build 1 week 4, rest week and FTP test

rest week?

今週はレストウイークだ〜〜

レストウイークはほかのトレーニングウイークと違う

今までのビルド1ウイーク1からウイーク3までに

「いつかトレーニングができるか?」と思いながら「チャンスがあれば
練習!」

今週のレストウイークは

「チャンスがあれば休む！」

ハードトレーニングしているサイクリストが多いだと思う

しかし、ちゃんと休んでいるサイクリストが少ないだろうかな～?

「レストウイークに強くなるよ」と言われている

コーチングされる前にハードトレーニングがもちろんやりました

でもレストは?

一週間、一回?

レースの前に、一日?

レストウイークは考えませんでした

コーチングされると

レストウイークはターゲットになる

3週間のビルドに
トレーニングはどんどんハードになる
体がどんどん疲れる
レストウイークは必要になる

「レストウイークを楽しみ!」

rest week structure

レストウイークの後半、金曜日にFTPテストをする予定です

そのテストの前のゴールは

• 体をできるだけ休むこと
• 足がフレッシュなコンディションをキープすること

rest

レストは簡単ですね

月曜日と水曜日はノートレーニング
FTPテストの後の土曜日もノートレーニング

毎日夜練じゃなくて
8時位に子供と一緒に寝る

毎日朝練じゃなくて
子供と一緒に起きる

• 子供の生活リズムが一番!

training

本当に軽く

• 火曜日はゾーン1でスピンイング(90分)
• 木曜日はゾーン1のスピンイング(45分)

the FTP test

金曜日に「I'm ready!」

2016の第一FTP TEST!

今シーズンのベンチマーク!

プランは
370Wをキープする

道に雪があるからローラーでやることになる

ローラーを使うとパワーコントロールは楽です

しかしアップダウンがない
風もない
エンドレスペイン!

最初からオーバーペースすると死にますよ！

ローラーのパワーは外より10％ダウンと言われる
でも、ゾーンに入って、なんとかできる

warm up

アップする時に

「いい感じ」

ギヤとタイヤプレッシャーもグッドチョイス

370Wで行けそう

3,2,1 Go!

最初はオーバーペースしないように

3分後に平均パワーは375W位

でも375はターゲットじゃない
30秒のパワーを見て
370Wをキープ

「このペースで20分できるかな!?」

15分の後に平均パワーは370W

「stay on target!」

ラスト5分は一番つらい

「つらいのはいいことだ〜」

370Wキープ

「フォーカス、フォーカス、フォーカス」

ラスト1分

「全部出す！」

オールアウトじょんのび!

20分 x 371 W

• 371 W x .95 = 352 W FTP

データ見るとなかなか良いライドだった。

コーチのファーストコメントは
「かんぺきだよ!」
嬉しい!

352 WのFTP はニューPBです
2月にPBができるといいですね
2016シーズンへジャンプ!

金曜日のFTPの後にボリュームのゾーン2ライドをしました

土曜日はまた休んで
日曜日は早めにビルド2みたいなハードトレーニング(100 km, 180 TSS)

来週はビルド2ウイーク1です
ハードトレーニングブロックナンバー2

ゴールはビルド2ウイーク4(レストウイーク)のFTPテストの時にFTPを上げること

これからもトレーニングがんばりま〜す

Build 1 Week 4 rest week, 10 hours, 380 TSS

Rest week?

The rest week is a funny thing. After a few weeks of grabbing every chance to train, suddenly you have time on your hands.

Many athletes train hard but don't rest properly. The rest week is when the body becomes stronger.

Before working with a coach I trained hard. Not very well structured training. But hard enough to make some kind of progress.

But rest?
Maybe once a week?
The day before a race?

To rest for a full week?

Working with a coach I find myself training towards the rest week. The rest week is a target. Like a week on the beach after endless hours in the office.

Rest week structure

An FTP test marked for Friday in the rest week helps to give the week structure. The goal is to be totally rested but also have some freshness in the legs come Friday.

Rest

Rest is easy. No training on Monday and Wednesday.
After the FTP test, Saturday is also a rest day.

Night time rollers? Early nights with the kids every night. In bed at 8.

Asaren? Wake up with the boys too.

Sleep like a kid, ride like a champ!

Training

90 minutes spinning in zone 1 on Tuesday.

45 minutes spinning on the rollers on Thursday.

The FTP test

By Friday I'm ready!

This will be the first FTP test of the year.

The season bench mark!

The plan is to hold 370 W.

Snow all week means the rollers have to be used.

Easier physically to hold a steady effort.

But there are no dips in the road, no shifts in the wind.

Go too hard from the start and you'll die in a pool of sweat on the balcony...

It is often said that power on the rollers is 10% lower than on the road.　But I don't really notice this so long as you can get in the zone.

Warm up

Sensations are good during the warm up.

A good gear / tyre pressure choice.

370 W seems sustainable.

3,2,1 Go!

Try to start steadily. Av 375 W after a few minutes. Resist temptation to shoot for this.

Using the 30s power for pacing. Holding 370. Holding 370.

20 minutes at this intensity. On the rollers. From here to eternity!

A wipe of sweat, a drink, these all cost a few watts. Focus. Focus. Focus.

Av 370 W at the 15 minute mark.

Dying in the last 5 minutes. A good sign!

Push hard for the last minute. Squeeze it all out at the end...

371 W for the duration.

• 371 W x .95 = 352 W FTP

Data shows pretty much the perfect ride. My coach confirms this.

A new PB. Very happy to get this in February. A great value to start the season with.

After the FTP I do a zone 2 volume ride to bump the hours up .

Saturday is another rest day.

On Sunday I bring Build 2 forward a day. 100 km of hard riding (180 TSS)

Next week is Build 2 Week 1. Time for the second big training block. The aim over 3 weeks is to increase the FTP again by Build 2 Week 4 rest week.

I'll do my best!

Build 1 Week 4 rest week, 10 hours, 380 TSS