andy: 2016年8月アーカイブ

ビルドウイークはハードトレーニングですが
プランするのは楽です
ボロボロ、へろへろ、ぱんぱん！

レストウイークのプランニングも楽です
ゾーン1
早く寝る

テーパーはちょっと難しい

コーチに聞いてみる

「2年間のパフォーマンスマネジメントチャートはいいよ。来週の大会のために2年間のトレーニングをしたみたいよ。ピークするよ！」

いいね！

「今週は体をリフレシューして、フォームをキープする予定です。」

「ゾーン4に入らないで、ゾーン3は2回、その間にゾーン1&2やレストしてください。」

「450位のTSSはターゲットです。」

ありがとう！

月曜日はゾーン1の3時間

月曜日: ゾーン 1

火曜日は雨
そして疲れている
休もう！

火曜日: レスト

水曜日は山田さんとゾーン3
登りで160HRキープ
20分の2upTTは150～160HRキープ
いいね！

水曜日: ゾーン 3

ゾーン3の後に木曜日はゾーン1
ボリュームもカット

木曜日: ゾーン 1

土曜日は雨かも
金曜日の夜は柏崎市が作った飲み会もある
さあ、金曜日はゾーン3
土曜日はオフかな

金曜日は水曜日と同じように
山田さんとゾーン3

金曜日: ゾーン 3

金曜日の夜はビールでカーボローディーング！
やっぱり土曜日はDNS!

土曜日: レスト

日曜日はオーストラリアに行く前のラストライド
今週の3回目の高柳ループ
西広さんと一緒に
エンジョイトーキング＆ゾーン３
楽しかった！

日曜日: ゾーン 2 & 3

• taper 12.5 h, 350 km, 450 TSS

Tokyo Cycling Coach テーパーのガイダンスありがとう！

そして GS Astuto は今週にレースの前のホイール準備してくれました。ありがとう！

Cycle Shop Jyonnobitime は自転車の準備してくれました。チタンのネジまで！ありがとう！

Kashiwazaki City もサポートしてくれました！
飲み会までありがとう！

大屋さん！西広さん！
アサヒスーパードライスポーツドリンク！
500ml x 24！
350ml x 24！
ありがとうじょんのび！

Science In Sport はイギルスから色んなプロダクトを送ってくれました。そしてシドニーオフィスもパースに送ることになった。わざわざありがとうじょんのび！

よいサポートチームができた

練習もできた！

明日から
オーストラリアへ！

A build week is hard training. But it's easy to plan. Ride yourself ragged!

A rest week is easy too. A few days off. Zone 1. Early nights.

A taper is more difficult.

I turn to my coach for advice.

"The 2 year view of the performance management chart looks great, as if all leading up to next week."

Great!

"The only thing now is to get the fatigue down, while keeping form."

"No activity in Z4. About 450 TSS for the week. "

"Some Z3, probably 2 times in the next week. The day after Z3, do Z1 or rest, then Z2, and repeat."

Thank you!

On Monday I do 3 hours in zone 1.

Monday: zone 1

Tuesday is wet and I feel tired. Rest is best.

Tuesday: rest day

On Wednesday I do some zone 3 with Yamada san. 160 HR on the two climbs. 150-160 HR for a 20 minutes 2 up TT.

Wednesday: zone 3

After the zone 3, zone 1 on Thursday. A little less volume too.

Thursday: zone 1

Saturday is forecast rain and the city have organised a farewell party on Friday night. Bring the zone 3 forward a day. Same as Wednesday plus an extra climb at 160 HR.

Friday: zone 3

After liquid carbo loading at the party on Friday night, Saturday is a rest day.

Saturday: rest day

Sunday is the last ride before Australia. The Takayanagi loop has served me well this week. I give it one last go on Sunday morning.

Enjoy chatting with Nishihiro san and pushing into zone 3 on the climbs and TT.

Sunday: zones 2 and 3

• taper 12.5 h, 350 km, 450 TSS

Thank you Tokyo Cycling Coach for guiding me this far and through the taper.

A big thank you to GS Astuto for race prepping my wheels this week.

Cycle Shop Jyonnobitime helped me to get the bike ready. Titanium bolts are a nice touch!

Kashiwazaki City are also supporting me. Even throwing a party in my honor!

And Oya san, Nishihiro san,
Asahi Super Dry sports drink!
500 ml x 24!
350 ml x 24!
Arrigatou Jyonnobi!

Finally Science In Sport delivered lots of great nutrition products from the UK. The Sydney office will send some goodies to Perth too. Talk about service!

I've done the training.

I've got the support.

Australia here we come!

先週はハードトレーニングの二週間目でした

本当は先々週よりハードトレーニングがいいけど

やっぱり先々週の疲れを持って、先週に入った

二週間のデータはほとんど同じ

• ウイーク 1, 23.5 時間, 680 キロ, 6,750 m アップ, 1,200 TSS トレーニング ストレス スコア

• ウイーク 2, 23.5 時間, 680 キロ, 6,600 m アップ, 1,000 TSS

TSSはほとんどハートレートで計算したから二週間目はちょっと低いだと思う

(体が疲れているから心拍が上がらない、パワーでTSSの計算したらもっと高いかも)

まあ、足で分かるね
ハードトレーニングだった！

月曜日はレースの後のリカバリー

月曜日: リカバリー

火曜日のファーストクライムの時にYamadaさんと二人で疲れていた

チャンスミーティングでTojoさんに会って
パワーアップ！
その後の５つの峠であげあげ!

火曜日: 峠 x 6

水曜日はほとんどダーク
ほとんどウエット
最後に山に入って
あげあげ!
トレーニングパートナーがいないと
この練習はやらないな〜
ありがとう！

水曜日: 与板ループ、クライム x 3

木曜日は一番疲れているかも
何とか土曜日みたい！

小村峠でバックファイヤー！

一番急な坂道でワイヤーが切れてしまう！
36 × 11のスネーククライミング！
Yamadaさんも参加！

木曜日: 吉川ループ

金曜日もつらい！
これはトレーニングです！
一回切れて
一回戻って
上でバトル！

金曜日: 高柳, 小国ループ

土曜日はフィンズグループライド
川で早いローテーション
もちろん
サバイバルモード！

土曜日: ペアライド、グループライド、ソーロライド

日曜日は1,100m峠から長野県へ
最近は昼に35度になるから
上の20度は本当に気持ちいい

新潟県と長野県も
たくさん良い道があるね
最高！

日曜日: 長野ループ

良いトレーニングウイークだった

来週の後半からテーパーをスタートする予定です

その後
オーストラリアへ

がんばるよ！

A second week of hard training last week.

In theory I want to make this harder than the first week.

However, the tiredness is carried over from the previous week.

I end up with almost identical data.

• week 1, 23.5 hours, 680 km, 6,750 m climbing, 1,200 Training Stress Score

• week 2, 23.5 hours, 680 km, 6,600 m climbing, 1,000 Training Stress Score

The lower TSS is maybe because I was mostly using HR to calculate it. The HR's response is sluggish with fatigue. A higher TSS may have been generated using power.

Still the legs are the best judge of how hard it was!

On Monday I did a recover ride after Sunday's race.

Monday: recovery ride

On Tuesday, Yamada san and I are both tired on the first climb. A chance meeting with Tojo san boosts our spirits. We go hard over the top of 5 more climbs.

Tuesday: 6 climbs, push over the top

Wednesday's ride is mostly in the dark. Mostly in the wet. We battle over the last 3 climbs. Lucky to have a training partner on days like this!

Wednesday: Yoita loop, push over the climbs.

On Thursday the legs are tired. It feels like Saturday! I can't hold Yamada san's wheel on Komura Pass. Oh to be young again! A snapped wire means I'm stuck in the 36 × 11 for the hardest climb of the day. Yamada san rides the same gear and we grind it out together...

Thursday: Yoshikawa loop

On Friday I'm struggling again.
This is what training is all about!
Being dropped.
Getting back on.
Scrapping over the top.

Friday: Takayanagi, Oguni loop

Saturday is the Fins' group ride. Fast through and off down the river. Short pulls. Grab the wheel. Survial mode!

Saturday: pair ride, group ride, solo

On Sunday we climb the 1,100 m pass over into Nagano. Recently it's 35 degrees in the day. 20 degrees at the top. Just like heaven.

Sunday: Nagano loop

Another solid week of training.

A few more days of hard training next week before I start my taper for Australia...

I wouldn't be going to Australia if it wasn't for these guys>>>>>>>>>>>

I always trained hard. But thanks to Tokyo Cycling Coach I've learned to train hard with focus.

I've been working with GS Astuto for a few years now. Reinventing the wheel! They'll have me on the fastest wheels down under.

Cycle Shop Jyonnobitime have organised a farewell party for me this week. Enosan is Mickey in my corner!

SIS nutrition are sponsoring me on this journey. To be sponsored by the guys who sponsor Team Sky is privilege indeed!

ビルド 2 ウイーク 1、じょんのびマラソン

先週はワークへ戻りました
バイクワーク
5日間の朝練
朝4時にスタート

月曜日: イソノベKOMアタック、芝峠, 松代クライム

• 90 キロ、170 TSS

火曜日: じょんのびマラソンコース x 6

大雨の中で
ハードトレーニング！

• 100 キロ、220 TSS

水曜日: ボリューム, さがめクライム@レースペース , ショートインターバル

• 100 キロ、170 TSS

木曜日: グループライド、かにかにリードアウト、ダム @ 181 HR ピーク
、 薬師峠 @ LTHR, ニュータウン @ 180 HR ピーク

• 168 キロ、 240 TSS

金曜日: 小村峠、オガミダケ、 たんね〜野田

足がぱんぱん.
5日目だからね

• 100 キロ、 170 TSS

土曜日はじょんのびマラソンの前にレスト

**土曜日**　レスト

日曜日: じょんのびマラソン

RACE REPORT

今年は40人位参加?
やっぱり良いイベントですね！
アップダウン
ノーフラット
11キロループ x 10

グループスタート

1周目はニュートラル

2周からレースペース！

このコースはハードクライムx2、イージークライムx1
三つのクライムがあります

大きなグループでゴールまで行けそうけど

2周目のセコンドクライムで
先頭で走っている時に
後ろから
Morikawaさんがアタック！

「僕はまだアップ中だよ！」

AdachiさんとYamadaさんもフォロワー

3人のエスケープグループになってしまう

登りで切れたけど
僕は体重があるから
下りで
チェイスタイム！

下りでも
レッドゾーン！

僕の後ろに
Tojoさんがフォロー

このチェイスは
このレースの
一番つらい所になる

ガップを閉めるために
下りとフラットも
AJ MAX!

サードクライムに入る所で
ヒルクライマーTojoさんに
バトンタッチ!
ピークの前に

5人になる

ナイスフィニシュ！

この5人でゴールまで行けそうけど

サードクライムのピークの前に
Morikawaさんが切れてしまう

4人になる

この4人でゴールまで行けそうけど
毎回の登りに
Tojoさん！
アタックアタックアタック！

「何でお前が4人のエスケープグループにアタックするの？」
「面白くなるために！」
(レース後の飲み会の話)

このコース
この暑さ
毎年サバイバルレースになる

ペーシング
水
食べ物
x3の大事な事

4、5周位に
Adachiさんがローテーションに入れないことになる
ファーストクライムで3人がペースアップしまう
Adachiさんが切れてしまう

3人になる

この3人でゴールまで行けそうけど

7周位にYamadaさんがつらそう！
練習の時にいつも6周だけだからね!
ごめんね！

8周目のセコンドクライムに
Yamadaさんが切れてしまう
(クライムのピークでレースのHR MAX 185HR)

2人になる

この2人でゴールまで行けそうけど

Tojoさんは「クライムで逃げる」
と思っているだろう!

9周目は登りでマークする
ついていけるように
ダンシングしないの僕は
ダンシングする

10周目
「ラストだよ！」

ファーストクライムで
サイドバイサイド
でもピークの前に
Tojoさんが少し遅れている

チャンスだ！
左曲がって
重いギーヤーに入って
下りでフルガス！
70キロオーバーのスキータック！

セコンドクライムに入る所に
後ろに見て
Tojoさん！
さすがですね！

クライムに入ると
後ろから
もちろん！
アタック！

早いぞ！
ヤバイぞ！
登りで
インナーから
アウターに入る！
何とかついていける！

またサイドバイサイド
またTojoさんが少し遅れる
now or never！
今でしょう！
ピークまでAJ MAX！

1人になる

下りでAJ MAX！

フラットで AJ MAX！

サードクライムで AJ MAX！

ゴールまでもちろん

AJ MAX!

じょんのびマラソンで1位！
久しぶり！
パースの前に
調子がいい！

Training Peaksを見ると

Z1 6% 13 mins
Z2 20% 40 mins
Z3 41% 85 mins
Z4 30% 63 mins
Z5 2% 5 mins

230 TSS

いいね！

練習+レースで
ビッグトレーニングウイークだった

• ビルド２、ウイーク１、23.5 hours, 680 km, 7,500 m up, 1,232TSS

今週もビッグトレーニングウイークができるようにがんばりま〜す!

build 2 week 1

Back to work last week. 5 solid days of asaren. On the road at 4 am every day.

Monday: Isonobe KOM attack, Shiba Pass, Matsudai climb

• 90 km, 170 TSS

Tuesday: Jyonnobi Marathon course x 6

Hard riding in the rain

• 100 km, 220 TSS

Wednesday: volume, Sagame race pace, short intervals

• 100 km, 170 TSS

Thursday: group ride, kanikani lead out, dam @ 181 HR peak, yakushi pass @ LTHR, new town @ 180 HR peak

• 168 km, 240 TSS

Friday: Komura Pass, Ogami Dake, Tanne〜Nota

Tired legs. The cumulative effect.

• 100 km, 170 TSS

Saturday is a rest day before the Jyonnobi Marathon event.

Saturday: rest day

Sunday: Jyonnobi Marathon

RACE REPORT

About 40 starters this year.
This is a great event.
Up and down.
No flat.
An 11 km loop x 10.

Group start

The first lap is a parade.

From the 2nd lap,
Race on!

The course has 2 hard climbs and an easier climb.
3 climbs in total.

In a big group we can probably enjoy a nice ride to the finish, but

The second lap.
The second climb.
I’m on the front.
From behind,
Morikawa san attacks!

“Hey! I’m still warming up!”

Adachi san and Yamada san have the legs to follow.

They become a 3 man escape group.

I’m off the back on the climb.

But as a heavier rider,
I can make up ground on the descent.

Chase time!

Even on the descent,
The HR is in the red.

Behind me,
Tojo san is locked on.

This chase will become the biggest effort of the race for me.

Just to close the gap,
On the descent,
And then on the flat,
I put everything out.

Reeling them in slowly.

As we enter the third climb I pass the baton to Tojo san,
He’s a climber,
And he closes the gap with souplesse.

We become a 5 man group.

Nice work!

The 5 of us can probably enjoy a nice ride to the finish, but

Before the summit of the third climb,
Morikawa san is off the back.

We become a 4.

The 4 of us can probably enjoy a nice ride to the finish, but

On the climbs that follow,
Tojo san launches attack after attack!

“Why are you attacking a 4 man break away!?”
“Just to liven things up!”
Is the banter at the post race party.

On this course,
And in this heat,
Every year it becomes a race of attrition.

Pacing,
Drinking,
Feeding,
The 3 essentials.

By the 4th or 5th lap Adachi san is in trouble and stops entering the rotations.

On the first climb a rise in pace sees him off the back.

We become a 3 man group.

The 3 of us can probably enjoy a nice ride to the finish, but

By around the 7th lap, Yamada san looks to be in trouble.
We did this course twice together in training recently.
But only 6 laps.
Sorry mate!

The 8th lap,
The second climb,
His race is over.
My max HR of the day (185 HR) takes 2 of us over the top of the climb.

2 up the road.

The 2 of us can probably enjoy a nice ride to the finish, but

“I’ll drop him on the climb!”
Must be what Tojo san is thinking.
You have to play to your strengths.

On the 9th lap I stick to him like glue on the climbs,
Out of the saddle to match his effort.

The 10th lap,
“This is the last!”
On the first climb,
We are shoulder to shoulder.
But I squeeze a gap on him by the top.

Turn left.
A big gear.
Hard effort over the top.
In a ski tuck,
On the descent,
70 kmph plus.

By the base of the 2nd climb,
I’m surprised to see,
He’s got back on.
Nice work!

As we enter the climb,
From behind,
Of course!
He attacks!

It’s fast!
It’s painful!
I find myself,
On a climb,
Scrambling to get out of the small chain ring,
And back in the 53!
Somehow I latch on.

Shoulder to shoulder again.
Again I squeeze a gap.
Now or never!

Full effort over the top.

Solo escapee.

Full effort on the descent.

Full effort on the flat.

Full effort on the third and final climb.

Full effort all the way to the finish…

1st place!

The first time to win this race in a good few years.

Feeling strong as Perth approaches…

Looking at the HR data in Training Peaks:

Z1 6% 13 mins
Z2 20% 40 mins
Z3 41% 85 mins
Z4 30% 63 mins
Z5 2% 5 mins

• 115 km, 230 TSS

Good stuff!

With the weekday training and Sunday’s race,
I put in a real big week of training.

• build 2, week 1, 23.5 hours, 680 km, 7,500 m up, 1,232TSS

I’ll do my best to get in a similar big week of training this week too…

Finally thank yous to all the support.

Cycle Shop Jyonnobitime have been looking after my bike for years.

GS Astuto provide the fast wheels. The race is on to get an even faster set on the road for Perth!

Tokyo Cycling Coach gives me the confidence to try and win every race I enter. 1,2 or 3rd in every race this year.

SIS nutrition provide gels and drinks. With a thoughtful fueling strategy, these products can't be beat. They will be supporting me in my journey to Australia and I am eternally grateful for that.

先週はビルド１ウイーク４（レストウイーク）でした

レストウイークのスケジュールを作るのは
ビルドウイークより難しいかも

まず一週間のハードトレーニングの後に休む

月曜日: レスト

レストの後にリカバリー
インナーで
写真を取りながら
ゆっくりで走る

火曜日: リカバリー

レストウイークの間に
セミハードトレーニングx2をやる予定です

コーチのアドバイスは

「水曜日と金曜日に2 × 25-30 分 (5RI)@83-87%FTPをやってみてください。2回目は1回目よりちょっとハードなら良い。レッドゾーンに入るインターバルじゃないですよ。レストウイークでもトレーニングベネフィットができるように。」

270 W x 30 分 x 2 はターゲット

山田さんとローテーション
前にいる時に270Wキープ
後ろにいる時に
少し離れて
270Wキープ

ハートレートはゆっくりで上がる
最後にレッドゾーンに入ってしまう
1回目クリーヤ
2回目に20分位になったら
へろへろ!
25分でやめる
ボロボロじょんのび!

水曜日: 270 W x 30 分, 265 W x 25 分

木曜日はゾーン 1 (80%) と ゾーン 2 (20%).

木曜日: リカバリー

金曜日はまたセミハード
水曜日のデータをチェックしたら
コーチのアドバイスは

「260 W x 25 分 x 2 をやってみてください」

今回は山田さんが後ろで走る
後ろからプレッシャーがあるといいね！
水曜日と同じく
最初は楽々
1回目クリーヤ
2回目のラスト5分
またへろへろ!
パワーが出ない
いいね！

金曜日: 261 W x 25分, 257 W x 25分

土曜日はグループライド
山田さんは日曜日にレース
僕はレストウイーク
「ゆっくりで走りましょう」と言うこと
4人スタート

1回目の登り(中山峠)に
グループから切れて
ゾーン3で上がる

2回目の登り(トンネルまで)に
何とか先頭でリード
山田さんは後ろからプレッシャー
ピークにLTHRまで

レストの後に
やっぱり足がいいね
やろうか？!

3回目の登り(芝峠)に
山田さんと
あげあげ!
ピークで
ヒルトップバトル!

土曜日: グループライド

日曜日はレストする予定
土曜日の夜に子供と一緒に寝てしまう
日曜日の朝に4時に起きてしまう
やろうか？

本当にゆっくりで
一時間のゾーン1

日曜日: リカバリー

それでレストウイークが終わり
1日休み
3日 リカバリー
2日セミハード
1日楽しいグループライド

先々週と比べる
10時間カット
KMは半分
TSSも半分

• ビルド 1 ウイーク 4, 14.5 時間、 382 キロ、465 TSS

リカバリーよくできました
またハードトレーニングに入ります
パースは近くなりました・・・

www.tokyocyclingcoach.com
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www.scienceinsport.com

Last week was build 1, week 4, rest week.

Structuring a rest week is often more difficult than structuring a hard week.

A rest day after last week's hard training.

Monday: rest day

Then a recovery ride. Sit up. Small chain ring. Explore a little. Stop and take some photos.

Tuesday: recovery

2 sessions of mid/high intensity are planned. My coach advises:

"On Wednesday and Friday do 2 × 25-30 min (5RI) at ~83-87%FTP. 2nd effort is slightly harder than first. These are not at the limit intervals. The idea is, after a hard block, to do some efforts that contribute, but are not too high intensity..."

I aim for 270 W x 30 mins x 2

Rotating with Yamada san. I hold it on the front. On the back I drift in and out of his slipstream to control the effort.

The two efforts drag me slowly into the red zone. Clear the first set. By 20 mins into the second set we are both cooked. Pull the plug on 25 minutes...

Wednesday: 270 W x 30 mins, 265 W x 25 mins

Thursday is zone 1 (80%) and zone 2 (20%). More exploring. More pictures.

Thursday: recovery

Friday is the second session of mid to upper intensity. After checking Wednesday's data, my coach advises:

260 W x 25 mins x 2

This time Yamada san sits on my wheel. Motivation from behind.

Like Wednesday, it's easy at first. But by the last 5 minutes of the second set, the power has gone. Good stuff!

Friday: 261 W x 25, 257 W x 25

Saturday is a group ride. 4 starters. Yamada san has a race on Sunday. I'm in a rest week. We talk of a recovery ride.

On the first climb of Yamanaka Pass I let them slip away. Zone 3 climbing.

On the second climb up to the tunnel I find myself on the front. Yamada san on my wheel. Wind it up to LTHR by the top.

The legs are good. The heart rate responsive. Why not?

On the third climb up Shiba Pass we push each other all the way. A neck and neck battle at the finish. Boom!

Saturday: group ride

On Sunday I planned a rest day. In bed at 7 with the kids on Saturday night. I'm awake at 4. Why not?

An hour in zone 1. A nice way to end the week.

Sunday: recovery

So that's a rest week
1 day off
3 recovery rides
2 mid to upper intensity rides
1 fun ride

10 hours less than last week
half the kilometres
half the TSS

• build 1 week 4, 14.5 h, 382 km 465 TSS

I feel refreshed. Ready to go.
Back on the hard training next week.

Not long till Perth...

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ニセコとパースの間に
コーチと一緒にこのトレーニングプランを作りました

• ビルド 1 ウイーク 1: 21 h, 550 km, 650 TSS
• ビルド 1 ウイーク 2: 23h, 625 km, 1050 TSS
• ビルド 1 ウイーク 3: 25h, 748 km, 1100 TSS
• ビルド 1 ウイーク 4 (レスト)
• ビルド 2 ウイーク 1
• ビルド 2 ウイーク 2
• ビルド 2 ウイーク 3 & テーパー
• ビルド 2 ウイーク 4 (レスト)
• レース

ビルド1とビルド2の3週間に
トレーニングがどんどんハードになる
レストウイークに
体が強くなる
大会のタイミングに
ピークする
のトレーニングプランです

先週はビルド1ウイーク3でした
ビルド1ウイーク2よりハードトレーニングになると良い
レストウイークの前に
オールアウトすると良い
さあ、頑張ろう！

朝練を使う
朝御飯の前に
どのくらいトレーニングができるかな?

山田さんがいると本当にラッキー！

「　仲間がいると強くなれる　」
(ケンタさんより)

7日間の朝4時に
二人で走っている
二人で強くなっている

月曜日 は山へ
小村峠で後ろからプレッシャーかけて
山田さんがPB
良かった!
でもそのダメージで
米山ヒルクライムに
二人とも
へろへろ!

火曜日 は海岸でテンポーローテーション

水曜日 は大雨
外で走っているのは
僕達だけだろう！
道は本当に
川みたい！

木曜日 は何とか
山田さんより強いの?
その日もあるんだ〜!
せんだTTのクライマックスはハイライト

金曜日 もハードトレーニング
8月のじょんのびマラソンコースx6
疲れMAX!

二日間のハードトレーニングの後に

土曜日 はゆっくりでローテーション
リカバリーライドを書きたいけど・・・
140キロ!

日曜日 もロング
グループライドに入ったら
ショートアタックをやること
になってしまう
アタックアタックアタック
It's better to burn out
than to fade away...

大きい一週間だった
今週はレストウイーク
そしてビルド2
テーパー
レース

パースへ!

• build 1 week 3: 25h, 1100 TSS

Between the world championships qualifier in Niseko and the world championships in Perth, the basic training plan is:

• Build 1 week 1: 21 h, 550 km, 650 TSS
• Build 1 week 2: 23h, 625 km, 1050 TSS
• Build 1 week 3: 25h, 748 km, 1100 TSS
• Build 1 week 4 (rest)
• Build 2 week 1
• Build 2 week 2
• Build 2 week 3 & taper
• Build 2 week 4 (rest)
• Race

The 3 weeks of Builds 1 and 2 are hard training. Each week is harder than the last. The rest week is for adaptation. It is here where performance gains are made.

Last week was Build 1 week 3. The aim is to go harder than week 2. To put it all out on the road.

I only have "asaren" to play with. Training before breakfast. The only "cool" time of the day. 23, 24 degrees at 4 am. 30 degrees plus by 7am!

I'm lucky to have Yamada san. 7 days in a row we are on the road at 4am or earlier. Pushing each other. Getting stronger together.

On Monday we hit the hills. Sat on his wheel on Komura Pass. I pressure him to get his PB. That means we are both cooked for Mt. Yoneyama hillclimb. 53×25 doesn't cut it on the steep drags. Start the week with a bang!

On Tuesday rain threatens. Some tempo through and off by the sea.

Wednesday is a wet one. Into the clouds on Yakushi Pass. The river is a road in places! Later I do a full gas effort on Ishikawa Pass.

Thursday is a good one. Back in the hills. A rare ride where I have the upper hand. The Senda TT, with its steep kick at the end, is the highlight.

On Friday we do another hard ride. 6 laps of August's Jyonnobi Marathon course. This bad boy really grinds you down.

Saturday is some low intensity through and off. I'd call it recovery... if it wasn't 140 km long.

Sunday is also a long one. Once we join the group ride I try a few attacks. Flat out till the lights go out. It's better to burn out than to fade away...

A monster week of training. A rest week this week. 3 more hard weeks. Before tapering for Perth...

• build 1 week 3: 25h, 1100 TSS