build week 4

the sun comes out eventually on sunday's group ride...

ハードトレーニングブロックのラストウイークでした

また群馬CSCのためにトレーニングをしました

on monday

ウイークのスタートに朝練すると気持ちがいいですね

10分 x 3
ちょっとオフペースだった
(310, 315, 305 W)

そのあと 
野田ショートコースx12 
一周9:20くらいの良いペース
 雨の中で走るとスピードが出るね

• monday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on tuesday

今日も雨
本当に雨！

ローラーするか?
ロードするか？

レースの時に雨の中で走るから
レースシミュレーションのチャンス！

ポジティブシンキングが大事です！

じょんのびマラソンコースx5 

この大雨で
この強い風で
良いペースが作りません

でも「雨の中で走ると強くなるよ」を信じる

• tuesday: jyonnobi marathon course x 5

火曜日の夜はリカバリー
* お風呂
* フォームローラー
* 早く寝る

on wednesday

少しフレッシュな気分になりました

野田ショートコースx11 
3, 6 ＆ 9はオールイン!

ラップ1＆2はアップ

ラップ3はMAX
8:13, 38.5 kph
KOM+5秒

ラップ4＆5はテンポ

ペースキープしながらリカバリーができるかな?

レースのために良いトレーニングです

ラップ6はMAX
8:28 
ラップ3 +15秒
ペースダウンだったけど
良いタイムだった

ラップ7＆8
またテンポペース
どんどん疲れています
まだいけるかな?

ラップ9は3番目のMAX
8:42
ラップ6 +14秒 
「9:00 切れると良いよ！」

ラップ10＆11
ヘロヘロ
ボロボロ

またラップ12にMAXするを考えたけど
ムリだ〜

• wednesday: nota short course x 11 (max pace x 3)

on Thursday

またフレッシュになるために
ショートライドx2

そのあと
野田ショートコースx4
レースペース

水曜日の3周のMAXをした時に
タイムがどんどん遅くなった

木曜日は4周、休み無しで、ペースがどんどん上げる予定だった

ペースビルドはレースのために
良いトレーニングです

4 周のペースビルド:
* ラップ 1. 9:10 / 34.5kph
*ラップ 2. 8:44 / 36kph
* ラップ 3. 8:37 / 36.5kph
* ラップ 4. 8:17 / 38.5kph

いいね！

• thursday:
• recovery x 2
• nota short course x 4

on Friday

4日間のハードトレーニングの後に
「バイクライドに行きたい」の気分だった

77 km /1000 m アップのナイスループ
テンポペースで

• friday: bike ride

on Saturday

一週間のレストデイ 

• saturday: rest

on Sunday

4週間のハードトレーニングブロックのラストライドだ〜

天気予報は晴れ
天気予報はウソ！

長岡までびしょびしょ！

Furakawaさん、Kentaさん、Ikedaさん、Bandaiさんと一緒に
いつものハイスピードローテーション

そしてハイスピードクライミングも

2017年のベスト5分パワーとベスト10分パワーを出したみたい

登りに入ると
BandaiさんとIkedaさんから自然に切れてしまう
二人とも調子がいい

アタックがある時に
いつもと同じく
ついていけない

でもターボディーゼルで
リターンができる
やっとエンジンがズームズーム!
群馬の前にいいね!

そして
ロングライドの最後の最後までに元気で走って
群馬の前にいいね!

群馬の前に
良いテーパーをします

群馬のレースの時に
自分のストロングポイントを使って
頭も使って
良いリザルトを出します！

• sunday: long with some race pace (380 TSS)

4 weeks training:

• ビルドウイーク 1, 19.5時間, 600 km, 900 TSS, 113 CTL
• ビルドウイーク 2, 20時間, 600 km, 1000 TSS, 117 CTL
• ビルドウイーク 3, 20.5時間, 600 km, 1000 TSS, 120 CTL

• ビルドウイーク 4, 22時間, 660 km, 1120 TSS, 127 CTL

4週間で
CTLのフィットネスは110から127まで上がりました

夏の145CTLまで行っていないけど
なかなか良いフィットネスを作りました

それより
調子が良い気分です
そしてレースのためのトレーニングができってよかった

来週はテーパーをします:
フィットネスキープして
レストして
フォームが出るかな?

群馬CSCへジャンプ!

lucky to have strong riders like these to put me through my paces...

the last week of a solid training block

more specific training for gunma csc

on monday

asaren is always a good way to break in the week

10 mins x 3
a little off the pace
to be expected 4 weeks in
(310, 315, 305 W)

later 
12 laps of the nota short circuit
good pace
around 9:20 per lap
always faster in the rain

• monday:
• 10 mins x 3
• nota short course x 12

on tuesday

the rain continues
I wake for asaren
but dealing with the kit afterwards isn't worth it before work

an extra couple of hours in bed

i'll ride later

it rains all day
proper rain!

the rollers or the road?

you have to race in the rain
so you may as well train in it...

5 laps of the jyonnobi marathon course

the rain 
the wind
i'm well off the pace

but when the going gets tough
the tough get going!

• tuesday: jyonnobi marathon course x 5

on tuesday night I focus on recovery
a hot bath
foam roller
early night

on wednesday

I've got some freshness back
11 laps of the nota short circuit
3 hard efforts on laps 3, 6 ＆ 9

laps 1＆2
the warm up

lap 3
a full on effort
8:13, 38.5 kph
5 seconds off the KOM

laps 4＆5
tempo pace
trying to keep the pace but also recover for the next effort

lap 6
a full on effort
8:28
15 seconds slower than the 3rd
but a good time

laps 7＆8
tempo pace
the cumulative effect
trying to get ready for the next effort

lap 9
a final full on effort
8:42
14 seconds slower than the 6th
but sub 9:00 is always a good effort

laps 10＆11
running on empty

I contemplate one last hard effort on the 12th...

but I'm done...

• wednesday: nota short course x 11 (max pace x 3)

on Thursday

I do 2 short easy rides to bring some freshness back

later 4 laps of the nota short at race pace

on wednesday, 3 max efforts got progressively slower

the aim on thursday is 4 hard laps, without rest, which get progressively faster

this buiding of pace is great race training

4 lap pace build 

• lap 1. 9:10 / 34.5kph
• lap 2. 8:44/ 36kph
• lap 3. 8:37 / 36.5kph
• lap 4. 8:17 / 38.5kph

good sensations

• thursday:
• recovery x 2
• nota short course x 4

on Friday

after 4 hard days
I feel like going on a bike ride
a nice 77 km loop
1000 m climbing
tempo pace

• friday: bike ride

on Saturday

the weekly rest day

• saturday: rest

on Sunday

the last big ride of the 4 week build block

the forecast says sunshine
the forecast is lies!

soaked by the time I meet the guys in nagaoka

some fast through and off
and some fast climbing
I record my best 5 and 10 min watt efforts this year

Bandai san and Ikeda san can ride us off their wheels on the climbs

as usual I can't go with the explosive attacks

but I can close the gaps easily 
which is a good sign

I feel strong till the end of the long ride too
which is encouraging

at gunma I'll need to play to my strengths

with a decent taper 
and a decent game plan
I'm confident I can get a result

• sunday: long with some race pace (380 TSS)

4 week training block:

• build week 1, 19.5h, 600 km, 900 TSS, 113 CTL
• build week 2, 20h, 600 km, 1000 TSS, 117 CTL
• build week 3, 20.5h, 600 km, 1000 TSS, 120 CTL

• build week 4, 22h, 660 km, 1120 TSS, 127 CTL

I have raised my fitness from 110 CTL to 127 CTL

not as high as my summer peak of 145 CTL

but that's what I've got

I feel good
I've done good specific training

next week is a taper

maintain fitness
rest up
bring out the form

gunma CSC here we come!