jpg

strength in numbers, we'll also be joined by Bandai san and Tojo san at Gunma CSC...

Most build blocks are 3 hard weeks

Followed by a rest week.

For build 2 I decided to do 4 hard weeks
Last week was the fourth and hardest week
The aim is to go harder than the first 3 weeks

  • build 2 week 1, 1,200 TSS (23.5h)
  • build 2 week 2, 1,050 TSS (23h)
  • build 2 week 3, 1,070 TSS (18h)

Asaren each day
A combination of:

  • Sprint Intervals
  • VO2 max intervals
  • Long FTP efforts
  • Race simulation
  • Tempo hillclimb repeats

Monday

After a rest day
A big training day on Monday

10 second sprint intervals x 10
Hitting 900 W a couple of times

2 laps TT x 4
Cruising at 300+ W

VO2 max intervals x 9
Pushing it all out on the Shindou Climb

  • monday no.1, 10 s sprint x 10, 2 laps TT x 4 (19 mins @306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
  • monday 2, 4 min vo2 max intervals (370 W start, 333 W fail) x 9 climbs (150 TSS, 315 daily TSS)

Tuesday

Joined by Yamada san and Miida san

A single lap 2 up TT x 4 with Yamada san,
A single lap soloTT with Miida san on my wheel

  • 2 up TT 1 8:38, 319 W
  • 2 up TT 2 8:30. 326 W
  • 2 up TT 3 8:30, 318 W
  • 2 up TT 4 8:45, 319 W
  • Solo TT 5 8:56, 300 W

Solo, 5 climbs a tempo pace

  • tuesday, 2up race pace 1 lap x 4, 1 lap TT x 1, tempo climbing x 5 (180 TSS)

Wednesday

Further up the valley
A new course of climbing and descending
Simulating the demands of Gunma CSC

Two up race pace with Yamada san
5 laps, 6 climbs
47 mins, 285 W

7 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first
6 more climbs solo at tempo pace

  • wednesday, gcsc race simulation (5 laps, 6 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 7 (150 TSS)

Thursday

Similar to Wednesday
Gunma CSC race pace simulation

Two up race pace with Yamada san
6 laps, 7 climbs
55 mins, 284 W

10 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first (366 W)
9 more climbs solo at tempo pace

  • thursday, gcsc race simulation (6 laps, 7 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 10 (200 TSS)

Friday

After days of beautiful weather
Heavy rain
Not a big fan of the trainer in the spring
Get the work done

  • friday, 20 mins x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)

Saturday

The weekly long ride
And a chance to check out the Niigata Road Race course again

Obata san, Bandai san, Tojo san
Lucky to be able to ride with such strong riders
I feel great till the end
good stuff!

saturday, long group ride (300 TSS)

Sunday

The weekly rest day

A great week of training in the bank.

  • build 2 week 4, 22 h, 1250 TSS

A rest week next week

The plan is to be flying on all cylinders at Gunma CSC next Sunday

Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170401_205536_582.jpg

a typical asaren training ride, peaks and troughs, of different shapes and sizes, getting ready to race...

先週のエイムは朝練へスイッチすること

そのために

毎日早く寝る
朝ごはんの前に走る
朝練だけで
毎日150TSS+を作る

レースフォームが作りたい気分になりました

Monday

トレーナーでFTPインターバル

  • 300 W x 20 分 x 1
  • 280 W x 20 分 x 4
  • 165 TSS

Tuesday

平日朝練スタート
新道サーキットで
Miidaさんとテンポペースx3周
TTペースx1周

そして新道坂で
VO2 max インターバル

  • 新道サーキット x 4 (3周目TT)
  • 新道坂 4 分 x 10 (5RI) (1本目 365、10%キープ)
  • 200 TSS

Wednesday

平日朝練no.2

10 秒 スプリントインターバル x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)

2 周 二人のTT with Yamada さん x 3

ショートローテーション
バックストレートの風がつらい
最後に
ゴールスプリント / リードアウトのために
マックスペース

  • 2TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
  • 2TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
  • 2TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR

そしてまた新道坂へ
テンポペース(150HR) x4

  • sprints 10s (1.5RI) x 10
  • 2 up TT (18 mins) x 3
  • tempo climbs 4 mins x 4
  • 175 TSS

Thursday

マークくんの誕生日
レストデイになる
彼は
わくわくどきどき
3時半に起きる
レストデイしかできない!

  • rest day

Friday

平日朝練no.3
200TSSはターゲット
ソロライド

水曜日と同じメニューですが
もう少しハードになる

また
10 秒のスプリントインターバル
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)

やっと900 Wクリア!
1000 Wはターゲット
Hayakawaさんに負けないように!

また 2 周のTT x 3

Yamadaさんがいないから
同じタイムや同じスピード
できません

でも
同じような走り方ができます
300 W をターゲットして
最後にマックスペース

  • TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
  • TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
  • TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR

だいたい 1kph スピードダウン
でもパワーとハートレートはほとんど同じだった
いいね!

また新道坂へ
テンポペース x9
145〜150 HR

  • 10s スプリントx 10
  • 2 周TT (300W) x 3
  • ヒルクライムリピート (5 分, 145~150 HR) x 9
  • 210 TSS

Saturday

ロングライド&新潟ロードレースコースチェック

面白いコースです
トレーニングメニューを考えなくちゃ!

とりあえずKOMゲット!

  • レースペース
  • 310 TSS

Sunday

一週間のレストデイ
no.2!
いいね!

  • rest day

一週間良いトレーニングでした
20時間までいけないで
1000TSSオーバー

  • ビルド 2 ウイーク 3, 18 時間, 1070 TSS

いつものトレーニングブロクは4週間です

3週間ハードトレーニング
1週間レストウイーク
のことです

先週はビルドブロック2ウイーク3のラストハードウイークになるこでした

しかし、レースを考えて
トレーニングプランをちょっと変わります

build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (レスト&レース: 群馬CSC JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (ショートウイーク)
build 3 week 4 (レスト、テーパー&レース:東京糸魚川)

もう一週間ハードトレーニングをして
一週間レストして
群馬CSCでがんばります!

Here we go!

rps20170401_205833.jpg

wake up BOO! the best train partner there is... when he sets his alarm!

The aim last week was to switch exclusively to weekly early morning "asaren"

This means early nights
Training before breakfast
I hope to get 150 + TSS each morning

Monday

On the trainer, some FTP intervals:

  • 300 W x 20 mins x 1
  • 280 W x 20 mins x 4
  • 165 TSS

Tuesday

First weekday asaren
The Shindou Circuit
3 laps of tempo rotation with Miida san
1 lap at TT pace with Miida san on my wheel

Then some VO2 max intervals on the Shindou climb

  • shindou circuit x 4 (TT on 3rd)
  • shindou climb (4 mins) x 10 (5RI) (365 W on 1st, holding 10%)
  • 200 TSS

Wednesday

Second weekday asaren

Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)

2 laps 2-up-TT with Yamada san x 3

We do short rotations
Fighting the wind on the exposed straight
Crank it up at the end
I lead out the first two sets
He leads me out for the third

  • TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
  • TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
  • TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR

Then I hit the climb
Squeeze out what is left in the legs
4 climbs at tempo pace
Around 150 HR.

  • sprints 10s (1.5RI) x 10
  • 2 up TT (18 mins) x 3
  • tempo climbs 4 mins x 4 <
  • 175 TSS

Thursday

Usually in a build week I take 1 rest day on the weekend
Mark's birthday today though
He's up at 330 am!
No ride today then...

  • rest day

Friday

Third weekday asaren
Aiming for 200 TSS
A solo ride
The same ride as Wednesday
But a little harder

Some 10 s sprint intervals in the dark x 10

(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
The first time to break 900 W
1000 is the target!

2 laps TT x 3

Without Yamada san, I won't be able to match the speed or time
But I can do a similar effort
Aim for 300 W
Crank it up at the end...

  • TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
  • TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
  • TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR

About 1kph slower
But almost identical efforts in terms of power and heart rate.
Good stuff!

Then I hit the climb again
Squeeze out what is left in the legs again
9 climbs at tempo pace.
145 to 150 HR.

  • 10s sprint x 10
  • 2 laps TT (300W) x 3
  • hill climb repeats (5 mins, 145~150 HR) x 9
  • 210 TSS

Saturday

Chance for a long ride
Also a chance to check out the course for May's Niigata Road Race
An exciting course
We'll need to train hard and specifically for it
I took the course loop KOM!
But it won't last long...

  • race simulation
  • 320 TSS

Sunday

The second rest day of the week

  • rest day

Great training last week
High TSS for less than 20 hours work

  • build 2 week 3, 18 h, 1070 TSS

Usually week 3 would be the last hard week of the build training block

However, I've decided to tweak my training plan:

build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (rest and race: Gunma JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (short)
build 3 week 4 (rest, taper, race: Tokyo-Itoigawa)

So another hard week next week.
Before resting before Gunma CSC JCRC.

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