andy: 2010年9月アーカイブ
Today's training: Kashiwazaki ~ Takayanagi ~ Tochigahara ~ Shiba Pass ~ R353 じょんのび rollercoaster ~ Takayanagi ~ Kashiwazaki
92 km, 950 m climbing
Motivation: Jens Voigt Shut up body! Shut up legs!
Today’s training:
1. Bike to work - Takayanagi loop (60 km, 500 m climbing)
2. Shuttle Run - Run 1 = 100 laps / 1:00 rest / Run 2 = 89 laps (AJ!)
冬にShuttle Runトレーニングをしょうかな。。。
Monday's training: Komura Pass X 1.5 in the big (outer) ring
50 km, 410 m climbing
Motivation: www.bigringriding.com
今週末グループライディングを2回しました。じょんのびトレーン（西広さん、吉田さん、北野さん）ありがとうじょんのび。
土曜も日曜日も3人で走りました。とても良いトレーニングでした。
トレーンの3番目に走っている時は一番楽です。リカバリして、水飲んで、2番目になるまで待っています。
2番目の人が前に出る時に自分は2番目になります。上手く2番目に入れば、まだ楽です。風がくるので1番目の近くをキープしなければなりません。
さあ、いつ前に出るか？タイミングが大事ですね。早過ぎなら失礼ですね。彼が前にいる時は彼のトレーニングタイムですから。でも遅すぎも失礼ですね。ずっと引っ張ってもらうのはダメですね。
前に出る時は先頭のペースより早く走らなければなりません。
ギアを2つ位アップして、ドロップに入って、GO!まず風がきます！スピードが40キロオーバー出ます。でもずっとそのスピードでいけない。ギアが重い！1つダウンします。頑張って走って。さあ、いつ後ろからくるか？キツイですができるだけ引っ張っていきたい！でもスピードが落ちる！AJが近い！きました！一人、二人、切れてしまわないようにラストキック、3番目に入って。。。セーフ！
その3、2、1、3、2、1、のローテーションが何回も繰り返す。インターバルトレーニングの時にWORKとRESTインターバルの時間が決められています。でもグループライディングでは決められていないです。それは良いトレーニングだと思います。前に出ている時に、"いつ後ろからくるか？"と思っているときは一番良いトレーニングだと思います。
じょんのびトレーンまた一緒に練習しましょう！
This weekend I did two group rides. Thank you to the じょんのび train (Nishihiro san, Yoshida san, Kitano san).
On both Saturday and Sunday three of us rode together. It was fantastic training.
When you're sat third man in the train the going is easy, you can recover and take the chance to drink. You sit there waiting to move up to second man.
As the second man in front of you goes to the front, you become second man. If you can get into position smoothly, the going is still pretty easy. There is a bit of wind to deal with so it pays to tuck in close behind the lead man.
Now here's the dilemma. When do you go up front? Going too early is rude and besides you're stealing his valuable training time on the front. However, going to late is also rude – you can't expect him to pull you too long.
When you make your move to go up front you have to raise the pace to get around the front man.
Shift up a couple of gears, get into the drops, GO! The first thing that hits you is the wind. You're going over 40 kmph but you can't hold it forever. The gear's too heavy. You shift down one. You're going as hard as you can.
And here's that dilemma again. When is second man going to come around? It's hurting but you want to pull as long as you can! But your speeds dropping! You're about to explode! He's coming! One man, two men, you can't get dropped here! One more kick! Back into third position...safe!
This 3、2、1、3、2、1、rotation is continuous. With interval training, the length of your WORK and REST intervals are predetermined. But with group riding this isn't the case and is one of the reasons why it's so good. When you're on the front going as hard as you can and wondering “When's he gonna come around?”, that has to be the best training of all.
じょんのび train, let's train again together soon!
Today's asaren: Kashiwazaki - coast road - Teradomari - Mt. Yahiko x 1 climb - coast road - Kariwa - R73 - Hotel Shizuka climb - Kashiwazaki
3 up TT:
OUT: 37.0km, 1:00, 37.0kmph, 85m climbing
IN (to Kariwa): 26.5km, 0:41, 38.8kmph, 75m climbing
TOTAL: 128.5 km, 32.0kmph, 880m climbing
carbon bike, mavic cosmic carbone wheels
Today's asaren: Kashiwazaki - coast road - Teradomari - coast road - Kashiwazaki
OUT: 37.4km, 1:03, 35.6kmph, 100m climbing
IN: 40.4km, 1:04, 37.9kmph, 110m climbing
TOTAL: 81km, 36.0kmph, 220m climbing
Daytime: じょんのび onsen, recovery....
西広さん、吉田さん、グレートトレーニングありがとうじょんのび！
Today’s training: じょんのび marathon course x ４ laps (11 km, 160 m climbing) at race pace
75 km (?), 700 m climbing (?)
carbon bike, hill climbing wheels, no computer
The times to beat: 2008 TT training
Wednesday / Thursday: rest
シリアストレーニングは残り１ヶ月です。今年にはいってから、冬はトレーナーを頑張り、春は東京－糸魚川のために北野さんとフラットトレーニングを頑張り、夏はヒルクライムトレーニングを頑張ってきました。
これからロードレースに集中します。10月に２つレースがあります。群馬CSCの100キロとジャパンカップです。
今年はロードレースに出ていないので、ついていけるように以下のトレーニングをやるつもりです:
TT: 同じコースで自分の記録と勝負します（３０～６０分、じょんのびマラソンコース？）
GROUP RIDING: じょんのびトレーン、よろしくじょんのび！
MOTOR PACING: 忍ちゃん、よろしくじょんのび！
HILL CLIMB REPEATS: ジャパンカップでは毎周回登りがあるのでヒルクライムの練習を続けます。
最後まで練習がんばるじょんのび！
Just one more month left of serious training this season. So far this year, I did some good work on the trainer in the winter, some good training with Kitano san on the flats in the spring to get ready for Tokyo~Itoigawa and in the summer training mostly on hills in preparation for hill climb races.
Now my focus moves to road races.
I'll go to two races in October. Gunma CSC (100 km) and the Japan Cup.
I've done no real road racing this year so I want to get up to race speed. To do this I want to try the following:
TT riding: Racing against myself over the same course for 30 mins to an hour (じょんのび marathon course?)
Group riding: じょんのび train yoroshiku!
Motor pacing: Shinobu chan yoroshiku!
Hill climb repeats: The Japan Cup has some tough climbing each lap, so it's important to keep up the hill work.
Just one month left. I'll do my best!
Today's training: bike to work plus Komura Pass x2
60 km (?), 500 m climbing (?)
第五回弥彦ヒルクライムに行ってきました。僕は4回目の参加でした。毎回タイムがちょっとずつアップしています。しかし、毎回ポジションがちょっとずつダウンしています（4位 〉 6位 〉 7位 〉 。。。17位！）。去年のタイムより20秒アップだったけどポジションが10位ダウン！
朝起きたら雨でした。中止になるかなと思いながら弥彦まで行きました。僕は雨の中で走るのはなかなか好きです。でも走りはじめるまでちょっとヤですね。
アップでアンドリューさんと吉田さんとコースの半分位まで登りました。なかなか良い調子だと思いました。
スタートからいつも通り良いペースでした。大人数でドラフティングができるロードレースみたいでした。僕はいつも急な所で切れることを心配しています。でも今回はフラットな所でグループが一列になって、どんどんバラバラになりました。
いつも同じことを言っていますが一番前にいないとダメですね。
アンドリューさん、海口さん、渡辺さんと4人のグループになりました。僕はコンピューター無しで、アウターに入って、インナーに入って、なかなか良い気持ちでした。
前に5、6人のグループがいました。フラットな所で前のグループまで行けると思っていたけど追いつけませんでした。
最後に4人のゴールスプリントでした。一分前に田崎さんがソロでゴールしました。ハットトリックおめでとうじょんのび！コースレコードでしょうか？
レースの後に温泉に入って気持ちよかったです。そのあとの蕎麦屋さんでのじょんのびタイムパーティーも楽しかったです。
来年も頑張りましょう！
Today I went to the 5th Yahiko Hillclimb. It was my 4th time to take part. Each time I seem to improve my time slightly. However, my position keeps dropping and dropping （4th 〉 6th 〉 7th 〉 ...17th！）. My time was 20 seconds up on last year but my position was 10 places down!
We woke to heavy rain in the morning. On the drive up the coast we were wondering if the race would be canceled. I actually like riding in the rain, especially climbing. However, that first leap into the elements to start warming up is always tough. I rode up about half of the course with Andrew and Yoshida san as a warm up. I was feeling pretty good.
From the start of the race the pace was good as always. With so many people, you can draft giving it a road race kind of feel. In hillclimbs I'm always worried about losing contact through the steep sections. However, this time it was the flat sections that the race became dangerous. The pace was high stringing out a single file line. As riders lost touch with the wheel in front, the group splintered away.
I say the same thing every time, but if you are not at the front, you'll get left behind.
I ended up in a group of four with Andrew, Umiguchi san and Watanabe san. I was riding without a computer, switching between the big and small chain rings, and feeling pretty good.
There was a group of 5 or 6 in front of us all the way up. I thought we'd be able to get across on the flatter sections but it didn't happen.
At the finish it was a four way sprint for the line. One minute earlier Tazaki san crossed the line alone. Congratulations on your hatrick! It must be a course record?
After the race the onsen felt great. And after that we enjoyed a じょんのび TIME party at the usual soba shop.
Everyone, let's do our best next year too!
Power sleep: 8PM ~ 9AM 13h (Luke style)
Gasoline in: pasta salad (Bistro Hoshino style)
Bike set up: light wheels on, bottle cage off (Tazaki style), computer / sensors off (Andrew style), brake hoods up (Adam style)
Light training: Komura Pass x1 (Robert Millar style)
Saturday's asaren: Sakurazaka Pass ~ Ogami Dake ~ Komura Pass ~ Betsumata rolling course
75 km, 1300 m climbing (?), 26.7 kmph
吉田さん、とても良いトレーニングありがとうじょんのび！
Today's training: Kashiwazaki ~ coast road ~ Takahama ~ coast road ~ Kashiwazaki ~ Komura Pass x1
63 km, 500 m climbing, wet, wet wet
今年の夏は晴れの日が多かったです。トレーニングして、トレーニングして、体が疲れる時にレストするパターンでした。
秋になったら晴の日もあるし雨の日もあります。出来るなら晴れてる日に走って、雨の日に休むパターンをしたいです。
トレーナーに乗りたくないので雨の日が多くても頑張って外で走りたいと思います。
今日は雨でしたがグッドタイミングで休みです。レストアップじょんのび！
This summer we had endless days of sunshine. I could train, train and then rest up when my body told me too.
As we move into autumn, the weather becomes less predictable with sunny days and rainy days. As much as possible, I want to ride in the good weather and rest on rainy days.
I’ve no desire to dust off the trainer just yet so when we have consecutive days of rain I’ll just have to grit my teeth and ride outdoors.
Today’s rain came at just the right time. REST UP じょんのび！
Today's training: Isonobe x 2
Climb 1: 80 ~ 85 % HR MAX
Climb 2: 90 ~ 95 % HR MAX
81 km, 860 m climbing
Today's training: Kashiwazaki ~ Ishikawa Pass ~ Oguni ~ R403 ~ Kawanishi ~ R75 Takakura climb ~ forest roads ~Kawanishi ~ R252 ~ Takayanagi ~ Kashiwazaki
90 km, 980 m climbing
Monday's asaren: Takayanagi loop 60km, (5 km dry, 55 km wet), 450 m climbing
今日は今年三回目の八方台ヒルクライムに参加するつもりでしたが大雨で中止になりました。
久しぶりにじょんのび温泉へ！"じょんのび"は新潟の言葉ですね。"ゆっくり"という意味だそうです。今日はリラックスタイムを過ごしました。
2回ルークくんとお風呂入りました。ルークくんはお風呂に入って、水風呂に入って、露天風呂に入って、楽しそうでした。
1回一人で入りました。SEAN KELLYのサウナトレーニングをしました。
95Cの サウナに6分＋水風呂2分 x 3 SETS
新潟はたくさん良い温泉がありますね。新潟は最高です！
Today I was due to race the 3rd Happodai Hill Climb of this year. Unfortunately it was canceled due to the heavy rain we've had all day.
Chance to make a break for じょんのび onsen! "じょんのび" is Niigata dialect for "ゆっくり" or taking it easy. Today I did just that and relaxed the day away.
I went into the baths twice with Luke. He was in and out of the hot tub, in and out of the cold tub and in and out of the outdoor bath. He was really enjoying himself!
I had a chance to go in on my own as well for a bit of SEAN KELLY sauna training:
95C sauna （6 mins) plus cold bath (2 mins) x 3 sets
Niigata's blessed with onsen choices. That's one of the reasons it such a great place to live!
Sean Kelly Paris~Roubaix 1983 - if only they had onsens in France....
Saturday's asaren: Komura Pass ~ Ogami Dake ~ Sakurazaka Pass loop
56 km, 980 m climbing
ニューバイクポジション
おいおい！誰か前に出てくれ！
下りでエアロポジション
Friday evening training: Ukawa river loop
3 km, 15 m climbing, 10 kmph
Today's training: 3 X climbs of Ishikawa Pass
Climb 1: 80~85% HR MAX (160 HR plus)
Climb 2: 90~95% HR MAX (175 HR plus)
Climb 3: Intervals 0:40 HARD / 2:00 EASY X 6 sets + goal sprint
55 km 850 m climbing
Thursday's asaren: 353 ~ Takayanagi ~ 252 loop
59 km, 450 m climbing, 31 kmph
朝練ひさしぶりだ～～～ 涼しいじょんのび！
Today's training: rain = rest, 25 km cycle to work
Today's training: Kashiwazaki ~ Ishiguro ~ Takayanagi / / Takayanagi ~ Ishiguro ~ Ukawa ~ Sakurazaka Pass ~ Ogami Dake
97 km, 1300 m climbing
裏磐梯ヒルクライムに行ってきました。スタート前はじょんのび123フィニッシュできるように頑張りましょうといっていましが、終わってみたらじょんのび7、9、11でした。
レースの前日、北野さんと中島さんとコースチェックをしました。
〇最初の8キロ（コースの半分）は湖のほとりのハイスピードローリングロードです。
〇8から10キロまでは急な登りです。10%位？
〇10から12キロまでは僕の大好きな5%位の登りです。
〇12から15キロまでは一番キツイ所です
〇ラスト1キロはフラットになって、アウターを使って、オールアウトじょんのびができます！
レース前アンドリューさんとアップしました。レースの最初はローリングロードなのでアップはそんなに心配しませんでした。
今年の参加人数は992人でした。毎年どんどん大きな大会になっています。僕は一番最初にスタートするアスリートクラスに参加しました。
最初の8キロのローリングロードは前に出ないようにガマンじょんのび！130HR位でグループの中をゆっくり走りました。
山に入った所でインナーに入れたら、チェーンがはずれてしまいました。アンドリューさんが"KEEP PEDALING!"
と言ったので、なんとか走りながら直しました。今度チェーンカードを使います。
まだ大きなグループでした。そして前が急にペースアップしました。北野さんはついて行った！アンドリューさんはラストでぎりぎりついて行った！僕はまるで後退しているみたいでした！
アップが足りないのか？インターバルトレーニングが足りないのか？レストが足りないのか？ついて行けなかった！もっと練習頑張らなくちゃ！
自分のレースペース（180HR位）まで上げて、リズムをつかむのに時間がかかりました。リズムがつかめたのは前の選手が見えなくなった後でした。
なかなか調子が良かったけどスタートからガンガンいかないとダメですね。ゴールでアウタートップに入れて、オールルアウトじょんのび！
じょんのび7、9、11でゴールでした。
7位北野さん。おめでとう！
9位アンディ。がんばった！
11位アンドリューさん。グッドジョブ！
山を下りる前に一時間待たなければいけませんでした。せっかくですからアンドリューさんと反対側に下って、もう一回登りました。下から上まで10%の看板ばかりでした。アンドリューさんは二回目良い調子でした。僕はマイペースでした。二回登ったのはじょんのびTIMEだけだろう！
弥彦で良い勝負ができるように練習がんばります。
北野さん、中島さん、アンドリューさんファミリー、楽しい週末ありがとうじょんのび！
This weekend I went to Urabandai Hill Climb. In the lead up to the race we were talking about a じょんのび123 finish. In the end we had to settle for じょんのび7、9、11.
The day before the race I checked out the course with Kitano san and Nakajima san.
〇 The first 8 km (half the course) run on a fast paced rolling road by the side of the lake
〇From the 8 to 10 km mark the road is quite steep. Around 10%？
〇From 10 to 12 km is the kind of gentle climb that I relish, around the 5 % mark.
〇From 12 to 15 km is the toughest part of the course
〇The last 1 km flattens out meaning you can get in the big ring and go all out to the finish line
On race day I warmed up with Andrew. I wasn't too concerned about the warm up as the rolling 8 km at the start should be enough to get me going.
This year 992 people lined up for the race. The event seems to be growing each year. I lined up in the “athlete” category and was in the first group to start.
For the first rolling 8 km it's a case of resisting the urge to go up front and waste energy. I sat in the pack and cruised along with a HR around 130.
As we hit the hill I fluffed a gear change and dropped my chain. I could hear Andrew shout "KEEP PEDALING!" and some how managed to get it back on without stopping.
The group was still large at this point. But suddenly there was a sharp increase in pace from the front. Kitano san was good to go! Andrew was holding on! And I was going backwards!
Maybe the warm up wasn't enough? I don't do enough intervals? I'm not rested enough? Whatever, I couldn't follow! I've got to train better!
It took a while to get up to my race pace (around 180 HR) and to find my rhythm. By the time my rhythm had come, the guys in front had gone.
I felt pretty good on the climb but you've got to be ready to go from the start. At the goal I got into my biggest gear and went full gas to the line. All Out じょんのび！
At the finish, it was a じょんのび7、9、11.
7th Kitano san. Congratulations!
9th Me. Did my best!
11th Andrew. Good Ride!
At the top we had to wait an hour to ride back down. As we were in one of the most beautiful cycling areas in Japan, Andrew and I decided to ride down the back side of the mountain for another climb up. 10% signs lined the road from bottom to top. Andrew was going really well for his second climb. I was going “my pace”. It must only be じょんのびTIME that did the climb twice on Sunday！
I'm going to try to get myself in fighting form for Yahiko in two weeks time.
Kitano san, Nakajima san and Andrew and family, thanks for a great weekend!
Saturday's training: Urabandai race course check （160-165 HR, last 1 km x 2）
Friday's training: race prep - 10 hours sleep, race wheels check, easy cycling, Komura Pass (80% HR max)
45 km, 450 m climbing
Today's training: ride to work (30 km cycling) and swim with Luke
Today's training: Ishikawa Pass ~ Oguni ~ Osawa Pass loop
55 km, 550 m climbing
tired legs, low heart rate = time for a rest .....
