build 1 week 3 interval special

the first takayanagi loop of the year on friday...

先週はビルド1のウイーク3でした

ビルド1のラストハードトレーニングウイークになりました

ボリュームダウン
ハードネスアップ!

プランは来週のレストウイークの前に
オールアウト!

ビルド１ウイーク１&２は

• 一日インターバル
• 一日ゾーン２

のスケジュールでした

ビルド１ウイーク３は

• 一日ハードインターバル (短い時間、高いワット)
• 一日ミディアムインターバル(長い時間、アッパーゾーン３のワット)

平日は:

• hard intervals (月曜日、水曜日、金曜日)

• medium-hard intervals (火曜日、木曜日)

つまり

インターバルトレーニングアップ

そして

ターゲットワットもアップ
セットの数もアップ

いいね！

３週間のインターバルトレーニングを比べると:

ウイーク１

• 月曜日 280W x 20 分 x 3
• 水曜日 280W x 20 分 x 3
• 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク２：

• 月曜日 300W x 15 分 x 3
• 水曜日 330W x 8 分 x 6
• 金曜日 310W x 10 分 x 4
• 日曜日 280W x 20 分 x 6

ウイーク３：

• 月曜日 340W x 8 分 x 4 & 350 W x 5 分, 310 W x 15 分 x 2
• 火曜日 300 W x 20 分 x 3
• 水曜日 330W x 8 分 x 3 & 320 W x 10 分 x 4
• 木曜日 300 W x 20 mins x 3
• 金曜日 320W x 8 mins x 5 & the loop

ウイーク２の時に
外で走るチャンスは

一日だけ

ウイーク３の時に
外で走るチャンスは

毎日！

いいね！

ビルドウイーク３のインターバルは
新道TTサーキットでやりました

フラットコース
四つのコーナー
風が強い

いいね！

Tokyoエンジューロのために
最高なトレーニングコース!

いいね！

平日のインターバルトレーニングの後に

土曜日はロンググループライド

「楽しかった！これからですね！」

• 土曜日: 160 km

６日間のハードトレーニングのあとに

日曜日はレストデイになる

• 日曜日: レストデイ

来週は
レストウイークです

来週末のTokyoエンジューロの時に

オールアウトができるように！

がんばるよ！

ビルド 1 weekウイーク 3、20.5 時間、1,100 TSS

• フィットネス 123 CTL
• 疲れ 142 ATL
• フォーム -39 TSB

”Otsukare sama deshita!" the last climb of the day on saturday...

Last week was the 3rd and final week of the first build phase.

Less volume, more intensity.

The plan was to make the last week of Build 1 really hard before next week's rest week.

In weeks 1 and 2, I alternated between hard interval days and zone 2 days.

In week 3, I alternated between:

• hard intervals (high intensity, short duration: monday, wednesday, friday)

• and medium-hard intervals (upper zone 3, long duration: tuesday, thursday)

So more intervals.

Plus the target wattage for each type of interval was raised.

Plus more sets.

Here are how the 3 weeks compare:

week 1 intervals

• monday 280W x 20 mins x 3
• wednesday 280W x 20 mins x 3
• friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

• monday 300W x 15 mins x 3
• wednesday 330W x 8 mins x 6
• friday 310W x 10 mins x 4
• sunday 280W x 20 mins x 6

week 3 intervals

• monday 340W x 8 mins x 4 & 350 W x 5 mins, 310 W x 15 mins x 2
• tuesday 300 W x 20 mins x 3
• wednesday 330W x 8 mins x 3 & 320 W x 10 mins x 4
• thursday 300 W x 20 mins x 3
• friday 320W x 8 mins x 5 plus the loop

After only one chance to ride outdoors in build week 2...

In build week 3 all of these intervals were done on the Shindou circuit.

A flat square, lots of wind, good simulation for Tokyo Enduro.

Finally、

on Saturday I completed the training with a long group ride:

• saturday: 160 km

sunday is a rest day

• sunday: rest

next week is a rest week in preparation for Tokyo Enduro.

Bring It On!

build 1 week 3, 20.5 h, 1,100 TSS

• fitness 123 CTL
• fatigue 142 ATL
• form -39 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

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