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best training partners: Yamada san was riding his rollers when I invited him out for 125 km in the freezing rain...

レストウイークの後に
レースの後に
月曜日は
バックツーワーク!

第二ビルドブロックです
これから
3週間のハードトレーニング!

Types of training

  • ビルド1と同じように
    FTPインターバルをやります
  • 東京エンジューロの時に
    短い時間のパワーが足りないと思って
    ショートインターバルもやります
  • 春に入って
    ロングライドにやりたい気分です
    もう少し痩せるために
    東京糸魚川のために

The training week

月曜日
レストウイークの後に
土曜日のレースの後に
日曜日のレストデイの後に
足が良いコンディションでした

FTPインターバルの
325W x 20分 x 2
いいね!

火曜日
ロングライドへ
40キロの所の寺泊までに
4分ハード x 6
やりすぎでしょうか?
残りの80キロは?
とてもつらい!
いいね!

水曜日
火曜日と同じコースへ
ロングライド
今回は山田さんと一緒に
テンポペースで走りました

順番に
5分間リード
5分間フォロー
天気は酷かったけど
二人で
良いトレーニングが出来ました
ありがとう!

木曜日
疲れているよ!
いいね!
20分x3をやってみる
月曜日の325Wはムリ
290Wロックオンしました

金曜日
本当に短いインターバル
1分450W位(2.5RI) x 10
1分400W位(2.5RI) x 10
TWENTYですよ!
時間上手く使いました

土曜日
一週間のレストデイ

日曜日
強いメンバーと走る
山田さん、東條さん&スペシャルゲスト坂大さん
ロングがメイン
3人が長く引っ張る
ナイスなイーブンペースでした

僕の番に少し短く引っ張る
ハートレートはアッパーゾーン3(160HR位)まで上がってやめる

4人で
本当にスムーズな走り方

R73のクライムx2の時だけに
勝負タイム!
自分のクライミングは
3月に
思ったより良い・・・

大きい一週間でした
ロング&インターバルのコンビネーションで
大きいTSSを作りました

  • ビルド 2、ウイーク 1、 23.5 時間、665 キロ, 1,200 TSS

春ですね!
がんばりましょう!

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best training partners: Tojo san (Myoko) and Bandai san (Uonoma) get up super early to be on the start line at 6 am for the 180 km Kashiwazaki Classic...

After a rest week
And a race on Saturday
It was time to get back to work on Monday

Another build block
3 weeks of hard training ahead

Types of training

  • I will continue with the FTP intervals. The purpose of these is to increase the FTP over the long term.
  • After Tokyo Enduro I realised I lack a bit of short duration power coming out of corners and closing gaps. I'll add some short, VO2 max type intervals.
  • As we enter spring, it's time for some long rides. Shed the last of the winter weight. Get the body ready for the demands of Tokyo-Itoigawa.

The training week

On Monday
After a rest week
A rest day on Sunday
And some race speed in my legs...
I'm flying
FTP intervals
325 W x 20 mins x 2

On Tuesday
A long ride
Still buzzing after Mondays effort
I do 4 mins x 6 on the outbound leg
Shagged with 40 km on the clock!
The remaining 85 km are a slog!

On Wednesday
The same loop as Tuesday
This time with Yamada san for company
We ride tempo
5 min pulls
A well oiled machine
Terrible weather
But we get the work done

On Thursday
I can feel the cumulative effect
The training effect
I can't match Monday's effort in terms of watts
But the effort feels good
290 W x 20 mins x 3

On Friday
I do some top end work
Two sessions of an hour duration
450 W x 1 min x 10
400 W x 1 min x 10
20 sets!
Great fun
And a great use of time

On Saturday
The weekly rest day

On Sunday
I get the strong men together
Yamada san, Tojo san, Bandai san
Raw horse power
The main aim is a long ride
The guys all do long pulls
A good even pace
Perfect for this time of year
My pulls are shorter
I watch the HR rise to upper zone 3
Before pulling off

We are a well oiled machine.
180 km
Averaging 35, 36 kph.
The only time we lose this discipline is for two scraps up the Shindou climb.
Climbing better than I thought for March...

A really big week
A combination of long rides
And short intensive rides
Producing a record breaking TSS

  • build 2, week 1, 23.5 h, 665 km, 1,200 TSS

Spring is upon us
Here we go!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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sprinting for glory, tokyo enduro 2017

土曜日は東京エンジューロでした

3週間のハードトレーニングの後に
良いテーパーができました

今までの東京エンジューロ

2015年に2位
2016年に3位

2017年に
優勝したいです

race format

500チーム位(?)がサーキットをぐるぐる走ります
ホームストレートは強い向かい風
バックストレートは強い追い風
弱虫ペダルが2周のパレードをリードします

Our plan

僕は最初の2時間に走る
アグレッシブな走り方をする
アタックする
リードグループが小さくなるために

後半の2時間に
山田さんにバトンタッチして
彼がいつもの力を出して
一人や
スプリントで
ゴールする

small problem

スタートラインで
山田さんの電動ギヤが
動きません
チャージが出来なくて
ほかのバイクが必要ことになる

僕は2時間走る予定だったけど
山田さんがバイクがもらうまでに
そのまま走ることになる

on the start line

東條さんとケンタさんと
良いポジション

ケンタさんとアタックすることを話す

後で
パレードしている間に
「いつアタックしたい?」と聞いて
「最初から!」と返事します
新潟人は最高ですね!

3,2,1 Go!

2周のパレードは長すぎる!

race on!

向かい風に
レーススタート

弱虫ペダルがエケロンを作って
アマチュア選手が風から
ハイドする

35kphしか出ない
本当に強い風

バイクストレートに入って
弱虫はそのままペースメイク

「このままついていけるといいね」
と思っている選手が多いでしょうか?

「グループをブレークしないとダメだよ」
と思っている選手もいるでしょうか?

よし
行くぞ!
ロングアタック!

道の真ん中で
風を乗って
50kph
楽しい!

長く引っ張る
エルボーフリックして
誰かいるかな?
ケンタさん
もう一人
ガップがある
ビンゴ!

しかし
3周目ラップされている選手がいる
上手くローテーションができない
後ろから食べられてしまう

4周目も
同じように
ロングアタック
また後ろから
食べられてしまう

その後
スーパーロングアタックも
やってみる

クライム上がって
下って
スピードバンプの上に
フルスピード!
漕ぎながら
チェインが落ちないように!
ASTUTOホイールは大丈夫だろう!

そのまま
バックストレートへ
小さいグループができて

しかし
また後ろから
食べられてしまう

でもトップグループはどんどん小さくなっている

良いことです

頭の中で
「山田さんがバイクがないだったら4時間やることになるよ」
と思っているけど

ケンタさんは
どんどんアタックする!

彼のアタックはハイパワーで
僕は後ろからブリッジして
「LET'S GO!」
フィンズの練習と同じこと!

3、4回にやると
本当に練習になる!
AJ MAX!

山田さんから
「BIKE OK!」

ケンタさんに
「ラスト一周」

ラスト一周は
二人で
マックスペース!
オールアウト!

1、2位でピットする

Yamada san's turn

三井田さんの自転車に乗っている
サイズが合わないけど
ママチャリでもいける人間です!

フルスピードでピットに出る

忍ちゃんが
ほめることあんまりしないけど
「すごかったよ!マッドマンみたいよ!」
と言われました

あっという間に
トップ3人に入る

3人が2人になる

携帯で
リアルタイムのラップを見ながら
山田さんとコミュニケーションする

去年はゴールのタイミングが
よく分からなかったけど
今年はバッチリ

ワイトボードで

「ラスト3、 2人」
「ラスト2、2人」

レースのことはまだまだ話していないけど
「もう一人はなかなか切れない!」と言いました

「ラスト1、 2人」

スプリントになること

ゴールはコーナーと近くて
ほかの選手が多くて
難しいスプリントだ

ゴールで0.何秒で2位
去年と同じ
そして1位のチームは去年と同じ

おめでとうございます!
来年リベンジしますよ!

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mark focused on the start line

Kids 500

マークくんはとても早い
皆さんにラップする
しかし
残り1周の時に
CRASH
ビリーになって
またどんどん上まで上がったけど
道がなくなりました!

Kids 1000

ルークくんは大きい子供と走る
二人がとても早い!
ドロップを持って
ケイデンスは100位?!
なんじゃこれ!?
ルークは二人の後ろに
頑張ってゴールしました
来年は二人のレベルになるだろう

あああ、楽しかった
東京エンジューロは本当に良い大会です
埼玉県で楽しい週末ができました
2018年も行きましょう!

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luke with "the paris roubaix look" at the finish

Saturday was Tokyo Enduro

After 3 weeks of hard training
I did a very good taper
Balancing rest and keeping fitness

I'll race the first two hours
Before handing over to Yamada san to finish things off

We've had two near misses
2nd in 2015
3rd in 2016

This year we plan to win

The format

Around 500 teams on the narrow circuit around the lake
A ferocious head wind on the home straight
A fantastic tailwind on the back straight
Yowamushi Pedal pro cycling team will lead the 2 first neutral laps

Our plan

I'll ride the first two hours
Ride aggressively
Keep attacking
Break down the front group as much as possible

Then I'll hand over to Yamada san
Who'll use his power to finish it off
Either solo
Or in the sprint...

As usual we'll use the whiteboard to communicate position and time splits

A spanner in the works

Yamada san arrives at the start line with a flat battery for his electric gearing
Unable to take the charge

He'll need to find a bike

I'll need to keep riding until he communicates "bike okay" from the pits

On the start line

Good position with Tojo san and Kenta san

Kenta and I agree to attack
In the neutral zone I'll ask "When?"
"As soon as the flag drops!"
Comes his answer

Niigata guys are the best!

3,2,1 Go!

2 neutral laps is too much
Becoming dangerous as riders jostle for position

Race on!

Straight into the wind
Yowamushi Pedal form a mini echelon on the front
35 kmph tells you how strong the wind is
The amateurs fight for position
Fight for shelter

Many will be tempted to sit in
A relatively stress free ride to the finish

But the group is huge

Time to break it up

Down the back straight
Attack!

I do a big surge down the middle
With the wind on my back
50 kmph
Flying

A long pull
An elbow flick
See who we've got?
Kenta
One more
And a decent gap

But as we work our way through the stragglers
Being lapped 3 laps in
We are caught

I try a similar attack on the back straight on the next lap
A similar result
Caught again

I even try a long range attack
On the short climb
Down the other side
Over the speed bumps at full tilt
The key is to keep pedaling
To keep in the saddle
The Astuto wheels can handle a battering

Keep it going down the back straight
We have a small group

But eventually swallowed from behind again

But the damage is being done
The lead group is getting smaller

This is the plan

In the back of my mind
I'm wondering about Yamada san's bike
If he doesn't get a machine
I may have to do 4h solo...

But Kenta san keeps attacking!

The usual drill

An explosive attack from him
A longer surge from me
The bridge
"Let's go!"

Just like in training

And 3 or 4 of these are great training!

At last
I get the sign from Yamada san
"Bike okay"

"1 more lap" I tell Kenta san

We put it all out on the road
1st and 2nd into the pits

Yamada san's turn

On Miida san's bike
The size isn't right
But he won't disappoint
He could beat most on a shopping bike!

He roars out of the pits

It takes a lot to impress Shinobu
Especially at a bike race
But even she is amazed by his determination
"Like a madman!"
She'll tell me later

He's soon at the top of the field
A 3 man lead group
Later 2

I keep an eye on the real time splits
And keep him updated

Last year we weren't sure of the finish timing

This year I make the calculations
Using the whiteboard
"3 laps to go, 2 riders"
"2 laps to go, 2 riders"

I didn't have much chance to talk about his race

But he told me "As hard as I tried I couldn't shake the guy off!"

"1 lap to go"

The sprint it is then

The proximity of the corner
The riders on the course
It's never a clean sprint

2nd again
By tenths of a second
To last year's winning team

Fair play to them
Congratulations!
We'll beat them next year!

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the sun always shines in saitama, 3 years on the podium

Kids 500

Mark is the fastest by a mile
Laps the field
Before crashing out
Back in last place
Just 1 lap to go
He claws his way back
Just running out of road...

Kids 1000

Luke finds himself with the big boys
A couple are lightning fast
They're in the drops
100 rpm!?
A good solid ride by Luke to hold place behind these two firecrackers
He'll be pushing the fast kids next year

All in all a great day at the races
And a fun filled weekend in Saitama

Looking forward to 2018 already!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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the first takayanagi loop of the year on friday...

先週はビルド1のウイーク3でした

ビルド1のラストハードトレーニングウイークになりました

ボリュームダウン
ハードネスアップ!

プランは来週のレストウイークの前に
オールアウト!

ビルド1ウイーク1&2は

  • 一日インターバル
  • 一日ゾーン2

のスケジュールでした

ビルド1ウイーク3は

  • 一日ハードインターバル (短い時間、高いワット)
  • 一日ミディアムインターバル(長い時間、アッパーゾーン3のワット)

平日は:

  • hard intervals (月曜日、水曜日、金曜日)
  • medium-hard intervals (火曜日、木曜日)

つまり

インターバルトレーニングアップ

そして

ターゲットワットもアップ
セットの数もアップ

いいね!

3週間のインターバルトレーニングを比べると:

ウイーク1

  • 月曜日 280W x 20 分 x 3
  • 水曜日 280W x 20 分 x 3
  • 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク2:

  • 月曜日 300W x 15 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 6
  • 金曜日 310W x 10 分 x 4
  • 日曜日 280W x 20 分 x 6

ウイーク3:

  • 月曜日 340W x 8 分 x 4 & 350 W x 5 分, 310 W x 15 分 x 2
  • 火曜日 300 W x 20 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 3 & 320 W x 10 分 x 4
  • 木曜日 300 W x 20 mins x 3
  • 金曜日 320W x 8 mins x 5 & the loop

ウイーク2の時に
外で走るチャンスは

一日だけ

ウイーク3の時に
外で走るチャンスは

毎日!

いいね!

ビルドウイーク3のインターバルは
新道TTサーキットでやりました

フラットコース
四つのコーナー
風が強い

いいね!

Tokyoエンジューロのために
最高なトレーニングコース!

いいね!

平日のインターバルトレーニングの後に

土曜日はロンググループライド

「楽しかった!これからですね!」

  • 土曜日: 160 km

6日間のハードトレーニングのあとに

日曜日はレストデイになる

  • 日曜日: レストデイ

来週は
レストウイークです

来週末のTokyoエンジューロの時に

オールアウトができるように!

がんばるよ!

ビルド 1 weekウイーク 3、20.5 時間、1,100 TSS

  • フィットネス 123 CTL
  • 疲れ 142 ATL
  • フォーム -39 TSB
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”Otsukare sama deshita!" the last climb of the day on saturday...

Last week was the 3rd and final week of the first build phase.

Less volume, more intensity.

The plan was to make the last week of Build 1 really hard before next week's rest week.

In weeks 1 and 2, I alternated between hard interval days and zone 2 days.

In week 3, I alternated between:

  • hard intervals (high intensity, short duration: monday, wednesday, friday)
  • and medium-hard intervals (upper zone 3, long duration: tuesday, thursday)

So more intervals.

Plus the target wattage for each type of interval was raised.

Plus more sets.

Here are how the 3 weeks compare:

week 1 intervals

  • monday 280W x 20 mins x 3
  • wednesday 280W x 20 mins x 3
  • friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

  • monday 300W x 15 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 6
  • friday 310W x 10 mins x 4
  • sunday 280W x 20 mins x 6

week 3 intervals

  • monday 340W x 8 mins x 4 & 350 W x 5 mins, 310 W x 15 mins x 2
  • tuesday 300 W x 20 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 3 & 320 W x 10 mins x 4
  • thursday 300 W x 20 mins x 3
  • friday 320W x 8 mins x 5 plus the loop

After only one chance to ride outdoors in build week 2...

In build week 3 all of these intervals were done on the Shindou circuit.

A flat square, lots of wind, good simulation for Tokyo Enduro.

Finally、

on Saturday I completed the training with a long group ride:

  • saturday: 160 km

sunday is a rest day

  • sunday: rest

next week is a rest week in preparation for Tokyo Enduro.

Bring It On!

build 1 week 3, 20.5 h, 1,100 TSS

  • fitness 123 CTL
  • fatigue 142 ATL
  • form -39 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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it's not rocket science, build training to a fitness peak

ビルド1ウイーク2は
ビルド1ウイーク1と同じように

一日インターバル:

  • intervals (月曜日、水曜日、金曜日、日曜日)

一日ウエートトレーニング:

  • weights (火曜日、木曜日、土曜日)

「進捗」はポイントです

トレーニングはどんどんハードになる

ハードになるのはインターバルトレーニングです

ウイーク1のインターバル

  • 月曜日 280W x 20 分 x 3
  • 水曜日 280W x 20 分 x 3
  • 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク2のインターバル

  • 月曜日 300W x 15 分 x 3
  • 水曜日 330W x 8 分 x 6
  • 金曜日 310W x 10 分 x 4
  • 日曜日 280W x 20 分 x 6

毎回
最初のセットは楽
途中のセットはちょうど良い
最後のセットは辛い

いいですね!

ビルド 1 ウイーク2 、 20 時間、 1,000 TSS

  • フィットネス 118 CTL
  • 疲れ 130 ATL
  • フォーム -4 TSB
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only one chance to ride outdoors this week, I made the most of it, 6 times up the pass

build 1 week 2 follows a similar structure as build 1 week 1

alternating between days of intervals:

  • intervals (Monday, Wednesday, Friday, Sunday)

and weight training:

  • weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

the important thing is progress

increase the intensity

this is done with an extra day of intervals

and by making the intervals harder

week 1 intervals

  • monday 280W x 20 mins x 3
  • wednesday 280W x 20 mins x 3
  • friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

  • monday 300W x 15 mins x 3
  • wednesday 330W x 8 mins x 6
  • friday 310W x 10 mins x 4
  • sunday 280W x 20 mins x 6

every time the first set is easy
middle sets feel good
the last set is really hard

I know I'm on track...

build 1 week 2, 20 h 1,000 TSS

  • fitness 118 CTL
  • fatigue 130 ATL
  • form -4 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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the hut, 993 above sea level, like a race in the distance, the weather turns, the road gets steeper, but the goal is there, always there, push on...

やるよ!
ハードトレーニング!

一日インターバル:

  • 280W x 20 分 x 3 (月曜日、水曜日)
  • 300W x 15 分 x 3 (金曜日)

一日ウエートトレーニング:

  • weights (火曜日、木曜日、土曜日)

プラス:

  • ランニング
  • ゾーン2バイクワーク
  • ハードなスノーシュー

一週間に

足がどんどん疲れてくる

子供たちと一緒に寝てしまう夜が多い

久しぶりに
足が
パンパンじょんのび!

いいね!

そんなハードトレーニングが大好きです

トレーニングピークスのデータを見ると

やっぱり
データより
足で分かる!

良いトレーニングウイークでした!

  • ビルド 1 ウイーク 、 21 時間、 930 TSS
  • フィットネス 113CTL
  • 疲れ 117ATL
  • フォーム 0.1TSB
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"sure, i've lost stuff" bill hicks... roll on spring...

here we go!
a hard training week!

alternating between days of intervals:

  • 280W x 20 mins x 3 (Monday, Wednesday)
  • 300W x 15 mins x 3 (Friday)

and weight training:

  • weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

throw in some:

  • running
  • zone 2 volume
  • and a big snow shoe on Sunday...

the legs get tireder and tireder.

fall asleep with the kids most nights.

dead legs!
I love pushing hard like this!

the legs tell you much more than the data in Training Peaks.

I know I'm on track...

  • build 1 week 1, 21 h 930 TSS
  • fitness 113CTL
  • fatigue 117ATL
  • form 0.1TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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One month to Tokyo Enduro, Luke and Mark will be rockin' the kids race for the third year in a row...

今週からビルドトレーニングに入ります

ベーストレーニング、サヨナラ!

FTPインターバルトレーニングをやって
トレーニングはもう少しハードになる

specific workouts

FTPインターバルワークアウト:
(Stages FTP 320)

  • タイプ A: 2 × 20 分 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 分 R.I.(レスト)
  • タイプ B: 2 × 15 分 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 分 R.I.
  • タイプ C: 4 × 10 分 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 分 R.I.
  • タイプ D: 8 分 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

一週間のスケジュールは

平日

  • 1日: FTP インターバル
  • 1日: ウエートトレーニング、 ゾーン 2

トータル: 3 x FTP インターバル

週末

ロンググループライド or スノーシュー x1
レストデイ x1

build 1 week 1

今週ビルド1ウイーク1にFTPインターバルタイプA x2 & タイプB x1 をやります

4 week build training block

4週間のビルドブロックはどんどんハードになる

このスケジュールでやります:

  • ビルド1ウイーク1 week 1: A x 2, B x 1
  • ビルド1ウイーク2: B x 2, C x 1
  • ビルド1ウイーク3: C x 1, D x 2
  • ビルド1ウイーク4: レストウイーク / テーパー
  • Tokyo Enduro

これからですよ!

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2nd place, 3rd place, will it be the third time lucky at Tokyo Enduro...

This week is the first "build week" of the year.

Good bye base training!

The training becomes harder.

The basis of this first build block is FTP intervals.

specific workouts

FTP interval specific workouts:
(Stages FTP 320)

  • Type A: 2 × 20 mins at 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 mins R.I.
  • Type B: 2 × 15 mins at 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 mins R.I.
  • Type C: 4 × 10 mins at 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 mins R.I.
  • Type D: 8 mins at 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

The basic pattern is:

weekdays

  • 1 day: FTP intervals
  • 1 day: weight training, zone 2

Total: 3 x FTP intervals

weekends

One long group ride or snow shoe.
One rest day.

build 1 week 1

In build week 1, I will do two days of Type A 20 minute FTP intervals of 85 to 90 % FTP. And one day of Type B 15 minute intervals.

4 week build training block

During the 4 week build block, I will reduce the duration and increase the intensity of these FTP intervals.

Following the schedule below:

  • Build 1 week 1: A x 2, B x 1
  • Build 1 week 2: B x 2, C x 1
  • Build 1 week 3: C x 1, D x 2
  • Build 1 week 4: rest week / taper
  • Tokyo Enduro

It's nice to have a little more focus, to push a little harder. Here we go!

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mt. yoneyama rises out of the sea to 993 m, like the cycling season, the journey to the peak is a long one...

コーチングをされているからピリオドトレーニングをやっています

トレーニングブロックを使って、ターゲトレースの時にピークします

Training blocks

一つのトレーニングブロックは4週間です

3週間のハードトレーニング

そして1週間のレストウイーク

レストウイークは体の「アダプテーション」ウイークです
トレーニングストレスをリカバーして
体が前より強くなる

3 weeks hard training

まず3週間のハードトレーニングをしました:

  • ベース2 ウイーク1: 23 時間、 950 TSS
  • ベース2 ウイーク 2: 23.5 時間、 1000 TSS
  • ベース2 ウイーク 3: 26 時間、 1000 TSS

Increasing fitness level

3週間のハードトレーニングでフィットネスがどんどん上がります
しかし、体の疲れ「fatigue」はフィットネスより早く上がります
ですからフォームが下がります

  • ベース2 ウイーク 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
  • ベース2 ウイーク 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
  • ベース2 ウイーク 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

(ですからレースの前にテーパーは大事です)

Current fitness

今のフィットネスレベル

ピリオドトレーニングをすると一年間の一つか二つのピークまでにフィットネスが上がります

レストウイークに入る時にフィットネスレベルは118 CTL でした
良いレベルです

パフォーマンスマネージメントチャートを見ると去年の5月4日と同じです
それはテーパーに入る前に東京~糸魚川のピークでした

今年の東京~糸魚川のピークまでにもっと高いフィットネスレベルを作りたいです

Rest week planning

いつもどうり月曜日に一週間のトレーニングスケジュールを決めます

アニュアルトレーニングプランで12時間はターゲットです
そのターゲットでぷラニングをします

自転車はボリュームダウン
オールゾーン1&2

ウエイトトレーニングはやるかどうか?やることを決めます

Rest week aims

レストウイークの目的

レストウイークの目的は「fatigue」を下がる
フィットネスレベルも下がることになるけど
ポイントは:

次のトレーニングブロックに入る時に
前回のトレーニングブロックに入る時より
もっと良いコンディションがあると良い

そしてロングタームの目的は

次のトレーニングブロックに出る時に
前回のトレーニングブロックに出た時より
もっと良いコンディションがある

階段みたいにフィットネスレベルが上がること

Rest week data

  • ベース2 ウイーク 4: 12 時間、 460 TSS (バイク6時間、 スノーシュー3時間、 ウエート3時間)
  • ベース2 ウイーク 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

今のフィットネスレベル(110 CTL)は前回のトレーニングブロックのウイーク3に入る時と同じ位
今の疲れレベル(100 ATL)は前回のトレーニングブロックのウイーク1に入る時と同じ位

良いナンバーズです

Tokyo Enduroの前にもう一つのトレーニングブロックをします
3週間のハードトレーニング
そして1週間のレストウイーク&テーパー

がんばりま~~~す!

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the rest week, chance to stretch and relax...

Since working with a coach, I've been following a periodized training program.

Using training blocks to build towards specific target races.

Training blocks

Training blocks are 4 week blocks.

3 hard weeks of training.

Followed by a 4th rest week.

It is the 4th week that "adaptation" is made. The body recovers from the training stress. Comes back stronger.

3 weeks hard training

I did 3 hard weeks of training:

  • Base 2 week 1: 23 h, 950 TSS
  • Base 2 week 2: 23.5 h, 1000 TSS
  • Base 2 week 3: 26 h, 1000 TSS

Increasing fitness level

Over these 3 weeks, fitness is gained. However fatigue is piled on at a quicker rate. So your actual form goes down.

  • Base 2 week 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
  • Base 2 week 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
  • Base 2 week 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

This is why a taper is so important before a race.

Current fitness

Using a periodized training program, fitness increases throughout the year towards 1 or 2 chosen peaks.

Entering the rest week, my current level of fitness of 118 CTL is really encouraging.

Looking at last year's Performance Management Chart, I reached 118 CTL on May 4th 2016. This was the peak before tapering for Tokyo - Itoigawa.

The plan is to build to a higher level of fitness by May this year.

Rest week planning

As always, I plan the training week on Monday.

In the Annual Training Plan, I have 12 hours marked for this week. About half of what I've done in each of the last 3 weeks. I aim for this.

All riding is easy. Less volume. Less intensity.

I decide to keep the strength work.

A snow shoe on Sunday adds to the TSS.

Rest week aims

The point of the rest week is to remove the fatigue. Without losing too much fitness.

In Training Peaks you can watch how this balance changes as you progress through the rest week.

The aim is to enter the next training block in better condition, in terms of fitness and fatigue, than I entered the last.

And the longer term aim is then to finish the next training block in better condition than I finished this one.

This is the fitness staircase.

Rest week data

  • Base 2 week 4: 12 h, 460 TSS (bike 6h, snow shoe 3h, strength 3h)
  • Base 2 week 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

My current fitness at 110 CTL is similar to entering the third week of the last training block. The fatigue 100 ATL is similar to entering the first week of the last training block.

These are good numbers.

I will do one more block of training before The Tokyo Enduro. 3 hard weeks followed by a rest week (taper) before the race.

Hopefully I'll be flying. Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

rps20170205_221305_503.jpg

the second time up the shindou climb, 160 km on the clock...

weekdays

冬のトレーニングは

平日のローラー
一日ゾーン2
一日ペダリングワーク

ゾーン2の日は + ストレンスワークをする

通勤のランでTSSアップする

そして週末にロングライド or スノーシュー

>>>>>>>>>>>>>>>>>

今週末は外で走るチャンス!

Friday

金曜日の午後はオールゾーン2
いつもの風とバトル!

  • 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

土曜日は今週のメーン
「5時間のロングに行こう!」

今年は東條さんと山田さんと一緒に走ると
いつも良いベースペース

先頭でも
後ろでも
イン・ザ・ゾーン

新道の坂道の時だけ
あげあげ!

雪の中で
楽しい!
180 HRへ!

  • 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

日曜日は休む予定だったけど・・・

頭の中で

「明日皆が走る
一週間のTSSは800
1000TSSまでいける!
やっぱり走りたい!」

グループライドの前に
20キロソロ
昨日のリカバリ

50キログループライドへ
最初は心拍は上がらない
2番目の時に
100HR!?

先頭でがんばって
やっと
ハートレートリスポンス

50キロの所で
サヨナラして
50キロソロで帰る

ゾーン2のTT
130~140HRロックオン
90分の良いトレーニングだ〜

  • 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS
  • weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3週間に1000TSSゲット
2月へジャンプ!

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seven went cycling...

weekdays

in the winter the training week consists of weekday rollers

alternating between zone 2 volume and pedaling drills

on the volume days i also do weight training

walking to work and running home adds a bit of TSS

the final piece of the puzzle is a long ride or snow shoe on the weekend

this weekend I was lucky to get in 3 back to back rides on the road

Friday

friday afternoon is all zones 1 and 2. The usual battle with the wind...

  • 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

saturday is the biggy. "Let's do 5 hours" I tell the boys.

With Tojo san and Yamada san we are riding well. Organized and disciplined. Always in the zone. On the front or on the back.

The only time to get excited is on the first climb of the Shindou Pass, neck and neck in car tracks in the snow, 180 HR over the top...

  • 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

Ideally Sunday is a rest day. With 800 weekly TSS in the bank, I decide on one more ride to take it up to 1000 TSS

20 km solo and easy before meeting the boys. Spin out the damage from Saturday's big ride and ice skating.

A 50 km group ride.

The heart rate doesn't respond at first. 100 bpm sitting second wheel.

Push a little on the short rises. A bit more response. Back in the groove.

I say goodbye at 50 km. 50 km solo home.

A zone 2 time trial. Lock onto 130 to 140 HR. 90 minutes of great training to finish the week.

  • 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS
  • weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3 solid weeks of base training in the bag.

Jump into February!

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to snowshoe? to run? to bike? the weather decides in january...

僕のマジックナンバーは?
1000ですね!

ええ、何の1000?
1000TSSですよ!

1000TSSは夏のビルドの時に
インターバルトレーニングで作ります
本当にツライ!

冬のベースの時に
ボリュームで作ります
ほとんどゾーン2ですから
ちゃんとレストすれば
いける!

先週と同じく
月曜日に一週間のスケジュールを決めました
ほとんど先週と同じ時間とTSSで

バイクワーク+クロストレーニング+ストレンスワーク

バラエティーとバランスは大事ですね

  • バイクワーク 16.5時間
  • ラン 3.5時間
  • ストレンスワーク 3時間
  • トータル: 23.5時間、 1023 TSS

また良い一週間できました

やっぱり冬のトレーニングが大好きです!

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even a 5 year old understands the importance of aerodynamics...

3 is the magic number
unless your a cyclist
then it's 1000!

1000 TSS
but "what does it all mean?"

in the summer months
during a build period
such a high TSS value is gained by intensive training
this is real hard work

in the winter
it's all about volume
mostly zone 2
if you rest well, you can keep it going

like last week, i planned the week on monday morning

almost identical hours and TSS to last week

a mix of bike work, cross training and strength work

variety and balance is key

  • bike work 16.5 h
  • running 3.5 h
  • strength work 3 h
  • total: 23.5 h, 1023 TSS

another solid week of base training done

really enjoying my training right now...

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

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when snow blocks the road...

やっと冬ですね!
やっと冬トレーニングモード!

先週は

50% バイクワーク
1日ゾーン2のベース
1日ペダリングスキル(1leg, hfr, sfr)

そして

25% ストレンスワーク
1日オン
1日オフ
家でも
ジムでも
がんばっています

今までのオフシーズンに35回ストレンスワークをやりました

足が強くなったと思うけど
春のロードの時にどうになるかな・・・?

ラスト25%はクロストレーニング
ラン
バスケットボール

やっぱり
スノーシュー
が一番好きです

ストレンス+スタミナトレーニングになる
上の景色
下りの楽しむ
スノーシューは
最高です!

トレーニングバランスを考えて
2017年のベースを作って
春から
自転車ライフ
がんばりま〜〜〜す!

weekly training:

  • 23h (bike 13.5h, cross train 6h, strength train 3.5h) 950 TSS
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get on snow shoes!

Finally we enter deep winter.

Finally I can get into base training proper.

50% of my time is spent on bike work. Mostly in the garage. 1 day of volume. 1 day of pedaling drills.

25% of my time is spent strength training. 1 day on. 1 day off. 35 sessions so far this winter. The legs feel strong. Will I be flying come spring?

The last 25% is cross training. Running, football, basketball. Snow shoes are my favorite. Strength and endurance training in one.

Plus the views at the top. And the fun of the descent. 2nd only to cycling...

I'm enthusiastic.
I'm motivated.

Building the foundations to a successful 2017!

weekly training:

  • 23h (bike 13.5h, cross train 6h, strength train 3.5h) 950 TSS

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