2018年1月アーカイブ

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first proper ride of the TT bike since TTJ1 and a new KOM, the winter training is paying off...

last week

タイムトライアルジャパンステージ2が近くなりました

先週は少しボリュームダウンをしました

フィットネスのために
TTレースシミュレーションx4

金曜日の夜に
サイクルショップじょんのびタイムで
ポジションチェック
エアロキットチェック
そして
レースのような
インターバルトレーニング
いいね!

土曜日の朝に
外で
久しぶりのTTバイク練

タイムトライアルジャパンステージ1の後に
はじめて外のTT練

タイムトライアルジャパンステージ1の一週間前に
新道TTでKOMゲット

今回は?
ウエアがたくさん
気温が低い
風が強い
行けるかな?

やっぱり
ポジションになっている
何とか
KOMゲット!

先週のウエートトレーニングは2回でした
土曜日のウエートは大会の一週間前のラストウエートトレーニングになった

・monday: ロード (2 h) 
・tuesday: TTレースシミュレーション、ローラー(1時間)
・wednesday: ローラー(1時間) ウエートトレーニング、ステッピング (1時間)
・thursday: TTレースシミュレーション、ローラー (1.5時間)
・friday: TTバイクチェック&トレーニング@サイクルショップじょんのびタイム
・saturday:  ウエートトレーニング、TTレースシミュレーション(新道TTKOM)
・sunday: ローラー(1時間)

winter build week 7,  14 h,   550 TSS

next week

来週は
レースティパーです

フィットネスのために
レースシミュレーションx2

フレッシュネスのために
もっとボリュームダウン

ウエートトレーニングが無し

こんな感じかな

・monday: TTレースシミュレーション  
・tuesday: ローラー (1時間)
・wednesday: TTレースシミュレーション 
・thursday: レスト
・friday: レース前 (1時間、ショートインターバルあり)
・saturday: レース
・sunday: レスト

がんばりま〜す!

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checking position and equipment at cycle shop jonnobitime

last week

as time trial japan stage 2 approaches

I drop the volume a little

but keep the intensity with TT race simulation x 4

on friday night at the bike shop
we check my TT position
compare aero kit
and do some top end intervals
good stuff keeping me out of the pub on friday night!

on saturday morning
the first time to ride the TT bike on the road since time trial japan stage 1 in november

one week before that event
I set the KOM on the shindou TT course

this time?
in winter kit
cold air
and a blustering wind
I wonder what I can do

I'm noticeably more comfortable on the bike though
and somehow
pinch the KOM...

two weight training sessions last week
with one week remaining
saturday is the last one 
before next saturday's race

・monday: road (2 h)
・tuesday: TT race simulation, rollers (1 h)
・wednesday: rollers (1h), weight training, stepping (1h)
・thursday: TT race simulation, rollers (1.5 h)
・friday: TT bike check and race pace training at cycle shop jyonnobitime 
・saturday: weight training, TT race simulation / equipment check (shindou TT KOM)
・sunday: rollers (1h)

winter build week 7,  14 h,  550 TSS

next week

a race taper

I'll drop the volume further still

a couple of TT simulated efforts to keep fitness

and drop the weight training completely

something like this:

・monday: TT race simulation 
・tuesday: rollers (1h)
・wednesday: TT race simulation
・thursday: rest
・friday: pre race rollers (1h with spurts)
・saturday: race
・sunday: rest

here we go!

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まだまだやっているよ!
一週間2、3回!
パワーアップ!

still hard at it!
2 or 3 times a week!
power up!

number 12 monday december 25
lunges 113kg x 10 x 6
leg curl 77kg x 12 x 3
leg press machine 141kg x 40 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 13 wednesday december 27
leg press machine 141kg x 45 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 30
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 14 friday december 29
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 15 monday january 1
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 5
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 16 wednesday january 3
home dumbbells
lunges 20kg x 20 x 10
sit ups x 25 x 3
back extensions x 25 x 3
press ups x 12 x 3
shoulder press x 10kgx12 x 3

number 17 thursday january 4
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 18 saturday january 6
leg ext 77kg x 12 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
lunges 100kg x 10 x 8, 115kg x 10 x 2
back ext 10kg x 25 x 3
sit ups L3 x 10kg x 25 x 3
shoulder press machine 18kg x 15 x 3
chest press machine 32kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

number 19 wednesday january 10
leg press machine 141kg x 50 x 3
leg ext 77kg x 15 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
chest press machine 39kg x 12 x 3
leg curl 77kg x 10 x 3
stepping x 5 mins

number 20 saturday january 13
lunges 110kg x 10 x 10
back ext 10kg x 30 x 3
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
stepping x 5 mins

number 21 wednesday january 17
bench press 30kg x 12 x 3
barbell row 30kg x 12 x 3
lunges 110kg x 10 x 6
sit ups L3 x 10kg x 30 x 3
back ext 10kg x 30 x 3
leg curl 73kg x 12 x 3
leg ext 77kg x 12 x 3
stepping x 5 mins

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the VITUS, the first real bike I ever owned, others have come and gone, but she's been faithful all this time, and as the LYNSKEY hibernates in winter, it's her chance to shine once more...

on monday
一週間の天気予報は雪
「今日はチャンス!」 
調子が良くて
楽しい150kmゲット!

on tuesday
ロングライドx2の後に
リカバリー

on wednesday
「よし!また行けるよ!」
大きなトレーニングデイへジャンプ!
run > TT > rollers > gym > stepping machine
いいね!

on thursday
大雪
今日の通勤はランじゃなくて
スノーシューで!
夜はガレージの中で
映画とローラーセット

on friday
一週間の第二TTレースシミュレーション
そしてボリュームのためにローラー

on saturday
一週間の第二ウエートトレーニング
そしてボリュームのためにステッピング

on sunday
一週間の第三TTレースシミュレーション
そして
もちろん
ボリュームのためにローラー

タイムトライアルジャパンステージ2まで
あと二週間

11月のステージ1の後に
TTバイクは外で走っていない

でもトレーナーでレースシミュレーションはバッチリ

そしてアップの練習もバッチリ

走っている間のポジションも良いかな・・・

来週も同じように
トレーニングをします

再来週はレースの一週間前に
レスト&テーパー

1月にこんなレースの注目ははじめてです

頑張りましょう‼

・monday: ロングライド (150 km) 
・tuesday: ローラー(リカバリー 1時間ゾーン1)
・wednesday: ラン、TTレースシミュレーション、 ウエートトレーニング、ステッピング
・thursday: スノーシュー、 ローラー (2時間)
・friday: TTレースシミュレーション、 ローラー (2時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、ステッピング(1時間)
・sunday: TTレースシミュレーション、ローラー(3 時間)

winter build week 6, 20.5 h,   820 TSS

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"a good pair of legs, but nowt upstairs!"

on monday
with heavy snow forecast
the last chance to get a ride in
feeling strong on the bike
150 clicks in the bank

on tuesday
after two big rides
some active recovery

on wednesday
ready to go again
a bumper training day
run > TT > rollers > gym > stepping machine

on thursday
heavy snow
for commuting
running shoes are replaced with snow shoes!
later in the garage
rollers and a movie

on friday
second TT race simulation of the week
rollers to add some volume

on saturday
second weight training of the week
and stepping to add some volume

on sunday
the third TT race simulation of the week
and of course
the usual rollers for some volume

2 weeks till TT japan stage 2
I haven't ridden the TT bike on the road since stage 1 in november

but I've simulated the race effort
and simulated the warm up too
all while holding good position on the bike

more of the same next week
followed by a rest week / taper for the week leading in

never been this focused in january before

here we go!

・monday: long ride (150 km)
・tuesday: rollers (1h zone 1 recovery)
・wednesday: run, TT race simulation, weight training, stepping
・thursday: snow shoe, rollers (2 h)
・friday: TT race simulation, rollers (2h)
・saturday: weight training, stepping (1h)
・sunday: TT race simulation, rollers  (3h)

winter build week 6,  20.5 h,  820 TSS

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TT training in the garage, I added a warm up routine to the race simulation this week, good sensations...

先週はそのまま
ウインタートレーニング

weight training
お正月に
家でダンベルを使って
ウエートトレーニングx2
ができました

そして
ジムで
ウエートトレーニングx2もできました

毎回足をいじめしています
どのくらいいじめするか?

次の日に
「足が少し痛いけどトレーニングができる」
くらいがポイントですね

レッグプレスで
141kg x 50 x 3 
足が泣く泣く!
「shut up legs!」

TT race simulation
TTバイクで
レースペースx12:30
 3回やりました

Team Skyのアップルーチンをやってみました:

・5 分イージー 
・8 分 LTHRまでビルドアップ
・2 分 イージー
・2 分の間に 6秒のスプリント x 3

短いすぎるかな
と思っていたけど
なかなかいいアップみたいです

アップした後の
レースペースの時に
ハートレートは上がりやすい
そして
そのままLTHRキープすることができる
最後に
オールアウト!

タイムトライアルジャパンのためにこのトレーニングをやっています
ペーシングができるの気がする
そしてバイクのポジションと仲良くなっている
いいね!

rollers
ローラーは
ボリューム&ペダリングテクニックのために
ほとんど毎日やっている

冬のベースは90ケイデンス/120HR
先週は久しぶりに1回で3時間のローラータイムをやりました

road riding
平日はまた外で走るチャンスはゼロ
日曜日は
何とか
昼から
またドライだ〜!

 「新潟の冬に
外で走るチャンスがあれば
乗れなくちゃ!」

ウインタースピードスーツを着て
レッツゴー!

足が良いです
1月にこんな足がはじめてかも!

明日も外で走る予定です
一緒に走りましょう!

・monday: ウエートトレーニング、ローラー 
・tuesday: TT レースシミュレーション、ローラー
・wednesday: ウエートトレーニング、ローラー
・thursday: TT レースシミュレーション、 ローラー 、ウエートトレーニング、ステッピング
・friday: ローラー (3時間)
・saturday:  ウエートトレーニング、TT レースシミュレーション
・sunday: ボリューム  (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

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"the strip", even when inland roads are covered in snow, the salty wind off the japan sea keeps the road running like an F1 track..."

continuing with the winter training routine

weight training
I did two sessions at home over the new year
and two at the gym

the key is to hurt the legs
enough that you can feel it the next day
but not too much that it stops you from training effectively

on the leg press
141kg x 50 x 3 
has the legs screaming
shut up legs!

TT race simulation
3 x 12:30 efforts on the TT bike
I tried the standard Team Sky warm up up

・5 mins easy
・8 mins build to LTHR
・2 mins easy
・2 mins with 6s sprints x 3

It seems short on paper
but I'm surprised how effective it is

after the warm up
for the race effort
the heart rate rises quickly
settling around LTHR
hold this effort
before going full gas at the end

for time trial japan
I feel like I have the pacing down
the position on the bike is good
the aggressive position becoming comfortable
allowing me to focus solely on the effort

rollers
I do rollers each day
to add some volume
and keep the legs fluid
90rpm at 120bpm
is the winter standard
last week I did the first 3h rollers of the winter

road riding
again
no chance to ride outdoors in the week

on sunday
after 6 days of snow
another break in the weather!

"if you get a chance to ride outdoors in winter in niigata
you have to take it!"

another chance to check out the winter speed suit

the legs feel great
never had legs like this in january before!

tomorrow looks like a chance to ride too

let's have it!

・monday: weight training, rollers
・tuesday: TT race simulation, rollers
・wednesday: weight training, rollers, 
・thursday: TT race simulation, rollers, weight training, stepping
・friday: rollers (3h)
・saturday: weight training, TT race simulation, 
・sunday: volume (100 km)

winter build week 5, 19 h,  780 TSS

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