build 2 week 5, rest week / race taper

Gunma CSC 2016 the ups...

4週間のハードトレーニングの後に
先週は一週間のレストウイークでした

レストウイークの時に
体がリカバリーをして
もっと強くなることです

total rest

まずは
トータルレスト
日曜日と月曜日はレストデイになる

• Sunday/ Monday: レスト

training stress balance

レストウイークに入る時に
フィットネスレベルは今までの一番高いでした
今年の4ヶ月のトレーニングピークスのデータで
フィットネスレベルは98から141CTLまで上がりました

去年の二つのフィットネスピーク(東京糸魚川&オーストラリア)は120位でした

フィットネスは高いですけど
もちろん
疲れレベルも一番高いでした

レストウイークの時に
疲れレベルは下がってくる

フィットネスはそんなに
下がらないように
トレーニングピークスで
一週間のスケジュールを考えました

トレーニングストレスバランス(TSB) = フィットネスレベル -- 疲れレベル

週末のタイミングに
TSBはマイナスからプラスになるプランをしました

types of training

フィットネスキープのやり方は
ショートライド
ゾーン3
プラス
短い時間にLTHRまで上がる

• 300ワットや150HRをキープすること
• 3、4回にLTHR174まで上がること
• 一つのライドは1〜2時間で100TSSをターゲットすること

good rest and maintaining fitness

火曜日は
2日のレストの後に
調子が良い

30分間に
305Wキープ

そして
LTHRまでx4

• Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

水曜日は
もっと調子が良い‼

本当にショートライドで
40分間に
320Wキープ

そして
25、30、35分の所で
LTHRまで上がること

もう一つのショートライドをしました

火曜日と同じように
30分間に305Wをキープしました

• Wednesday:
• 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35 mins
• 2. 305 W x 30 mins

木曜日に
パワーメーターがNG
でも
心拍が分かれば
大丈夫

150HRをキープしながら
ヒルクライムリピートx5
7分半位x5=40分位のゾーン3ワーク

木曜日のトレーニングの後に
TSBは4.5になりました
いいね！

• Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

金曜日は
サイクルショップじょんのびタイムで
バイクチェック

そして一週間のラストライド
オールゾーン1

• Friday: zone 1 × 45 km

土曜日はレースの前の日ですから
レストデイになる

• Saturday: rest

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

よし‼
明日ですよ！
レースオン!
がんばりましょう‼

and the downs of an amateur racing cyclist...

4 solid weeks of training
followed by a rest week
this is where adaptation is made
the body becomes stronger

total rest

first total rest is necessary
Sunday and then Monday are rest days

• Sunday/ Monday: rest

training stress balance

I entered the rest week with my highest ever level of fitness in Training Peaks
I brought my fitness level up from 98 to 141 CTL in 4 months
Last year’s two peaks （Tokyo Itoigawa ＆ Australia）were around 120
Of course fatigue was at an all time high too

As the fatigue drops off
during the rest week
I try to reduce the drop off in fitness

types of training

Plotting out the week in Peaks, I plan to bring my Training Stress Balance (fitness - fatigue) positive by the weekend

This is achieved by short rides of medium intensity midweek
300 or so watts, 150 or so HR

with a few short bursts up to LTHR

Aim for around 100 TSS in an hour or so

good rest and maintaining fitness

On Tuesday, with 2 days off the bike I feel great
Holding 305 watts for 30 minutes

Followed by some short bursts up too 174 LTHR

• Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)

On Wednesday I feel even better
A super short ride
Holding 320 W for 40 minutes
With bursts up to 174 LTHR on the 25, 30 and 35 minute marks

A second short ride
the same as Tuesday
305 W x 30 minutes

• Wednesday:
• 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35
• 2. 305 W x 30 mins

On Thursday the power meter dies
Still I know the zone I want
tempo around 150 HR

5 climbs of Takashima Pass
at 7:30 each
gives me 40 minutes in zone 3

At the end of the ride the TSB is at 4.5
good stuff

• Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)

On Friday I get the bike checked over at Cycle Shop Jyonnobitime

As Andrew always says,
"Never change anything, other than bar tape, on race week"
I decide on a new chain though

Luckily I decide to put it through its paces
It skips off the big ring with an all out effort
Worn out chain rings

No pushing on the pedals then
A bit of zone 1

• Friday: zone 1 × 45 km

Saturday is a rest day before race day
Get a new chain ring on at the bike shop
Ready to go!

build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5

Race day tomorrow
I'll be there
All guns blazing
On the start line