じょんのびtimeブログ: 2017年12月アーカイブ

winter build week 4

2017年12月31日 14:35 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

a sub zero start, an icy siberian wind, the coast road is great for engine building in winter...

ルーチンは
良いトレーニングプランの大事なことの一つ

先週はそのまま
ウインタートレーニングモード:

・一日ウエートトレーニング
・一日TT レースシミュレーション
そしてバイクスキル&ボリュームのために
・毎日ローラー

TTバイクと仲良しになっている
そしてペーシングもなかなか良いです

平日はまた外で走るチャンスはゼロ
でも朝から除雪がトレーニングになるといいね!

日曜日は
何とか
先々週と同じく
晴れ!

「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ！」

山に雪があるけど
海岸線はドライ

3回寺泊まで行って帰って
165kmベースマイルをゲット

前半はTojoさんが強い
後半は僕の番
やっぱり皆さんと一緒に走るとモチベーションアップ!

最後のランは
クラークケントみたいに
ウインターウエアから着替えて
新しいウインタースピードスーツ&エアロヘルメットに入って
スーパーマンになった！
気分だけかも！
でも気分は大事よ！
やっぱり自転車は楽しい!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー、ステッピング、除雪
・thursday: TT レースシミュレーション、ローラー、除雪
・friday: ウエートトレーニング、ローラー、サッカー
・saturday: TT レースシミュレーション、ローラー
・sunday: ボリューム (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h, 870 TSS

intercontinental ballistic missiles? watch out for the english torpedo!

routine
one of the keys to a good training plan

and so it continued last week
・one day strength work
・one day TT race simulation
and rollers for bike skills and to add a bit of volume
・daily rollers

I'm really getting at one with the TT bike
and I'm mastering pacing the effort

no chance to ride outdoors in the week
but shovelling snow each morning adds a bit of fun to the training

on sunday
after 6 days of snow
sunshine!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

a chance to do some volume has to be taken

snow in the mountains
but the coastline is dry
out to Teradomari and back x 3
165 base kms in the bag

Tojo san is strongest for the first half
I come good in the second half
that's why training with others is so beneficial

for the last run
I strip off the winter wear
like clark kent in a phone box
and don the new winter speed suit and aero helmet
superman!
maybe it's only in the mind!
but that's the joy of cycling!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, stepping, snow shovel
・thursday: TT race simulation, rollers, snow shovel
・friday: weight training, rollers
・saturday: TT race simulation, rollers
・sunday: volume (165 km, 250TSS)

winter build week 4, 22 h, 870 TSS

winter build week 3

2017年12月24日 12:55 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

dedicated followers of fashion, the off season is a chance to go crazy!

先週のトレーニングは
先々週と同じように
・ウエートトレーニング
・TT レースシミュレーション
そしてバイクスキル&ボリュームのために
・ローラー

先々週は外で走るチャンスはゼロ
先週は2回ゲット！

新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ！

金曜日はソロで

日曜日はBandaiさんとTojoさんと一緒に・・・

オフシーズンでも二人が強い
Bandaiさんが風邪&体重7kgアップですが
登りが早すぎる
ヤバイです！

・monday: ウエートトレーニング、ローラー
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング
・thursday: TT レースシミュレーション、ローラー
・friday: ソロボリューム (130km)
・saturday: ウエートトレーニング
・sunday: グループボリューム (170 km)

winter build week 3, 19h, 800 TSS

I believe bike races are won and lost on fashion choices, I'm hoping this thermal speedsuit will give me the edge in the winter stages of Time Trial Japan

last week's training
was similar to the previous week's training
focusing on
・strength work
・TT race simulation
and rollers for bike skills and to add a bit of volume

I was also lucky to get two chances to ride outdoors

if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!

solo on friday

and with the ever strong Bandai san and Tojo san on Sunday...

even when he has put on 7kg
and is full of a cold
I still can't match Bandai san on the climbs!
"Yabai!" as they say in Japanese!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training
・thursday: TT race simulation, rollers
・friday: solo volume (130km)
・saturday: weight training
・sunday: group ride (170 km)

winter build week 3, 19h, 800 TSS

winter weight training 1 to 11

2017年12月23日 14:03 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

lunges are my main target exercise, 108kg x 10 × 6 by session no.11

オフシーズンに入りましたね
オフシーズンのトレーニングの一つは筋力トレーニング

ジムトレーニングですが
僕が考えっているのは
1．ウイークに2，3回する
2．一日おきにする
3．足がメーンですが、全体する
4．大きいマッスルグループをターゲットする（squat, bench pressなど）
5．ほとんど最初は足にする（足＞アッパー＞コア）
6．オフシーズンの間に筋力トレーニングはどんどんハードになる。最初は軽いウエイトをたくさん上がる。それから、重さアップ、ボリュームダウン

たとえば：
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

オフシーズンの今までに
ジムは11回行きました
上に書いてあることを考えながら・・・

the leg press machine, set on the max, gradually increasing the reps...

A few weeks into the off season

One thing I’m focusing on this year is strength training

In terms of gym work, I’m thinking about the following:

1. To train twice or three times a week
2. To have a day off the weights between training days
3. The legs are the main focus, but work out the whole body each time
4. Work on large muscle groups first (eg. squats, bench press etc.)
5. Start with the legs most times (legs>upper body>core)
6. During the off season, the training should become progressively harder. Light weights and high repetitions at first. Then gradually increase the weight and reduce the volume

For example:
1kg x 20 × 5
2kg x 18 × 5
3kg x 15 × 4
4kg x 12 × 3
5kg x 10 × 3
6kg x 8 × 3
7kg x 5 × 2

Over the last few weeks I went to the gym eleven times
Thinking about the above, I did the following...

core strength will be even more important next year as I focus on Time Trials...

number 1, tuesday november 28
leg curl 50kg x 20 x 3
leg press machine 100kg x 20, x 50, x 50
back ext x 20 x 3
sit ups L2 x 20 x 3
leg ext 45kg x 20 x 3
lunge 22.5 kg x 20 x 6
bench press 15kg x 20 x 3
barbell pull up 15kg x 20 x 3
stepping x 10 mins

number 2, thursday november 30
7.5kg dumbells, lunges x 100 x 4

number 3, saturday december 2
high reps, increase the load slightly
leg press machine 114kg x 50 x 3
leg ext 45kg x 20 x 3
leg curl 59kg x 20 x 3
sit ups L2 x 30 x 3
bench press 17.5kg x 20 x 3
barbell pull up 17.5kg x 20 x 3
back ext x 30 x 3
lunge 25 kg x 20 x 6
stepping x 5 mins

number 4 tuesday december 5
15 reps
lunges 58kg x 15 x 6
leg press machine 141kg x 15 x 3
back ext x 30 x 3
sit ups L2 x 40 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
leg curl 64kg x 15 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell pull up 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 5 thursday december 7
leg press machine 141kg x 20 x 5
lunges 68kg x 15 x 6
back ext 10kg x 15 x 3
sit ups L2 10kg x 25 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
leg curl 68kg x 15 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell pull up 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 6 tuesday december 12
leg press machine 141kg x 25 x 5
leg curl 68kg x 15 x 3
leg ext 64kg x 15 x 3
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L2 10kg x 30 x 3
shoulder pull down machine 32kg x 15 x 3
lunges 73kg x 15 x 6
bench press 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 7 thursday december 14
lunges 81.5kg x 15 x 6
leg ext 73kg x 15 x 3
leg press machine 141kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L2 10kg x 30 x 3
bench press 20kg x 15 x 3
barbell row 20kg x 15 x 3
stepping x 10 mins

number 8 saturday december 16
lunges 91kg x 12 x 6
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
leg press machine 141kg x 35 x 5
stepping x 10 mins

number 9 monday december 18
leg ext 77kg x 12 x 5
lunges 100kg x 10 x 6
bench press 25kg x 12 x 3
barbell row 25kg x 12 x 3
sit ups L2 x 10kg x 30 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
shoulder press dumbells 9kg x 12 x 2
back ext 10kg x 20 x 3
stepping x 10 mins

number 10 wednesday december 20
back ext 10kg x 20 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
lunges 103kg x 12 x 6
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 25kg x 15 x 3
barbell row 25kg x 15 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 10 mins

number 11 saturday december 23
introduce more shoulder work
lunges 108kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
shoulder press machine 23kg x 12 x 3
shoulder pull down machine 27kg x 20 x 3
stepping x 5 mins

winter build week 2

2017年12月16日 22:00 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

3 is the magic number, 3 TT race pace efforts in the garage

ウインタートレーニング
去年、一昨年・・・
冬のトレーニングはベーストレーニングでした
一週間で20時間位のゾーン2ワーク

今年は少しボリュームダウン、ハードネスアップ

先週は

・一日TTレースシミュレーション
・一日ウエートトレーニング

x3をしました

TTレースシミュレーションは１月のタイムトライアルジャパン第二ステージのために
YOUTUBEでレースコースx6周を見ながら
レースペースで走っています

5周までにハートレートは174HRまで上がる
ゴールで180位まで上がる

ハートレート&ケイデンスだけ見ながら良いペーシングができます

ウエートトレーニングは
ステップbyステップでやっています
毎回少しウエートアップ、レップダウン
足が強くなっているかな

TTとウエートの後に
ローラーで回して
フレッシュな足をキープするために

ボリュームは
土曜日の2時間のローラーのみ

・monday:TT レースシミュレーション + ローラー
・tuesday: ウエートトレーニング  (6) + ローラー
・wednesday: TT レースシミュレーション  + ローラー
・thursday: ウエートトレーニング  (7) + ローラー
・friday: TT レースシミュレーション + ローラー
・saturday: ウエートトレーニング (8) + ローラー
・sunday: レストデイ

こんなトレーニングすると
TSSがいつもより低い
そしてTraining Peaksでフィットネスレベルが落ちています

でもウエートでパワーアップして
TTバイクと仲良くして
タイムトライアルジャパンの第二と第三ステージに注目します

がんばります！

and 3 sessions at the gym, slowly building the weight and reducing the reps

winter training
in the last few years
I've done base training in the winter
20h plus on the rollers
lots of zone 2 volume

this year I'm doing
a little less volume
a little more intensity

last week I alternated between
・TT race simulation
・and weight training
3 sessions of each

the TT race simulation is for time trial japan stage 2 in january

watching 6 laps of the course on youtube
I build to 174 LTHR by the 5th lap
before pushing up to 180HR to finish

using HR and cadence
I feel I know how to pace the effort

the weight training is progressing nicely
over 8 sessions I have gradually increased the weight and reduced the reps
I feel I'm getting stronger

each day I add some rollers
just to keep the legs fresh

saturday night's 2h roller ride is the only real volume

・monday: TT race simulation + rollers
・tuesday: weight training (6) + rollers
・wednesday: TT race simulation + rollers
・thursday: weight training (7) + rollers
・friday: TT race simulation + rollers
・saturday: weight training (8) + rollers
・sunday: rest day

this different style of training generates less TSS
and sees my fitness level dropping in Training Peaks

but now is the time to build strength
and work on my TT

all eyes on time trial japan stages 2 & 3
in january and march

here we go!

winter build week 2 13.5 h, 11 km (!), 460 TSS

winter build week 1

2017年12月10日 15:54 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

nothing like a bit of snow to get you into the winter training routine

先週柏崎冬に入った気分
そして
ウインタートレーニングがやりたい気分

・ペダルスキル x 2
・ウエートトレーニング x 3
・バイクSFR x 2
・TTレースシミュレーション x 2
・ラン x 2

on monday
雪が降る前に
外で乗るチャンス
とても良いトレーニング
・TT レースシミュレーション
・ペダルスキル
・SFR
150TSS

on tuesday
・通勤ラン
・ローラー(ランダメージにならないように)
・TT ポジション練習
・ウエートトレーニングの一時間

on wednesday
・また通勤ラン
・またローラー(ランダメージにならないように)
・TT レースシミュレーション x 2

on thursday
いい天気!
・ペダルスキル
・SFR
・ウエートトレーニングの一時間
今年の5回目のウエートトレーニングですから
少しでも足をいじめる

on friday
重い足で起きる
いいね！
東京遊びにいく前に
・ローラーの一時間

on saturday
一週間のレストデイ
上野動物園と東京タワーでたくさん歩いたけど・・・

ルークくんの素晴らしいジョーク:

「カンガルーは東京タワーより高くジャンプができるか?」
「もちろん‼」
「東京タワーがジャンプができないだから!」

ナイス!

on sunday
新潟へ帰って
新幹線でビールを飲むのは決まりものですね
帰ったら
家で
・一週間のウエートトレーニングの3回目
かな・・・

一週間で
良いトレーニングができました

また来週がんばりま〜す

a lost weekend in tokyo, always good to let yourself go once in a while

winter hit kashiwazaki last week
making it easy to get into the winter training routine

・pedaling drills x 2
・weight training x 3
・on the bike strength work x 2
・TT race simulation x 2
・run x 2

on monday
a chance to ride on the road before the bad weather hits
a real quality workout
・TT race simulation
・pedaling drills
・on the bike strength work
150TSS

on tuesday
・a running commute
・a gentle spin on the rollers to limit the damage of the run
・a bit of practice in the TT position
・and an hour in the gym

on wednesday
・another running commute
・more spinning to limit the damage
・then some TT race simulation x 2

on thursday
sunshine!
・pedaling drills
・on the bike strength work
・and an hour in the gym
the 5th weight training session so far
time to hurt the legs a little

on friday
wake up with the feeling of training in the legs
always a good sensation!
・an hour on the rollers
before heading for a weekend in tokyo

on saturday
the weekly rest day
lots of walking around ueno zoo though
and then tokyo tower

luke's joke of the day:
"can a kangaroo jump higher than tokyo tower?"
"course it can!"
"tokyo tower can't jump!"

on sunday
back to niigata
of course sat on the shinkansen
I'm having a beer
maybe back home...
・the third weight training this week
maybe...

a good week of training in the bag either way...

transition week

2017年12月 3日 21:48 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

winter training, in the garage I plan to mix up time on the rollers
with time on the TT bike in the TT position

土曜日のレース後に
冬のトレーニングメニューを考えました

オフシーズンのトレーニングウイークはこんな感じ:

・ウエートトレートレーニング x 3
・ペダルスキル x 2、3
・夜のゾーン2バイクワーク (road3本ローラーのロードバイク、トレーナーのTTバイク) or クロストレーニング
・週末ボリューム (ロングライド or スノーシュー)

そして
１月にレースがあるから
今年の冬は:
・TT レースシミュレーション x 2
もやります

先週は「transition week」と言うことで
エンジョイサイクリングして
冬トレーニングモードに入りました

on monday
・ロードゾーン 1 & 2

on tuesday
・ロードゾーン 1 & 2
・weightウエートトレーニング no. 1

on wednesday
・夜のバイクワーク (3本ローラーでロードバイク、トレーナーでTTバイク)

on thursday
・ロードでペダルスキル
・ウエートトレーニング no.2

on friday
・一週間のレストデイ

on saturday
・ウエートトレーニング no. 3
・TT バイクでレースシミュレーション (ロード)

on sunday
・130キロのゾーン 2 ボリューム (ロード)

transition week, 16h 550TSS

winter training, this year I will include some intensity, race simulation on the TT bike x 2

after last saturday's race
it's time to think about the off season

during the off season
the basic training week will include

・strength training x 3
・pedaling skills x 2, 3
・night time zone 2 bike work
(road bike on the rollers, TT bike on the stationary trainer) or cross training
・weekend volume (a long ride or a snow shoe)

in addition
as I have a race in january
I also want to include
・TT race simulation x 2

last week was a transition week
I spent a couple of days enjoying a spin
before getting into the winter training routine

on monday
・road zones 1 & 2

on tuesday
・road zones 1 & 2
・weight training no. 1

on wednesday
・night time rollers (road bike rollers, TT bike stationary trainer)

on thursday
・road pedaling skills
・weight training no.2

on friday
・the weekly rest day

on saturday
・weight training no. 3
・TT bike race simulation (road)

on sunday
・130km zone 2 volume (road)

transition week, 16h 550TSS

2017 race season report

2017年12月 1日 21:12 andy | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

2017年は良いレーシングシーズンでした
トレーニングを楽しんで
少しでも良いリザルトが出ました

2017 was a good racing season
I enjoyed the training
and pulled off a few good results

march

Tokyo Enduro - 2nd place

山田さんとチームで
スプリントで2位
2、3位に入るは3年目だ〜
来年は優勝!

teaming up with Yamada san
2nd in the sprint finish
top 3 for 3 years in a row
next year we'll win it!

april

jcrc gunma csc - 1st place

早めに逃げて
そのまま一人で
夢のような
ソロビクトリー！

attacked off the front early
full gas all the way
a solo escape
for a dream solo victory!

may

Tokyo-Itoigawa 300km - 1st place

毎年の一番楽しみの大会
9連覇!
そしてニューコースレコード！

the main event every year
win no.9!
and a new course record!

niigata road race championships - 6th place

何回もアタックして
楽しんで走って
何とか
6位のギリギリ入賞でした

no chance to win on the last of 15 climbs
so
I attacked repeatedly
aggressive riding
earned me the last step on the podium

june

gururin 210km - 1st place

今年も一人のTT
今年も一人で優勝!
そして今年もニューコースレコード！

another solo TT
another solo victory!
another course record!

july

niseko classic - 9th place (age)

トップグループから切れて
とても残念でした
ゴールまでサバイバルレースになった
年齢別9位でまた世界大会に行けること
今年はフランスだ
しかし、私たちは夏休みにイギリスへ・・・

disappointed not to be able to stay in the front group
rode it out to the end though
9th place in my age group
qualification for the worlds again
this year in france
but this summer we're heading to the uk....

august

glossop kinder velo TT - 4th place

イギリスで初めての大会だった
イギリスのアットホームな大会は最高です
友達の冬の通勤マシーンで
何とか4位！

my first ever race in the uk
japan could learn a lot from this grass roots racing culture
4th place on a borrowed winter commuter
happy with that!

september

fuji speedway 100 km - 45th place

ニセコと同じように
トップグループから切れてしまう
最後の50キロは一人のTTになる
40kphの「ゴールドフィニッシュ」なるために
ゴールまで頑張りました
760人がゴールした選手の中で45位だった

similar to niseko
I lose contact half way through the race
50 km solo
my only motivation to be a 40kph + gold finisher...
45th of 760 finishers

october

jcrc gunma csc -18th place

「春と秋のjcrcに優勝したい」の気持ちで
良いトレーニングをやって
良いコンディションが作りました
しかし
レースの4日前にランニングレースに出て
足がパンパンでした！
大きなミスでした！

motivated to win the spring and autumn editions of this race
I did excellent training
got great form
only to mess it all up by doing a running race 4 days before the event!
off the pace
for 18th place

november

yamanami TT - 1st place

一年間の一番小さい大会が
一番大きい大会になりました
「レース優勝して、コースレコードして、TREK SPEED CONCEPTもられるぞ！」
一週間の特定のトレーニングして
持っているロードバイクはできるだけエアロセットアップして
良い調子でいきました

何とか
コースレコード
10秒クリア!
来年TTモンスターになるよ！

the smallest race of the season
turned out to be the biggest race of the season
win the race
break the course record
and you win the TREK SPEED CONCEPT TT machine!

I did a solid week of prep
made my road bike as fast as it could be
and turned up all guns blazing!
beating the record by 10s!
the TT bike is a game changer!