andy: 2016年2月アーカイブ

rest week?

今週はレストウイークだ〜〜

レストウイークはほかのトレーニングウイークと違う

今までのビルド1ウイーク1からウイーク3までに

「いつかトレーニングができるか?」と思いながら「チャンスがあれば
練習!」

今週のレストウイークは

「チャンスがあれば休む！」

ハードトレーニングしているサイクリストが多いだと思う

しかし、ちゃんと休んでいるサイクリストが少ないだろうかな～?

「レストウイークに強くなるよ」と言われている

コーチングされる前にハードトレーニングがもちろんやりました

でもレストは?

一週間、一回?

レースの前に、一日?

レストウイークは考えませんでした

コーチングされると

レストウイークはターゲットになる

3週間のビルドに
トレーニングはどんどんハードになる
体がどんどん疲れる
レストウイークは必要になる

「レストウイークを楽しみ!」

rest week structure

レストウイークの後半、金曜日にFTPテストをする予定です

そのテストの前のゴールは

• 体をできるだけ休むこと
• 足がフレッシュなコンディションをキープすること

rest

レストは簡単ですね

月曜日と水曜日はノートレーニング
FTPテストの後の土曜日もノートレーニング

毎日夜練じゃなくて
8時位に子供と一緒に寝る

毎日朝練じゃなくて
子供と一緒に起きる

• 子供の生活リズムが一番!

training

本当に軽く

• 火曜日はゾーン1でスピンイング(90分)
• 木曜日はゾーン1のスピンイング(45分)

the FTP test

金曜日に「I'm ready!」

2016の第一FTP TEST!

今シーズンのベンチマーク!

プランは
370Wをキープする

道に雪があるからローラーでやることになる

ローラーを使うとパワーコントロールは楽です

しかしアップダウンがない
風もない
エンドレスペイン!

最初からオーバーペースすると死にますよ！

ローラーのパワーは外より10％ダウンと言われる
でも、ゾーンに入って、なんとかできる

warm up

アップする時に

「いい感じ」

ギヤとタイヤプレッシャーもグッドチョイス

370Wで行けそう

3,2,1 Go!

最初はオーバーペースしないように

3分後に平均パワーは375W位

でも375はターゲットじゃない
30秒のパワーを見て
370Wをキープ

「このペースで20分できるかな!?」

15分の後に平均パワーは370W

「stay on target!」

ラスト5分は一番つらい

「つらいのはいいことだ〜」

370Wキープ

「フォーカス、フォーカス、フォーカス」

ラスト1分

「全部出す！」

オールアウトじょんのび!

20分 x 371 W

• 371 W x .95 = 352 W FTP

データ見るとなかなか良いライドだった。

コーチのファーストコメントは
「かんぺきだよ!」
嬉しい!

352 WのFTP はニューPBです
2月にPBができるといいですね
2016シーズンへジャンプ!

金曜日のFTPの後にボリュームのゾーン2ライドをしました

土曜日はまた休んで
日曜日は早めにビルド2みたいなハードトレーニング(100 km, 180 TSS)

来週はビルド2ウイーク1です
ハードトレーニングブロックナンバー2

ゴールはビルド2ウイーク4(レストウイーク)のFTPテストの時にFTPを上げること

これからもトレーニングがんばりま〜す

Build 1 Week 4 rest week, 10 hours, 380 TSS

Rest week?

The rest week is a funny thing. After a few weeks of grabbing every chance to train, suddenly you have time on your hands.

Many athletes train hard but don't rest properly. The rest week is when the body becomes stronger.

Before working with a coach I trained hard. Not very well structured training. But hard enough to make some kind of progress.

But rest?
Maybe once a week?
The day before a race?

To rest for a full week?

Working with a coach I find myself training towards the rest week. The rest week is a target. Like a week on the beach after endless hours in the office.

Rest week structure

An FTP test marked for Friday in the rest week helps to give the week structure. The goal is to be totally rested but also have some freshness in the legs come Friday.

Rest

Rest is easy. No training on Monday and Wednesday.
After the FTP test, Saturday is also a rest day.

Night time rollers? Early nights with the kids every night. In bed at 8.

Asaren? Wake up with the boys too.

Sleep like a kid, ride like a champ!

Training

90 minutes spinning in zone 1 on Tuesday.

45 minutes spinning on the rollers on Thursday.

The FTP test

By Friday I'm ready!

This will be the first FTP test of the year.

The season bench mark!

The plan is to hold 370 W.

Snow all week means the rollers have to be used.

Easier physically to hold a steady effort.

But there are no dips in the road, no shifts in the wind.

Go too hard from the start and you'll die in a pool of sweat on the balcony...

It is often said that power on the rollers is 10% lower than on the road.　But I don't really notice this so long as you can get in the zone.

Warm up

Sensations are good during the warm up.

A good gear / tyre pressure choice.

370 W seems sustainable.

3,2,1 Go!

Try to start steadily. Av 375 W after a few minutes. Resist temptation to shoot for this.

Using the 30s power for pacing. Holding 370. Holding 370.

20 minutes at this intensity. On the rollers. From here to eternity!

A wipe of sweat, a drink, these all cost a few watts. Focus. Focus. Focus.

Av 370 W at the 15 minute mark.

Dying in the last 5 minutes. A good sign!

Push hard for the last minute. Squeeze it all out at the end...

371 W for the duration.

• 371 W x .95 = 352 W FTP

Data shows pretty much the perfect ride. My coach confirms this.

A new PB. Very happy to get this in February. A great value to start the season with.

After the FTP I do a zone 2 volume ride to bump the hours up .

Saturday is another rest day.

On Sunday I bring Build 2 forward a day. 100 km of hard riding (180 TSS)

Next week is Build 2 Week 1. Time for the second big training block. The aim over 3 weeks is to increase the FTP again by Build 2 Week 4 rest week.

I'll do my best!

Build 1 Week 4 rest week, 10 hours, 380 TSS

Target

今週はビルド1、ウイーク3でした

ビルド1&2と同じく20時間のターゲットアワーズでした

ポイントは同じ時間でTSSを高くすることです

• build 1 week 1, 20 h, 760 TSS
• build 1 week 2, 22 h, 830 TSS

Schedule

月曜日に一週間のスケジュールをプランしました

月曜日、水曜日、金曜日はFTPインターバルトレーニング

ビルド1&2に火曜日、木曜日、土曜日はゾーン2のボリュームとリカバリー

ビルド3に火曜日、木曜日、土曜日はアッパーゾーン3のインターバルトレーニングになる

ビルド1&2に日曜日はレストデイでした。来週はレストウイークですから日曜日もアッパーゾーン3インターバルトレーニングになる

Training

ゾーン3は260～310W位ですからアッパーゾーン3のインターバルの時に300W位をターゲットしました

FTPインターバルの時に300Wオーバーにターゲット

Result

今週は色々あったから20時間が出来た良かった

そして、その時間で1000TSSが出来た良かった

来週は体を休んで、金曜日位にFTPテストをやりたいと思います

がんばるよ!

build 1 week 3, 20 h, 1000 TSS

Target

This week was build 1, week 3.

The target hours were the same as for build 1 weeks 1 & 2, 20 hours.

The point is to increase the TSS with the same volume of training.

• build 1 week 1, 20 h, 760 TSS
• build 1 week 2, 22 h, 830 TSS

Schedule

On Monday I planned my weekly training schedule.

Monday, Wednesday and Friday are the hard days, FTP intervals.

In Build 1 weeks 1 & 2, Tuesday, Thursday and Saturday were zone 2 work, volume and recovery.

In Build 1 week 3, I plan to do upper zone 3 interval training on these days.

In Build 1 weeks 1 & 2, Sunday was a rest day. Next week is a rest week so in Build 1 week 3, Sunday is also an upper zone 3 interval training day.

Training

Zone 3 is in the 260 to 310W range. On upper zone 3 days I aim for around 300 W.

On FTP days I aim higher than this.

Result

I had a lot on this week, so I was glad to get the hours done.

More than that I was glad to generate a TSS score of 1000.

Next week I'll take it easy and aim to do an FTP test around Friday.

Will give it my best shot!

build 1 week 3, 20 h, 1000 TSS

今週の予定は20時間のトレーニングアワーズだった

先週と同じ時間ですがポイントは先週のTSSより高いTSSを作る

１月に一回だけで外で走った。今週は?四回!

春みたいな天気だ〜

先週と同じく

毎日3時間すれば6日間でクリアーができるのプランだった

火曜日と水曜日も飲み会だった

水曜日と木曜日の朝練ができるようにがんばった！

先週と同じく

月曜日、水曜日、金曜日はハードトレーニング
(インターバル、leg speed、ウエイト)

火曜日と木曜日はゾーン2のボリューム

金曜日の夜までに先週と同じ時間とTSSが出来た

土曜日の朝練に3人のインターバルトレーニングで今週のターゲットをクリアーした

週末にレスト&リカバーして来週もがんばりま〜す!

build 1 week 2, 22 h, 830 TSS

The plan this week was 20 h and to increase the TSS on last week.

In January I only rode outside once. 4 times this week! Spring like weather.

Like last week I aim for 3h a day over 6 days.

I'm out drinking on Tuesday and Wednesday night so it takes discipline to get up early on Wednesday and Thursday morning.

Also like last week I try to do hard training on Monday, Wednesday and Friday. Intervals, leg speed and strength work.

Volume on Tuesday and Thursday.

By Friday night I have almost the same hours and TSS as last week.

A short and intensive group ride on Saturday morning puts me where I want to be.

From 830 on Saturday morning I have the whole weekend to rest and recover...

build 1 week 2, 22 h, 830 TSS

今週はビルド1、ウイーク1でした。

毎週のトレーニングがスタートする前にトレーニングピークスで一週間のスケジュールをプランします。

www.trainingpeaks.com

まずは「いつ休むか?」

毎週に一日休むと良い

来週のトレーニングスタートの前に日曜日が休むのはベストだと思う。

• Sunday: off

「どんなトレーニングをするか?」

コーチと相談して今のトレーニングは

• FTPインターバル
• leg speed
• ウエット

www.tokyocyclingcoach.com

それはハードトレーニングですから毎日毎日しない

• Monday, Wednesday, Friday: hard

ほかの日はアッパーゾーン2のローラー&アッパーゾーン2のクロストレーニング

• Tuesday, Thursday, Saturday: upper zone 2

「何時間トレーニングするか?」

一年間のトレーニングプラン(ATP)で今週は20時間のターゲットでした。

6日間に毎日3時間位トレーニングすればクリアーします

夏に朝の早い時間から朝練ができるからプラニングが簡単です

冬はもっと考えないと・・・

• 朝練はベランダで6時から子供が起きるまで(45〜60分)

• 夜練はベランダで子供が寝たから9時まで(60～90分)

• その以外は通勤(ラン、スノーシュー)&家のウエイト

毎日にGarminデータをトレーニングピークスにアップして、時間とTSSをトラックします

土曜日の朝練が終わったらクリアー

build 1, week 1, 20 h, 760 TSS

これから

• ビルド1ウイーク2
• ビルド1ウイーク3
• ビルド1ウイーク4(レスト)

ウイーク2と3は同じく20時間がターゲットです

TSSをちょっと上げるのはポイントです

これからトレーニングがんばりま〜す!

This week was Build 1 Week 1.

Every week before starting out I plan a weekly training schedule in Training Peaks.

www.trainingpeaks.com

First, "When should I take a rest day?"

In this phase, I want to take one day off per week.

At the weekend I like to do one early "asaren" training activity and one day off. In a series of hard training weeks, Sunday is a good day to rest up before the next training load.

• Sunday: rest day

"What training to do?"

Working with a coach, we have identified the following to focus on at this time:

• FTP intervals
• leg speed
• weight training

www.tokyocyclingcoach.com

Together these form the hard training days. It's important not to do these workouts on consecutive days.

• Monday, Wednesday, Friday: hard training

All other training is upper zone 2 rollers and cross training.

• Tuesday, Thursday, Saturday: upper zone 2

"How many hours to train?"

In the Annual Training Plan, 20 hours are allocated to this week.

3 hours over 6 days and I'll be there or thereabouts.

In the summer this can be done easily with early morning asaren rides.

In the winter it becomes more of a puzzle.

• In the morning on the veranda I have 6 am till the kids wake up (45 to 60 mins)

• At night on the veranda I have from the kids falling to sleep till 9pm (60 to 90 mins)

• Other time is made up by commuting (running, snow shoes) and home weight training.

Every day I upload my activities to Training Peaks and track the weekly hours and TSS.

After Saturday morning's asaren I've completed this week's training.

build 1, week 1, 20 h, 760 TSS

Build 2 and 3 also target 20h. The point is to increase the intensity with a progressively increasing TSS.

I'll do my best and try to keep on track!