andy: 2010年1月アーカイブ
The Kashiwazaki~Teradomari shinkansen driver Kitano san
Kashiwazaki~Teradomari / 35~40kmph / under 1 hour / 早すぎじょんのび！
Today’s course: Kashiwazaki ~ Coast Road ~ Teradomari ~ Yahiko loop ~ Teradomari ~ Coast Road ~ Kashiwazaki
(120km, 550m climbing, 32kmph)
Today’s plan:
AM weights no. 39 squats > calf raises > lunges > shoulder shrugs > front raises > side raises > 1 leg squats > biceps curl > shoulder press > sit ups > prone cobra
Baby here I am, I’m a man on the scene……
PM: heart and legs training take 2
Actions speak louder than words….
Musical motivation: otis redding
Today’s training
LEG WORK:
1. LEG EFFICIENCY: 1 leg intervals / 1 minute / 3 sets / 12 minutes
2. LEG SPEED: small ring / 120 cadence / 20 minutes
3. LEG STRENGTH: big ring / max resistance / 60 cadence / 150HR / 30 minutes
HEART WORK:
1. LACTATE THRESHOLD TRAINING: crisscross training 140~170HR / 90 cadence / 30 minutes
Superbike? Supercar! White snow? White surf!
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – supercar
Great training / Great music
Thursday morning: weights no. 38
Thursday night: trainer - HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
Andy watch the stars
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – air
ありがとうじょんのび！
Tuesday: rest day
Wednesday: HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
hey girls, hey boys, superstar DJ, here we go
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – chemical brothers
ありがとうじょんのび！
morning – weights no. 37
daytime – school ekiden – anchor じょんのび！
evening – trainer – 7gear pyramids x 10
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice fatboy slim
Today’s lesson: Maru Sensei’s non-stop skiing
Tonight’s lesson?: 7 gear pyramid x 10 sets (70 mins)
Musical motivation: Nick Cave and the Bad Seeds
Today's workout：
60 mins TEMPO CLIMBING POSITION （4 mins standing, 1 min sitting）
HR Z3 （148～157HR）, 90 cadence
Work It Harder Make It Better
Do It Faster, Makes Us stronger
More Than Ever Hour After
Our Work Is Never Over
今日はまた大雪だ！今年に入ってからまだ外で2回しか走ってないです。だからといって”いやぁ、トレーニングができない”という気分ではなくて、”よし、いいトレーニングができるな”という気分です。車庫の中でトレーナーに乗るのは外を走るのに比べて３倍くらい良いトレーニングだと思います（トレーナーの1時間 = 外の3時間）。
トレーナーに乗る時はがんばって走るのでミュージックモチベーションが大事です。最近DJ suzuotoのオススメミュージックを聞きながら走っています。毎日違う音楽を聴いたり初めての音楽を聴いたりとても楽しいじょんのび！ありがとね！
Heavy snow again today！ I’ve only had chance to ride outdoors two times this year. But I don’t think “I can’t train today”, rather “here’s a chance to get some quality training in”. I reckon time spent in the garage on the trainer is worth 3 times that spent on the road (1 hour on the trainer being equivalent to 3 hours on the road).
When I ride the trainer, I don’t mess about so I need some good music to motivate me along. Recently DJ suzuoto has been providing me with music to turn the pedals too. Every day it’s great to have fresh music and music I haven’t heard before to ride to. Thank you so much!
DJ suzuoto - look no hands! Fuji Rock 2009
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice daftpunk
Today's workout：
5 mins warm up12 mins one leg intervals
60 mins TEMPO CLIMBING POSITION （4 mins standing, 1 min sitting）
HR Z3 （148～157HR）, 90 cadence
5 mins warm down
tempo climbing (makes me sweat)
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – les rhythms digitales
ありがとうじょんのび！
HR Z3 5分90ケーデンス（L3アウター） ／ 5分110ケーデンス（L3イナー）, 60分
HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
music's got me feeling so free
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice daftpunk
one more time じょんのび！
Today's workout：
HR Z3 5分90ケーデンス（L3アウター） ／ 5分110ケーデンス（L3イナー）, 60分
HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
some people don't dance, if they don't know who's singing
why ask your head, it's your hips that are swinging
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice - Propellerheads (featuring Shirley Bassey)
decksanddrumsandrockandrollandgreattrainingmusic!
ありがとうじょんのび！
Monday night:
5 mins warm up
7 gear pyramid x 10 sets (70 mins)
5 mins warm down
under neon loneliness bicycle emptiness
アダムさんは一緒に走った後いつもPOLAR HR DATAを比べていました。アダムさんの分析は面白いです。HRグラフを見て、”ここでオールアウトでしたね！”などとよく言っていました。アダムさんのコメントをよく思い出します。僕がHRゾーン1や2で走っっていると”これはトレーニングじゃないよ！ソファで座ってるのと同じだよ！”とよく言っていました！
もちろんオフシーズンにベーストレーニングをするのは大切ですね。毎日オールアウトになるのは良くないです。
バランスが大事じょんのび！
オフシーズンでも時々レッドゾーンHRの近くまで上がったり下がったりするのはいいトレーニングだと思います。つまりちょっと痛いとか、ちょっと止めたいというくらいのレベルがいいと思います。
そこでトレーナーでピラミッドトレーニングやクリスクロストレーニングをするのがとてもいいと思います。
これからもがんばるじょんのび！
When I rode with Adam in Japan, often we would compare our POLAR HR DATA after a ride. Adam always made fun comments. He’d look at the graph and say “You were really on the limit there!” etc. One of his comments always sticks in my mind. He’d look at where I was riding in HR zones 1 or 2 and say “That’s not training! You might as well be sat on the sofa!”.
Of course the off-season is an important time for base training. And you don’t want to be going “All Out じょんのび” every day either.
Balance is really important.
During the off-season I think it’s important to raise your HR and ride close to your “red zone” from time to time. In other words to ride towards a level where you feel a bit of pain or feel you want to stop.
For this purpose, I think “pyramid training” or “criss-cross” training on the trainer is a really good workout.
I’ll keep working at it じょんのび！
Musical motivation: manic street preachers
Sunday night - pyramids
日曜日にピラミッドトレーニングをやってみました。ギア7から始めて1分毎に一つずつギアを上げていき、アウタートップまで上げます。7分1セットが終わったらギア7に戻して、もう一回繰り返します。
日曜日に10セットやりました。レストピリオドなしで、セットはどんどんハードになります（セット1は160MAX HR,セット10は170MAX HRでした）。
なかなか面白いトレーニングだったので今日もやります。皆さんもやってみてじょんのび！
Monday morning - 1 leg squats
On Sunday I did some pyramid training. Starting in my 7th gear I moved up towards the biggest, outer top gear at 1 minute intervals. After completing the 7 minute set, I dropped back to the 7th gear and repeated the same process.
On Sunday I did 10 sets. I included no rest period between sets so each set becomes progressively harder (set 1: 160MAX HR, set 10: 170MAX HR).
It’s pretty fun training so I’m going to give it a try tonight too. Why not give it a try じょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice – capsule – Japanese techno at it’s best!
kurikaesu kono polyrhythm
ano koudou wa marude koi da ne
kurikaesu itsuka mitai na
ano kanjou ga yomigaeru no
kurikaesu kono polyrhythm
ano handou ga uso mitai da ne
This repetitive polyrhythm,
It’s there - it's an unpredictable circle of love, isn't it?
Someday this repetitive polyrhythm,
Will become a recurring wonder
This repetitive polyrhythm,
It’s there in our neverending future, isn't it?
This repetitive polyloop,
A plastic future of love is...
Sunday’s plan:
5 mins warm up
7 gear pyramid x 10 sets (70 mins)
5 mins warm down
がんばるじょんのび！
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice Perfume – perfect training music!
ありがとうじょんのび！
snow shovelling
snow jumping
snow playing - Ibuki and Luke
two nights of heavy snow, two nights of muscular endurance training
Friday and Saturday:
20 mins 120 cadence
20 mins HR Z3 90 cadence
21 mins, 3 × 7 gear pyramids
Musical motivation: DJ suzuoto’s choice Kraftwerk, Tour De France
ありがとうじょんのび！
two days of heavy snow, two days of muscular endurance training
So I give in to the rhythm, The click click clack, I'm too wasted to fight back
Wedneday / Thursday:
HR Z3 5分90ケーデンス（L3アウター） ／ 5分110ケーデンス（L3イナー）, 60分
HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
Musical motivation: Thom Yorke
lunges 15kg / 10 reps / 3 sets per leg
My boom is weight training (off season no.30) – squats > calf raises > lunges > shoulder shrugs > front raises > side raises > 1 leg squats > biceps curl > shoulder press > sit ups > prone cobra
Musical motivation: Hideki Kaji
Mt. Yoneyama viewed from Takahama
Today’s course:
Kashiwazaki ~ Coast Road ~ Teradomari ~ Yahiko loop ~ Teradomari ~ Coast Road ~ Kashiwazaki
New tunnel at Takahama
Today’s stats:
HR zones 1 and 2 (130HR AV)
4 hours / 120km / 30kmph
81 cadence / 550m climbing / 2200kcal
Mt. Yahiko viewed from Nozomi
アイルランドのプロ選手Sean Kellyはオフシーズンにサウナトレーニングをしました。Sean Kellyは天気が悪い時や道が悪い時が得意な、とてもハードな選手でした。
hard boy - Sean Kelly in the rain on the cobbles
Sean Kellyはサウナに入って、できるだけ長い時間入りました。レースシミュレーションだそうです！もう我慢できないという時に外の雪にダイブしました。オールアウトじょんのび！このエピソードは 映画に出てました ね。
僕はSean Kellyじゃないので、今日はじょんのび温泉でじょんのびサウナトレーニングをしました。サウナに6分入って、水風呂に入ってを3回繰り返しました。
気持ちよかったじょんのび！
onsen boys - relaxing at じょんのび onsen
Ireland’s Sean Kelly was known to do some sauna training in the off-season. Kelly excelled when the weather was bad or the road was bad – a real hard man of the sport.
Once in the sauna he’d stay in for as long as possible. This was his race simulation! Once he couldn’t stand it any longer he’d run outside and dive into the snow. All Out じょんのび！
This scene has been replicated in an anime movie too.
However I’m no Sean Kelly, so today at じょんのび onsen in Takayanagi, I did some じょんのび sauna training. 6 minutes in the sauna followed by a dip in the cold bath, 3 sets.
Felt great じょんのび！
star fruits surf rider 僕の頭のまわり 星が光ってた
Today’s trainer workout:
5 mins warm up
20 mins HIGH CADENCE 120 cadence
20 mins TEMPO INTERVAL HR Zone 3 / 90 cadence
20 mins CRUISE INTERVAL HR Zone 4 / 90 cadence
5 mins warm down
Musical motivation: Cornelius
My sister’s house, Greenfield, Manchester, England
Junior High School, Takayanagi, Niigata, Japan
Today’s training:
Weights no. 29 – 1 leg squats > biceps curl > shoulder press > lunges > shoulder shrugs > front raises > side raises > squats > calf raises > sit ups > prone cobra
Musical motivation: Ryan Adams the first album I bought in Japan, still in Nobutomo’s car!
最近毎日トレーナーでアタックしています。練習がつまらなくならないようにするための3つのポイントがあります：
①短時間（1時間くらい）
②面白い練習と色々な練習
③モチベーションミュージック
Today's workout：HR Z3 5分90ケーデンス（L3アウター） ／ 5分110ケーデンス（L3イナー）, 60分
Recently I’ve been attacking the trainer every day. In order to keep motivation for riding the trainer, there are 3 points:
①a short workout（around one hour）
②interesting and varied training
③motivational music
Today's workout： HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 60 minutes total.
Musical motivation: Calexico
“I ain’t chasin’ anything, just jogging baby!”
Mixed bag training:
Wednesday night: football = endurance trainingThursday morning: weights 28 jan 7.xls = strength training
Thursday evening: tempo hill climbing = muscular endurance
Musical motivation: Lloyd Cole and the Commotions
ハートレートモニターを使うといいトレーニングができますね。オフシーズンには自転車に乗る時間が少ないのでHRMを使うのが大事だと思います。
endurance training
オフシーズンはベースを作る時間ですね。
endurance （base / LSD） trainingにはハートレートゾーン2, 137～148HR, 2時間以上がいいと思います。月曜日にハートレートゾーン2をキープしながら2時間半外を走りました。
muscular endurance training
muscular endurance trainingもオフシーズンのベーストレーニングです。muscular endurance trainingはハートレートゾーン3, 148～156HR, 1時間以下がいいと思います。
火曜日にトレーナでHR Z3 5分90ケーデンス（L3アウター） ／ 5分110ケーデンス（L3イナー）, 40分走りました。
今日はトレーナでHR Z3 20分90ケーデンス（L3アウター） , 3セット、60分走りました。
雪がなくなるまでに色々な楽しいと良いトレーニングをしたいと思います。がんばるじょんのび！
In a garage, there's a boy riding his trainer, calling "come on thunder, come on thunder"
If you have access to a heart rate monitor you can train really well. I think the HRM is most valuable in the off-season when riding time is short.
endurance training
The off season is the time to build your “base”.
Endurance （base / LSD） training is done in heart rate zone 2, for me 137～148HR, for 2 hours or more. On Monday, I rode outside for 2.5 hours taking care to keep my heart rate in zone 2.
muscular endurance training
Muscular endurance training also forms part of the off-season base building. Muscular endurance training is done in heart rate zone 3, for me 148～156HR, usually for an hour or less.
On Tuesday I rode the trainer: HR Z3, 5 mins 90 cadence （L3 big chain ring） ／ 5 mins 110 cadence （L3 small chain ring）, 40 minutes total.
Today I rode the trainer: HR Z3, 20 mins 90 cadence （L3 big chain ring）, 3 sets, 60 minutes total.
I want to do good and interesting training until the snows clear. I’ll do my best じょんのび！
Musical motivation: My first favorite band James
Today’s course: Kashiwazaki ~ Coast Road ~ Izumozaki ~ Nishiyama ~ Sochi ~ Shindo ~ Nota ~ Kashiwazaki (77km, 330m climbing)
ain’t no mountain small enough to keep me from getting to good training
5 mins warm up
12 mins one leg intervals
60 mins TEMPO CLIMBING POSITION （4 mins standing, 1 min sitting）
HR Z3 （148～157HR）, 90 cadence
5 mins warm down
Musical motivation: great singing partners Marvin and Tammi
Lance’s garage – squat
Lance’s garage – front raises
My garage – squats > calf raises > lunges > shoulder shrugs > front raises > side raises > 1 leg squats > biceps curl > shoulder press > sit ups > prone cobra
Musical motivation: The Fratellis garage music
Happy New Year! 2010 training starts here!
Luke – weight training
Daddy – tried to run, tried to hide, break on through to the other side
>
Today's trainer workout:
5 mins warm up
10 mins high cadence
5 mins 165HR / 90 cadence （7 sets）
10 mins warm down
Musical motivation: from Los Angeles, California, The Doors
