4 weeks base

モテギは4週間前でした

そのあと
4週間のオフシーズントレーニング
をやりました

ストレンスワークはメーン

• ジムx12

ウエートはちょっとずつ重くなっている
リピートはちょっとずつ少なくなっている

一番最近のは：

Winter Weight Training Number 12 - Saturday 3rd December
stepping 5 mins
leg press 141 kg (max) x 35 × 3
lunges 83 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 53 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 43 kg x 12 × 3
bench press 30 kg x 12 × 2
stepping 5 mins

自転車でSFRストレンスワークもやっています

• バイクストレンスワークx10

村山さんの坂道
アウターで
4分 x 5 はメーン

60ケイデンスで
パワーがちょっとずつ上がっている
足が強くなっているかな?

雪が降ったら
トレーナでやる予定です

レッグストレンスの後に
レッグスピードワークもやっています

• レッグスピードx10

今のところで
150ケイデンスx1分x5はメーン

後は
ベースフィットネスがやっています

• ロングライドx4

週末にロングライドは一回やります
コーヒーブレークも入れて
楽しいライドです

雪が降ったらスノーシューでベーストレーニングをやる予定です

それで4週間のベーストレーニング

やっぱり冬のトレーニングが好きな・・・

• base week 1 15 h, 500 TSS
• base week 2 20 h, 900 TSS
• base week 3 17.5 h, 700 TSS
• base week 4 16.5 h, 700 TSS

4 weeks since Motegi.

4 weeks into the off season.

I've been concentrating on strength work.

• 12 visits to the gym.

I've gradually increased the weights. And gradually reduced the reps.

The most recent session:

Winter Weight Training Number 12 - Saturday 3rd December
stepping 5 mins
leg press 141 kg (max) x 35 × 3
lunges 83 kg x 10 x both legs x 3
1 leg squat 53 kg x 10 x both legs x 3
bent over row 43 kg x 12 × 3
bench press 30 kg x 12 × 2
stepping 5 mins

• 10 strength sessions on the bike.

I've been doing big gear repeats on a gentle climb. Most days are 4 mins x5.

Here too I'm noticing a progression in terms of average watts at 60 rpm.

I'm either getting stronger? Or better at pushing a heavy gear? Ideally a bit of both.

When the snow comes, these will be done on a stationary trainer which I have recently bought for this purpose.

In addition to leg strength, I've been working on leg speed.

• 10 leg speed sessions.

Recently 150 rpm for 1 minute x 5.

The final piece of the puzzle is base fitness.

• 4 winter base mile rides.

1 big ride on the weekend of 140 to 150 km. A coffee break is great too.

When the snow comes, these will be replaced by snow shoeing.

And there you have it.
4 weeks of base training under my belt.

I always enjoy winter training. Bring on 2017!

• base week 1 15 h, 500 TSS
• base week 2 20 h, 900 TSS
• base week 3 17.5 h, 700 TSS
• base week 4 16.5 h, 700 TSS