build 3 week 1 (4 big days, 1 recovery day, 2 rest days)
先週は今までのトレーニングと違う
東京糸魚川のためにボリューム
群馬CSCのためにVO2maxインターバル
今までのトレーニングウイークはたくさんのピースがあるのパズルだった
先週はビッグライドx4だけ
Monday: long
240キロ
今までのトレーニングの中の
一番長いかも
レースタイヤ
レースホイール
エアロバー
満タンのポケット
7時間GO!
今年の東京糸魚川の第一トレーニングライドだった
心の準備
エアロポジションキープ
ガソリンインキープ
ペースキープ
メンタルフォーカスキープ
いいかんじ
34 kmph av ほとんどゾーン2
今度ゾーン3のレースペースもやってみる
Tuesday: recovery
インナーチェインリング朝練
インナーチェインリング夜練ローラー
「やっぱりダメージが多い、明日は休もう」
Wednesday: rest day
Thursday: VO2 max intervals
VO2maxインターバルはロードレースのシミュレーションです
3分でmax
リカバー
リピート
パワーが5%おちるとアウト
一人で短い坂道が良い
上までmax
下って
リピート
パワーがおちるとフィニッシュ
今日は山田さんと二人で
3分リード
3分フォロー
2〜3分リカバー
リピート
何回も言うっているけど
彼は
強い！
1 lead 386 W
2 lead 381 W
3 lead 362 W (follow 332 W)
4 lead 362 W
5 lead 363 W (follow 310 W)
6 lead 360 W (follow 292 W)
7 lead 349 W (follow 291 W)
後ろでも300W出せないと!
リカバリーでは
ありません
良いトレーニングだ〜!
Friday: tempo
月曜日は東京糸魚川のためにボリューム
金曜日は東京糸魚川のためにペーシング
ゾーン3はターゲット
150位のHR
今日も山田さんと
今日も後ろで
ノーリカバリー!
オールゾーン3
2時間のローテーション 35 kmph av 145 HR av
朝4時から走る人がいると
本当にラッキー!
東京糸魚川の時に同じスタートタイムをもらうといいですね！
Saturday: rest day
ビッグライドx2の後に
&
日曜日のビッグライドの前に
土曜日はレスト
Sunday: group ride + long
Solo 25 km. ウオームアップ
Pair ride 65 km. テンポー ゾーン３
Group ride 80 km. レースペースのローテーション
Pair ride 65 km. テンポー ゾーン３
東京糸魚川のために良いですね。
先週は良いトレーニングが出来たとおもいます。
がんばりま～す!
Build 3 week 1, 23 h, 728 km, 980 TSS
This week was different to previous weeks.
More focus on volume in preparation for Tokyo-Itoigawa.
A session of VO2 max intervals in preparation for Gunma CSC.
Most weeks my training is a puzzle of many pieces. Lots of small pieces make up the big picture.
This week, 4 big rides on 4 days.
Monday: long
240 count 'em kilometres.
Race tyres.
Race wheels
Aerobars.
7 h in the saddle
Pockets full of food
The first specific training for Tokyo-Itoigawa.
I need to feel what it is like.
Staying aero.
Fueling continuously.
Pacing the effort.
Keeping mental focus.
The sensations are good. Averaging 34 kmph. Almost all zone 2.
Next is to try some zone 3 race pacing.
Tuesday: recovery
Small chainring asaren.
Small chainring rollers.
Nothing in the legs. Decide on a rest day on Wednesday.
Wednesday: rest day
Thursday: VO2 max intervals
These simulate the short effort demands of a road race.
3 minutes all out effort. Recover. Repeat.
The intervals are finished when the power drops off 5%.
These are easy done alone. On a short climb. Power to the top. Spin back down. Repeat until failure.
Today I ride with Yamada san. I ride 3 mins. Draft him for 3 mins. Recover for 2 to 3 mins. Repeat.
- first interval aｔ 386 W, failure at 5% drop off (360 W)
1 lead 386 W
2 lead 381 W
3 lead 362 W (follow 332 W)
4 lead 362 W
5 lead 363 W (follow 310 W)
6 lead 360 W (follow 292 W)
7 lead 349 W (follow 291 W)
He is flying.
It takes 300 W just to hold his wheel. Hardly recovery. But great training!
Friday: tempo
After simulating the duration demands of Tokyo-Itoigawa on Monday, today is chance to simulate the effort.
Aiming for zone 3. 150 or so HR.
Again with Yamada san. Again no chance to recover. Only a few beats lower on the back.
2 hours through and off. 35 kmph. 145 HR average.
Lucky to have someone to ride with at 4am when it's dark and only a few degrees....
Hopefully we are rewarded with the same start time for Tokyo-Itoigawa.
Saturday: rest day
After 2 big rides and a big ride planned for Sunday, Saturday is a rest day.
Sunday: group ride + long
Solo 25 km. Warm up.
Pair ride 65 km. Tempo.
Group ride 80 km. Race pace through and off.
Pair ride 65 km. Tempo
Another big 235 km ride. Great prep for Tokyo-Itoigawa. Especially with the high end work in the middle.
This was a great week of training.
I'll plan something similar for next week too.
Bring it on!
Build 3 week 1, 23 h, 728 km, 980 TSS
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