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form check and training @Cycle Shop Jyonnobi Time

ビルドトレーニングと言えば
毎週は少しずつハードになると良いことです

先週は先々週と同じく
インターバルがメインでした

そして
いつもウインターウエートトレーニング

それより
先週はもう二つ:

・TTバイクのSFR
・ローラーのハイケイデンス

6日間
毎日
3時間(3ワークアウト)の
グッド・トレーニング・タイムをターゲットしました

monday

・TTバイクでVO2マックス インターバル 
・ロードバイクでハイケイデンス 
・TTバイクでSFR 

tuesday

・TT バイクでプログレッシブインターバル   
・ロードバイクでボリューム   
・ウエートトレーニング  

wednesday

・TT バイクで2分インターバル  
・ロードバイクでハイケイデンス 
・TTバイクでSFR 

thursday

・ウエートトレーニング  
・TTバイクでプログレッシブインターバル  
・ロードバイクでハイケイデンス 

friday

・TTバイクチェック
・&ローラートレーニング@サイクルショップじょんのびタイム(3分インターバル)
・ロードバイクでハイケイデンス

saturday

・TTバイクショートインターバル
・TTバイクSFR
・ローラーハイケイデンス

sunday

・レストデイ

*spring build week 3, 17 h 700 TSS

先週も6日間のインターバルトレーニングをしました
新しいサドルを付けて
ポジションもう少し直して
いい感じです

毎日はガレージトレーニングでした
春になったら
外でまたポジションとバイクをチェックしたいです

そして
タイムトライアルジャパンステージ3のために
登りとコーナリングテクニックの練習がやりたいです

頑張りましょう!

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not many blue skies in kashiwazski this winter, but I have the tools to do 3 solid hours of training each day...

as I progress through the build phase I try to make each week harder 

the main basis of the training is intervals 

and some strength training 

last week I also added:

・high cadence work for leg speed 
・SFR heavy gear work on the TT bike 

each day
for 6 days
I aim for 3 hours
and 3 workouts
of quality training 

monday

・TT bike VO2 max intervals
・road bike high cadence 
・TT bike SFR 

tuesday

・TT bike progressive intervals 
・road bike volume 
・weight training 

wednesday

・TT bike 2 min intervals 
・road bike high cadence 
・TT bike SFR 

thursday

・weight training 
・TT bike progressive intervals
・road bike high cadence

friday

・TT bike check
・& roller training at cycle shop jyonnobitime (3 min intervals)
・high cadence on the rollers

saturday

・TT bike short intervals
・TT bike SFR
・rollers high cadence

sunday

・rest day

*spring build week 3, 17 h 700 TSS

again I did 6 days of intervals
a new saddle on the bike
and a slight tweaking of the position

every day in the garage
I'm looking forward to spring
the chance to test the kit on the road
and to practice the cornering and climbing necessary for time trial japan stage 3...

here we go!

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no chance to ride outdoors last week, but when you want to do intervals
the turbo trainer is as good a place as anywhere...

先週はインテンシティアップ!
ボリュームダウン!

intervals

TTが強くなるために
三つのインターバルをやる予定です
*8 x 3
*オーバー/アンダー
*プログレッシブ

インターバルのトレーニング日の間に
リカバリー日が必要かな
と思っていたけど

何とか
月曜日から土曜日まで
6デイズ・オブ・インターバルでした

金曜日になったら
長い時間にパワーをキープすることができない
ですから
上の三つのインターバルができない

ショートインターバルならOK
*330W x 2:00 x 8 (2RI)
*400W x 1:00 x 5 (2RI)

weights

月曜日と木曜日にジムへ

雪がなくなかったらウエートをやめることかな

cross training

雪と言えば
先週は久しぶりの大雪でした
通勤は毎日オンフットでした
毎日7キロ位だったから
良いトレーニングになりました

recovery

インターバルの後に
ローラーでスピンアウトができるといいですね

一週間の後半に
足が痛くなる
どのくらい痛い?と言えば

子供たちが足の上に乗ると痛いくらい・・・

いいですね

一週間に良いトレーニングができました

・monday: TT プログレッシブインターバル, ローラー, ウエートトレーニング  
・tuesday: TT オーバーアンダーインターバル , ローラー 
・wednesday: TT 8×3インターバル, ローラー
・thursday: TT プログレッシブインターバル, ウエートトレーニング 
・friday: TT ショートインターバル, ローラー
・saturday: TT ショートインターバル
・sunday: レストデイ

spring build week 2,  15 h,  750 TSS

来週はもっと行けるかな・・・

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back on power: some people train with heart rate, some people train with power, but training with both
and understanding the relationship between the two
is the key to good training...

last week I really upped the intensity

and cut down the volume

intervals

I wrote a blog about the intervals I plan to do to improve my TT

*8 x 3
*over under
*progressive

I thought I'd need a recovery day inbetween sessions

but I went hard every day
monday through saturday
6 days of intervals

by friday I didn't have the sustainable power for the above intervals 

I opted for some shorter intervals instead
*330W x 2:00 x 8 (2RI)
*400W x 1:00 x 5 (2RI)

weights

I hit the gym on monday and thursday 

once the snow has gone
I'll drop the weight training

cross training

talking of snow
we had the biggest dump of snow in years last week

I did all my commuting of foot
7km a day adds up
free training!

recovery

after each interval session
it's nice to spin out the lactic acid on the rollers

by the end of the week I have that sweet pain in the legs

the kind of pain that you notice when the kids climb up on you

good stuff

・monday: TT progressive intervals, rollers, weight training 
・tuesday: TT over under intervals , rollers 
・wednesday: TT 8 x 3 intervals, rollers
・thursday: TT progressive intervals, weight training 
・friday: TT short intervals, rollers
・saturday: TT short intervals
・sunday: rest day

spring build week 2,  15 h,  750 TSS

I'll try to push deeper still next week...

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progressive intervals: HR (red) always lags power (pink) on the first interval, the two form a nice curve on the second interval and peak HR is slightly lower...

次のTTは3月のタイムトライアルジャパンステージ3です

ステージ1&2に向かってのトレーニングは:
・バイクポジション 
・ペーシング
の練習でした 

TTバイクと仲良くして
ペーシングもできることになりました

今度の4週間トレーニングブロックで
・スピードアップ
したいと思っています

そのために
インターバルトレーニングスタート!

ほとんどTTバイクTTポジションでやりたいと思います

使うインターバルは:

1. 8 x 3 インターバル

・325 W x 8:00 (5RI) x 3 

2. オーバー / アンダーインターバル

・300>330>300>330>300>330>300W x 2 mins (14 mins) (10RI) x 2 sets 

3. プログレッシブタイムトライアルインターバル

・300>305>310>315>320>325> 330W x 2mins (14mins) (10RI) x2

久しぶりのパワートレーニングです
TTバイク&Vitus(ローラー用)ともパワーメーター付けてある

書いてあるパワーナンバーはスタートポイントです

ビルドトレーニングのポイントは
トレーニングはどんどんハードになる

インターバルトレーニングはハードになるために:

・インターバルのターゲットワットを上がる
・インターバルの数を上がる
・インターバル時間を長くする
・リカバリーインターバルの時間を短くする

ヤル気満々で
3日間に3回インターバルトレーニングをしました

・monday: TT バイク, プログレッシブインターバル 
・tuesday: ロードバイク, オーバー / アンダーインターバル
・wednesday (予定): TTバイク, 8 x 3 インターバル

2月に
なかなかハードトレーニングです!

the road ahead

3〜4週間のハードトレーニングして
テーパーして
大会がんばります!

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over under intervals: alternating 2:00 at 330W & 300W (pink), the HR (red) has little chance to recover...

my next TT is time trial japan stage 3 in march 

for the first 2 stages I concentrated on 
・ bike position 
・ pacing the effort 

I made friends with the bike 

and learned to feel the pacing without needing to look down at my computer 

now I'm looking to improving:
・speed 
over a 4 week training block 

for this aim
I plan to do do intervals 
mostly on the TT bike in TT position

there are 3 types of intervals I will use:

1. 8 x 3 intervals

・325 W x 8:00 (5RI) x 3 

2. over under intervals

・300>330>300>330>300>330>300W x 2 mins (14 mins) (10RI) x 2 sets 

3. progressive time trial efforts

・300>305>310>315>320>325> 330W x 2mins (14mins) (10RI) x2

this is the first time to do power training in a while
I have power meters on both the TT bike and the winter training bike

the power numbers are a starting bench mark

in a build period, it is important to make the training progressively harder 

this can be done by: 

・increasing the target watts 
・increasing the number of intervals 
・increasing the length of the intervals 
・reducing the recovery time 

with high motivation
I'm trying the three types of intervals
over three days this week:

・monday: TT bike, progressive intervals
・tuesday: road bike, over under intervals
・wednesday (plan): TT bike, 8 x 3 intervals

three tough workouts in february!

the road ahead

3 to 4 weeks of solid training
before tapering for the event

here we go!

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there's no stronger wind than the one that blows on the kashiwazaki seaside line

6 weeks

次のレースは
3月10日タイムトライアルジャパンステージ3 & 東京エンジュローです

あと6週間

プランは
5週間ビルド
1週間ティパー

last week

週末の後に
少し疲れが残っている
ムリしないように・・・

weights

月曜日と水曜日はジムへ
9日ぶりだ〜

TT work

火曜日と木曜日はTTバイクワーク
エノサンのメニュー
2 分オン / 2 分オフ x 8
10 秒オン / 10 秒オフ x 5
木曜日は何とか
DNF!
やっぱり疲れている

cross training

クロストレーニングが大好きですが
今年の冬にレースあるから
いつものオフシーズンより
クロストレーニングが少ない
スノーシュー通勤&
ジムステッピングが
トレーニングに入るといいですね

long

土曜日は Bandaiさん
ロングライドへ

スタートはマイナスですが
仲間と一緒に走ると温かくなりますね

先頭の時に
TTポジションのイメージで
エアロバーへ
おしりがサドルノーズへ

全く同じポジションじゃないけど
足の走り方
そして
足の使う筋肉
は一緒です
いいね!

最後のラスト40キロ
(100キロの後に)
キラーヘッドウインドになる!
Bandaiさんが2回死ぬ!2回戻る!
僕はスローデス!

それは良いトレーニングです
本気だよ!

recovery

土曜日は子供たちと一緒に早く寝ました
日曜日の朝に起きたら
体がまだまだボロボロ!

リカバリーローラーへ
音楽を聞きながら
このブログを書いています

・monday: ローラー, ウエートトレーニング
・tuesday: TT ワーク , ローラー 
・wednesday: ウエートトレーニング , ステッピング (1h)
・thursday: TT ワーク, ローラー
・friday: TT/ロード イージー
・saturday: ロング (140km)
・sunday: リカバリーローラー

spring build week 1,  17 h,  680 TSS

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the last climb of the day, at last a break from the wind!

6 weeks

the next race will be time trial japan stage 3 and tokyo enduro on march 10

6 weeks away

I plan to do a 5 week block
and a 1 week taper for the events

last week

a little tired after last weekend
I didn't do too much...

weights

I hit the gym on monday on wednesday
after 9 days off

TT work
on tuesday and thursday
I did some TT work
2 mins on / 2 mins off x 8
10 secs on / 10 secs off x 5

too tired on Thursday to complete the set

cross training

once the king of cross training
as I race through this winter
I've done much less
a snow shoe commute
and an hour on the stepping machine
add some spice to the training

long

on saturday
I join Bandai san for a long ride

Bandai san's blog

a sub zero start
but we warm up quickly

on the front I mimiced the TT bike position

on the bars 
bum on the saddle nose
not identical
but the TT way of pedaling
and the muscles involved
simulate the effort
good stuff

a killer headwind for the last 40k with 100k already on the clock

Bandai san is killed twice!
Only to resurrect himself!
I'm dying a slow death...

this is where the real training is at!

recovery

in bed with the kids on saturday night
wake up tired on sunday morning after yesterday's effort
recovery rollers
all knobs up to 11
riding one handed writing this blog...

・monday: rollers, weight training 
・tuesday: TT work , rollers 
・wednesday: weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers
・friday: TT/road bike easy
・saturday: long ride (140km)
・sunday: recovery rollers

spring build week 1,  17 h,  680 TSS

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mark negotiating the ice at the base of the climb

土曜日はタイムトライアルジャパンの6ステージシリーズの
第二ステージでした

第二ステージは第一ステージと同じく
千葉県のフレンドリーパークで行いました

6 周, 9km

1月のフレンドリーパークはちょっとアンフレンドリーで
アイスがあり
風もあり
11月のフレンドリーパークよりトリッキーなコースになる

kids race

午前中にルークとマークのレースと一緒に走りました

二人は
また!
何とか!
2位と3位ゲット!

そして
タイムトライアルジャパンアンダー18シリーズで
2位と3位のポジションキープ!

my race

第一ステージのトップフィニッシャは
最後に
リバースオーダーにスタートする

昼過ぎに出ると
気温が温かくなるといいです
しかし今回は
風も強くなる・・・

3,2,1 GO!

ダウン・ザ・ランプ

スピード上がって
エアロポジションへ

いい感じ

さあ、どのくらいで行けるか???

time loss

1月の大会にタイムロスのポイントはx3

*1.コーナー

第一ステージの時に
ノーブレーキで
ずっとペダリングで
走りました

今回もノーブレーキですが
強い風で
コーナリングはトリッキーになって
漕げない時もある

*2.下り

11月の大会に
重いギヤを踏んで下りました

1月の大会で
下りで風がアゲインストになると
54×11のアドバンテージがなくなる

*3.アイス

登りに入る所はアイスがあるからコースは狭くなる

一人なら問題ないですが

一周目の登りにほかの選手の後ろになって
少しタイムロスだったかな・・・

target

今回のターゲットはx2:

*1. speed

11月の12:25のタイム
(一周の2:04位のペース)
(43kphアベ位)

をターゲットしました

*2. pace

LTHR (170〜175位のハートレート)で走る

時々ガーミン見ると
43kphアベ
170HR位でいい感じ

anyway!

here we go!

handling

この風でハンドリングは難しい

2ヶ月のガレージトレーニング
足が強くなったと思うけど
バイクハンドリングスキルはダウンかな・・・

2周、3周、4周

ルークとマークは橋の上から応援している

「もっと速く!」
「本気出してよ!」

モンスターチルドレン!

オン・ザ・リミット

もっと速く
もっと本気出す
ことができない!
ごーめんねー

2:04のペースより遅いと分かっているけど

ほかの選手もそうだろう!?

4周目
下りに入る前に
サイドウインドがすごい!
ヤバイ!
何とか!
転ばなかった‼

フロントは110mm
リアはDISC
気を付けないと・・・

5周目
同じ危険なコーナーをクリアして

ラスト一周へ

足がまだまだ良い

(冬トレーニングで
車庫の中で
このレースのために
23回レースシミュレーションをしたから・・・)

6周目
「よし全部出すよ!」
の気分ですが

風が強くなったか?
それか
アッパーボディーが疲れているのか?

ボクサーみたいに

オン・ザ・ロープス

下りはヘロヘロ!
エアロポジションをキープできない!
ヤバイです!

ザ・ラスト・クライム

登りで風がかんけない
重いギヤで
そのまま

ゴーーール

*12:46.676 / 42.26kph

11月のタイムより20秒ダウン

1月のウイニングタイムになるか?

ウイニングタイムは・・・

*12:46.199 / 42.29kph

僕は
+00:00.477 秒遅れ‼
2位

子供たちが泣いている!

「いえいえ、daddyは大丈夫だよ!」
「違うよ!チーバくんのマスコットが欲しかったよ!」

なんだ‼

1位と2位は同じ42.2kphアベ
同じ422ポイントをゲットします

シリーズのライバル選手より少しポイントをゲットしました

二つのステージで
422+433
855ポイントです

2018タイムトライアルジャパンをリードしています

残りは4ステージです

同じように走ると

タイムトライアルジャパンチャンピオンまで行けるかな・・・

がんばります!

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team wood, looking forward to the day I can't keep up and have to shout orders from the team car...

saturday was time trial japan stage 2

the second of six stages
of the time trial japan series

the venue is the same as the first stage
friendly park in chiba prefecture

6 laps, 9km

in january
a few ice patches
and strong winds
add extra spice to the stage 2 edition

kids race

in the morning
I enjoy riding with Luke and Mark
2nd and 3rd again!
points in the bag for the U18 series!

my race

I make aquaintances with the top few finishers from stage 1

we are the last riders off the ramp

it's warmer for us
but the wind is stronger too

3,2,1 GO!

down the ramp
up to speed quickly
onto the bars

how fast can I go?

there are 3 points where time is lost:

*1. corners

on the first stage
it was no brakes
and constant pedaling

on the second stage
the wind is strong
no need to brake
but you have to coast through some corners just to control the machine

*2. descent

and with the wind blowing up the hill
54×11 isn't a game changer for stage 2
like it was for stage 1...

*3. ice

the patches of ice narrow the climb
not a problem if you have a clear run

but I get stuck behind a guy on the 1st lap

I lose a few seconds here perhaps...

anyway!

here we go!

I'm aiming for 2 things:

*1. speed

the goal is november's 12:25
or 2:04 laps or 43kph

*2. pace

I'm aiming for threshold 170-175HR too

the occasional look down at the garmin:
*43kph
*170HR
good stuff

handling

the wind makes the handling difficult

2 months on a stationary trainer gives you good legs

but you don't get peter sagan handling skills watching youtube!

the laps tick off
the kids are on the bridge

shouting 

"faster! faster!"
"harder! harder!"

in the zone
I can't go much faster!
or much harder!

a few seconds off the pace
but so is everybody?!

4th lap

on the turn before the descent
a gust of wind from the side nearly knocks me off!

a lucky escape

110mm on the front
a disc on the back
the battle to stay upright!

more cautious on the 5th lap

get through the same dangerous section

to the last lap!

the legs feel good

I've simulated this 23 times this winter in the garage
so I'm used to the effort

the bell for the last lap
time to turn the screw

but the wind is stronger
or am I tireder upstairs?

I'm getting a battering
all over the place on the descent!

can't hold the aero tuck

losing valuable seconds

the last climb

climbing is easier
hold a heavier gear and grind it home...

GOAL!

*12:46.676 / 42.26kph

20 seconds down on november

enough to win it in january???

the winner does...

*12:46.199 / 42.29kph

I'm +00:00.477 seconds off the pace for second place!

the kids are disappointed

they wanted the winner's teddy bear!

but I get the same points as the winner: 422

and I gain a few points on my closest rivals

433 + 422 has me leading the series on 855 points

4 more solid performances like these 

will see me as the time trial japan champion...

here we go!

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first proper ride of the TT bike since TTJ1 and a new KOM, the winter training is paying off...

last week

タイムトライアルジャパンステージ2が近くなりました

先週は少しボリュームダウンをしました

フィットネスのために
TTレースシミュレーションx4

金曜日の夜に
サイクルショップじょんのびタイムで
ポジションチェック
エアロキットチェック
そして
レースのような
インターバルトレーニング
いいね!

土曜日の朝に
外で
久しぶりのTTバイク練

タイムトライアルジャパンステージ1の後に
はじめて外のTT練

タイムトライアルジャパンステージ1の一週間前に
新道TTでKOMゲット

今回は?
ウエアがたくさん
気温が低い
風が強い
行けるかな?

やっぱり
ポジションになっている
何とか
KOMゲット!

先週のウエートトレーニングは2回でした
土曜日のウエートは大会の一週間前のラストウエートトレーニングになった

・monday: ロード (2 h) 
・tuesday: TTレースシミュレーション、ローラー(1時間)
・wednesday: ローラー(1時間) ウエートトレーニング、ステッピング (1時間)
・thursday: TTレースシミュレーション、ローラー (1.5時間)
・friday: TTバイクチェック&トレーニング@サイクルショップじょんのびタイム
・saturday:  ウエートトレーニング、TTレースシミュレーション(新道TTKOM)
・sunday: ローラー(1時間)

winter build week 7,  14 h,   550 TSS

next week

来週は
レースティパーです

フィットネスのために
レースシミュレーションx2

フレッシュネスのために
もっとボリュームダウン

ウエートトレーニングが無し

こんな感じかな

・monday: TTレースシミュレーション  
・tuesday: ローラー (1時間)
・wednesday: TTレースシミュレーション 
・thursday: レスト
・friday: レース前 (1時間、ショートインターバルあり)
・saturday: レース
・sunday: レスト

がんばりま〜す!

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checking position and equipment at cycle shop jonnobitime

last week

as time trial japan stage 2 approaches

I drop the volume a little

but keep the intensity with TT race simulation x 4

on friday night at the bike shop
we check my TT position
compare aero kit
and do some top end intervals
good stuff keeping me out of the pub on friday night!

on saturday morning
the first time to ride the TT bike on the road since time trial japan stage 1 in november

one week before that event
I set the KOM on the shindou TT course

this time?
in winter kit
cold air
and a blustering wind
I wonder what I can do

I'm noticeably more comfortable on the bike though
and somehow
pinch the KOM...

two weight training sessions last week
with one week remaining
saturday is the last one 
before next saturday's race

・monday: road (2 h)
・tuesday: TT race simulation, rollers (1 h)
・wednesday: rollers (1h), weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers (1.5 h)
・friday: TT bike check and race pace training at cycle shop jyonnobitime 
・saturday: weight training, TT race simulation / equipment check (shindou TT KOM)
・sunday: rollers (1h)

winter build week 7,  14 h,  550 TSS

next week

a race taper

I'll drop the volume further still

a couple of TT simulated efforts to keep fitness

and drop the weight training completely

something like this:

・monday: TT race simulation 
・tuesday: rollers (1h)
・wednesday: TT race simulation
・thursday: rest
・friday: pre race rollers (1h with spurts)
・saturday: race
・sunday: rest

here we go!

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まだまだやっているよ!
一週間2、3回!
パワーアップ!

still hard at it!
2 or 3 times a week!
power up!

number 12 monday december 25
lunges 113kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 13 wednesday december 27
leg press machine 141kg x 45 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 30
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 14 friday december 29
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 15 monday january 1
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 16 wednesday january 3
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 10
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 17 thursday january 4
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 18 saturday january 6
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
lunges 100kg x 10 x 8, 115kg x 10 x 2
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 19 wednesday january 10
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
chest press machine 39kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 5 mins

number 20 saturday january 13
lunges 110kg x 10 x 10
back ext 10kg x 30 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
stepping x 5 mins

number 21 wednesday january 17
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
lunges 110kg x 10 x 6
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

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the VITUS, the first real bike I ever owned, others have come and gone, but she's been faithful all this time, and as the LYNSKEY hibernates in winter, it's her chance to shine once more...

on monday
一週間の天気予報は雪
「今日はチャンス!」 
調子が良くて
楽しい150kmゲット!

on tuesday
ロングライドx2の後に
リカバリー

on wednesday
「よし!また行けるよ!」
大きなトレーニングデイへジャンプ!
run > TT > rollers > gym > stepping machine
いいね!

on thursday
大雪
今日の通勤はランじゃなくて
スノーシューで!
夜はガレージの中で
映画とローラーセット

on friday
一週間の第二TTレースシミュレーション
そしてボリュームのためにローラー

on saturday
一週間の第二ウエートトレーニング
そしてボリュームのためにステッピング

on sunday
一週間の第三TTレースシミュレーション
そして
もちろん
ボリュームのためにローラー

タイムトライアルジャパンステージ2まで
あと二週間

11月のステージ1の後に
TTバイクは外で走っていない

でもトレーナーでレースシミュレーションはバッチリ

そしてアップの練習もバッチリ

走っている間のポジションも良いかな・・・

来週も同じように
トレーニングをします

再来週はレースの一週間前に
レスト&テーパー

1月にこんなレースの注目ははじめてです

頑張りましょう‼

・monday: ロングライド (150 km) 
・tuesday: ローラー(リカバリー 1時間ゾーン1)
・wednesday: ラン、TTレースシミュレーション、 ウエートトレーニング、ステッピング
・thursday: スノーシュー、 ローラー (2時間)
・friday: TTレースシミュレーション、 ローラー (2時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、ステッピング(1時間)
・sunday: TTレースシミュレーション、ローラー(3 時間)

winter build week 6, 20.5 h,   820 TSS

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"a good pair of legs, but nowt upstairs!"

on monday
with heavy snow forecast
the last chance to get a ride in
feeling strong on the bike
150 clicks in the bank

on tuesday
after two big rides
some active recovery

on wednesday
ready to go again
a bumper training day
run > TT > rollers > gym > stepping machine

on thursday
heavy snow
for commuting
running shoes are replaced with snow shoes!
later in the garage
rollers and a movie

on friday
second TT race simulation of the week
rollers to add some volume

on saturday
second weight training of the week
and stepping to add some volume

on sunday
the third TT race simulation of the week
and of course
the usual rollers for some volume

2 weeks till TT japan stage 2
I haven't ridden the TT bike on the road since stage 1 in november

but I've simulated the race effort
and simulated the warm up too
all while holding good position on the bike

more of the same next week
followed by a rest week / taper for the week leading in

never been this focused in january before

here we go!

・monday: long ride (150 km)
・tuesday: rollers (1h zone 1 recovery)
・wednesday: run, TT race simulation, weight training, stepping
・thursday: snow shoe, rollers (2 h)
・friday: TT race simulation, rollers (2h)
・saturday: weight training, stepping (1h)
・sunday: TT race simulation, rollers  (3h)

winter build week 6,  20.5 h,  820 TSS

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TT training in the garage, I added a warm up routine to the race simulation this week, good sensations...

先週はそのまま
ウインタートレーニング

weight training
お正月に
家でダンベルを使って
ウエートトレーニングx2
ができました

そして
ジムで
ウエートトレーニングx2もできました

毎回足をいじめしています
どのくらいいじめするか?

次の日に
「足が少し痛いけどトレーニングができる」
くらいがポイントですね

レッグプレスで
141kg x 50 x 3 
足が泣く泣く!
「shut up legs!」

TT race simulation
TTバイクで
レースペースx12:30
 3回やりました

Team Skyのアップルーチンをやってみました:

・5 分イージー 
・8 分 LTHRまでビルドアップ
・2 分 イージー
・2 分の間に 6秒のスプリント x 3

短いすぎるかな
と思っていたけど
なかなかいいアップみたいです

アップした後の
レースペースの時に
ハートレートは上がりやすい
そして
そのままLTHRキープすることができる
最後に
オールアウト!

タイムトライアルジャパンのためにこのトレーニングをやっています
ペーシングができるの気がする
そしてバイクのポジションと仲良くなっている
いいね!

rollers
ローラーは
ボリューム&ペダリングテクニックのために
ほとんど毎日やっている

冬のベースは90ケイデンス/120HR
先週は久しぶりに1回で3時間のローラータイムをやりました

road riding
平日はまた外で走るチャンスはゼロ
日曜日は
何とか
昼から
またドライだ〜!

 「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!」

ウインタースピードスーツを着て
レッツゴー!

足が良いです
1月にこんな足がはじめてかも!

明日も外で走る予定です
一緒に走りましょう!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、ウエートトレーニング、ステッピング
・friday: ローラー (3時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、TT レースシミュレーション
・sunday: ボリューム  (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

rps20180107_155928_985.jpg

"the strip", even when inland roads are covered in snow, the salty wind off the japan sea keeps the road running like an F1 track..."

continuing with the winter training routine

weight training
I did two sessions at home over the new year
and two at the gym

the key is to hurt the legs
enough that you can feel it the next day
but not too much that it stops you from training effectively

on the leg press
141kg x 50 x 3 
has the legs screaming
shut up legs!

TT race simulation
3 x 12:30 efforts on the TT bike
I tried the standard Team Sky warm up up

・5 mins easy
・8 mins build to LTHR
・2 mins easy
・2 mins with 6s sprints x 3

It seems short on paper
but I'm surprised how effective it is

after the warm up
for the race effort
the heart rate rises quickly
settling around LTHR
hold this effort
before going full gas at the end

for time trial japan
I feel like I have the pacing down
the position on the bike is good
the aggressive position becoming comfortable
allowing me to focus solely on the effort

rollers
I do rollers each day
to add some volume
and keep the legs fluid
90rpm at 120bpm
is the winter standard
last week I did the first 3h rollers of the winter

road riding
again
no chance to ride outdoors in the week

on sunday
after 6 days of snow
another break in the weather!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

another chance to check out the winter speed suit

the legs feel great
never had legs like this in january before!

tomorrow looks like a chance to ride too

let's have it!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, 
・thursday: TT race simulation, rollers, weight training, stepping
・friday: rollers (3h)
・saturday: weight training, TT race simulation, 
・sunday: volume (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

rps20171231_143702_861.jpg

a sub zero start, an icy siberian wind, the coast road is great for engine building in winter...

ルーチンは
良いトレーニングプランの大事なことの一つ

先週はそのまま
ウインタートレーニングモード:

・一日ウエートトレーニング 
・一日TT レースシミュレーション 
そしてバイクスキル&ボリュームのために
・毎日ローラー 

TTバイクと仲良しになっている
そしてペーシングもなかなか良いです

平日はまた外で走るチャンスはゼロ
でも朝から除雪がトレーニングになるといいね!

日曜日は
何とか
先々週と同じく
晴れ!

 「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!」

山に雪があるけど
海岸線はドライ

3回寺泊まで行って帰って
165kmベースマイルをゲット

前半はTojoさんが強い
後半は僕の番
やっぱり皆さんと一緒に走るとモチベーションアップ!

最後のランは
クラークケントみたいに
ウインターウエアから着替えて
新しいウインタースピードスーツ&エアロヘルメットに入って
スーパーマンになった!
気分だけかも!
でも気分は大事よ!
やっぱり自転車は楽しい!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー、ステッピング、除雪
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、除雪
・friday: ウエートトレーニング、ローラー、サッカー
・saturday:  TT レースシミュレーション、 ローラー
・sunday: ボリューム  (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h,  870 TSS

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intercontinental ballistic missiles? watch out for the english torpedo!

routine
one of the keys to a good training plan

and so it continued last week
・one day strength work
・one day TT race simulation
and rollers for bike skills and to add a bit of volume  
・daily rollers

I'm really getting at one with the TT bike
and I'm mastering pacing the effort

no chance to ride outdoors in the week
but shovelling snow each morning adds a bit of fun to the training

on sunday
after 6 days of snow
sunshine!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

a chance to do some volume has to be taken

snow in the mountains
but the coastline is dry
out to Teradomari and back x 3
165 base kms in the bag

Tojo san is strongest for the first half
I come good in the second half
that's why training with others is so beneficial

for the last run
I strip off the winter wear
like clark kent in a phone box
and don the new winter speed suit and aero helmet
superman!
maybe it's only in the mind!
but that's the joy of cycling!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, stepping, snow shovel
・thursday: TT race simulation, rollers, snow shovel
・friday: weight training, rollers
・saturday: TT race simulation, rollers
・sunday: volume (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h,  870 TSS

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