2018年3月アーカイブ

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先週にFBの「Bike training and racing in Japan」ページにたくさんアップしましたけど一週間のトレーニングに下に書いてあります。

今は一番走りやすいですからたくさん乗りましょう!

I wrote quite a few entries on the "Bike training and racing in Japan" facebook page about last week's training.
The summary is below.

Now is the best time to be out on the bike. Get on it!

monday
・TT bike short intervals
・active recovery
tuesday
・TT race simulation
wednesday
・group ride race pace
thursday
・active recovery
friday
・TT bike short intervals
・rollers endurance intervals
saturday
・TT race simulation
・weight training
sunday
・group ride volume & race simulation

・18h / 800 TSS

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レースの後に
まずは1日に
休む

そして
2日位に
エンジョイサイクリング

そしてまたトレーニングに入る

on monday

・cycling

今年の初めての高柳ループへ
ループは何百回目かな?!
国道353の雪の壁は
どんどん高くなって
青空の下で
気持ちがいいですね!

on tuesday

・cycling again

また良い天気
海岸線で
leg / arm warmer無しで
アイスを買うために
寺泊へ
気持ちがいいですね!

on wednesday

・training

また良い天気
また海岸線で

2 分レースペース
4 分レスト
10 セット

帰りの向かい風は
良いトレーニングになった

thursday

・training again

良い天気の4日目
そして、暖かい!

昼に
20 秒 @400W+
20 秒 イージー
20 セット
一時間で100TSS

夕方に
ビッグリングクライミング SFRインターバル
4 分 60rpm, 150HR, 310W+
3 分 ロールダウン
5 セット

on friday

・active recovery

4 日間にサマーウエアで走って
「やりすぎかい?」
「3月だよ!」
やっぱり
風邪ひいてしまいました!

子どもみたい!

まあまあこのタイミングで良かった

アクティブリカバリーへ

ローラーで
100rpm, 120bpm x 60:00

on saturday

・weight training

オンシーズンに
一週間一回
ウエートをやる予定です
あきらめないように

・TT training

Miida sanとTTライド
鵜川谷にぐるて回ってx4

アウトはMiidaさんが引く
インは僕が引く
その間に
エンジョイトーキング

ソーシャルトレーニング!
いいね!

on sunday

・TT race simulation

次のTTはMoniwaのアウト&バック11kmのコースです

日曜日にそのコースのようなstrava KOMを作りました

「samizu TT」と言うコースは風が強いのアウト&バック9.5キロです

ほとんどフラットですが
ターンの前に10%位のキックアップがあります

レースペースで
13:24, 42.9kphのターゲットタイムを作りました

・transition week: 16h, 700 TSS

6週間後に
三つのレースがあります

・4月 28日 Minowa TT
・5月12日 Time Trial Japan Stage 4
・5月 27日 Niigata Championship Road Race

タイムトライアルジャパンはメインターゲットですが

三つのレースで良い勝負ができるように

トレーニングプランを作ります

これからですね!

がんばります!

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transition week

after a race

the first thing to do is take a day off

then take a couple of days just enjoying riding the bike

"cycling" as opposed "training"

is how it's described in Japanese

on monday

・cycling

the first "loop" of the year
I must have done the loop 1,000 times

made up of national roads 353 and 252
snow ploughs make a nice wall of snow
that get's higher and higher...

on tuesday

・cycling again

a sunny day again
by the sea
legs and arms out
to teradomari for an ice cream...

on wednesday

・training

back on the coast
2 mins at race pace
4 mins rest
10 sets
a nice headwind home to finish me off

thursday

・training again

the forth sunny day in a row
warm too

at lunch time
20 secs at 400W+
20 secs easy
20 sets
100TSS in an hour

on the way home
big ring climbing SFR intervals
4 mins 60rpm, 150HR, 310W+
3 mins roll down
5 sets

on friday

・active recovery

4 days riding in summer kit in march!
overexcited!
caught a cold!
like a child!

active recovery it is then

rollers
100rpm, 120bpm x 60:00

on saturday

・weight training

I aim to go to the gym once a week during the season

that's the challenge as we enter the beautiful Japanese spring

・TT training

meet up with Miida san
4 loops of the ukawa valley

he pulls up the valley on the shaded side
I pull down the valley on the sunny side

between straights we enjoy chatting

social training!

on sunday

・TT race simulation

my next TT at Moniwa is an 11 km out and back

on sunday I created a similar segment on strava: the samizu TT

a windy 9.5km out and back with a steep kick before the turn

a full race pace effort

13:24, 42.9kph is the time to beat...

・transition week: 16h, 700 TSS

6 weeks now until 3 races come in two week intervals

・April 28th Moniwa TT
・May 12th Time Trial Japan Stage 4
・May 27th Niigata Championship Road Race

time trial japan stage 4 is the main target
but I need to devise a plan to be in good shape for all three...

here we go!

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土曜日のタイムトライアルジャパンステージ3の後に

東京エンジュローに参加しました

the course

また彩湖

4時間で何周ができるの勝負

二人+ のチーム参加イベントです

1,000人位の選手が一緒に走っているかな

the strategy

今まで
3年間
トップ3フィニッシュでした

プランは
もちろん
優勝!

Yoshidaさんのチームは2年間に2回の優勝でした

その2年間に
私たち
アンディ&山田チームは
スプリントで2位

残念ですが
今年は山田さんはDNS

でも
今年のルーキーは・・・

Bandaiさん!

今日の
埼玉県に
もっと強い選手が
いないだろう!

プランは:

Andy 2時間
ポジションキープ

Bandaiさん 2時間
フィニッシュ・イット・オフ!

start time

TTの後に寒い

じょんのびワンピースをやめて
ウィンタースピードスーツを着る

パジャマのように
気持ちがいい!

スタートラインで
Yoshidaさんが良いポジションを見つけてくれる

ライバルは友達といいね!

TTが終わったら
スタートラインで
リラックス気分

ほかの選手が寒そう
僕だけパジャマか!?

3,2,1 go!

TTの後に
ペースはイージー

僕の仕事はトップグループでポジションキープ

しかし
3周目にがまんできない・・・

飛び出す!

坂道のところで

何とか!

同じイギリス古里のマークさん!

「ゴー! アンディ!」

やらなくちゃ‼

TTモードで
1周逃げました

もちろん
カッチされました

予定どうりで
トップグループでポジションキープ

行ける
行ける

と思ったけど

1時間が立ったら
暑くなって
毎回のコーナーは
インターバルになる

ホームストレートに
Bandaiさんがいる

「大丈夫だよ」のシグナルをしてしまう

でも大丈夫じゃない

ついていけない

ヤバイなことになっています

バックファイア!

またホームストレートへ

Bandaiさんは?
いない!

スーパーヤバイ!

ソロのTT
朝のTTより
ヘロヘロ

またホームストレートへ

Bandaiさんは?
いる!

「もう一周でやめる」のシグナル

予定より30分早くギブアップ

the changeover

sorry! sorry!

チップチェインジ

2分位の遅れが分かっているけど

「近くにいるよ!Bandaiならいける!」

プッシュオフして

「がんばって‼」

the catch

サイドラインから見て
ムリと思ったけど

Bandaiさんは
毎周
ちょっとずつ
トップへ

ほかの選手はどんどん
Bandaiエクスプレスに乗る!

残り1時間で
Bandaiさんは
トップ4人に入ること

すごい!

Yoshidaさんもいる
BandaiさんはYoshidaさんからボトルもらったそうです

ライバル・アンド・フレンド

いいね

サイドラインから

「トップだよ」「4人だよ」「あと4周」「3周」・・・

スプリントが見えるように
ゴールラッシュ

Bandaiさんが勝ちると思ったけど

何とか
Yoshidaさんが
エスケープして
ソロでゴールしました

すごい!

win number 3!

僕たちはま2位!

しかし
Bandaiさんの力がなかったら・・・

本当にありがとう

これからも
トレーニング
レーシング
よろしくじょんのび!

rps20180313_220858_746.jpg Tokyo Enduro 2018 Race Report

after saturday's time trial japan

I entered the tokyo enduro

the course

lake saiko again

how many laps can you do in 4h?

2 plus riders relay team

1,000 or so riders on the road...

the strategy

on the podium 3 years in a row

the plan is
as always
to win it

Yoshida san and his partner has won this race 2 years in a row

outsprinting my team mate Yamada san for 2nd place for 2 years in a row

this year Yamada san is unfortunately out

but I have an almighty replacement

Bandai san!

they don't come any stronger!

the plan is:

Andy 2h
hold good position

Bandai san 2h
finish it off!

start time

cold after the TT
I ditch the skinsuit
climb into my winter speedsuit
like tight fitting pajamas!

on the start line Yoshida san finds me a good position

rivals become friends

with the TT finished
I feel relaxed

toasty in my speedsuit
others are shivering

3,2,1 go!

after the TT
the pace is easy

my job is to keep in the front group

after 3 laps I lose patience

attack off the front

showboating

at the base of the climb
a familiar oldham accent
"go on Andy!"

TCC'S Mark @leicaman!
talk about a boost!

might as well have it!

hands in the drops
TTing off the front
for a full lap

of course they catch me in the end

time to slot in
that elusive 10th man position

all is going well

but it's heating up

an hour on the clock

each corner
each surge

becomes an interval

I see Bandai san on the home straight

signal I'm okay

but I'm treading water

one lap later

I'm drowning

off the back

the home straight

no sign of Bandai san

crap!

a one lap solo TT
it ain't pretty

the next home straight
Bandai san!

signal 1 more lap

throwing in the towel 30 minutes early

the changeover

sorry! sorry!

swap the timing chip

he's 2 minutes down

no time for honesty

「they're 10 seconds up the road!」

give him a push

the bull at the gate

the catch

I watch with amazement

lap after lap

he closes the gap

riders jump on his shirt tails
the Bandai express!

with an hour to go

he's in a lead group of 4

Yoshida san is there
gives him a bottle
rivals and friends

shouting from the side

「you're the top」「4 riders」「4 more laps」「3 more」...

the crowd gathers at the finish line for the inevitable sprint finish

my money is on Bandai san

but somehow
somewhere
Yoshida san escapes off the front

a solo finish!

chapeau!
win number 3!

2nd again!

without Bandai san we wouldn't be close

thank you so much

let's keep the training and racing going

yoroshku jyonnobi!

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土曜日はタイムトライアルジャパンステージ3でした

the course

彩湖の二周

ロングストレートx2
一つは向かい風
一つは追い風

スピードバンプ!
シケイン!

そして90度コーナーx2

大雨の後に
水たまり&サンド

クラッシュしないように!

the strategy

コースが良く知っている

そしてTCCの友達の練習コースですから
インサイドインフォメーションもゲットしました

・長いストレートでタイムをゲットする予定でした

・シリーズリーダーにとって
ライバルよりポイントをゲットしたいことでした

・リスクしないで
クラッシュすると終わりだから

本日の一番大きいライバルはフレッドでした
彼のstrava見ると
このコースに会うだろう

ライバルでも
フレッドにも
インサイドインフォメーションを教えました

ライバルは友達になるのは
サイクリングのいいことですね

course reccy and warm up

2周して
走るラインをチェックしました

そしてマークくんのTTで
もう一周

「アヒルさんに餌あげたい!」
「これはレースだよ!」笑

スタートエリアに戻って

いつものアップする時間がない
ハートレート上げるチャンスがない
ただハイケイデンスx3で終わり

start time

PAでフレッドはとても良いタイムしました

13+ 分, 44+ kph

大会前に調べたら
日本のTTチャンプは43kphのペースでした

http://funride.jp/announce/tokyoenduro20xx_playback_1/

44kphの心の準備していない!

ランプで最後から2番目のスタート

前にシリーズの2位Yamakuraさん

後ろにステージ2の1位Kounoさん

「頑張ってください!」「頑張ってください!」

ライバルは友達になる

Yamakuraさんはスタンディングスタートで

あれ、ホールディングスタートできないか?

30秒後にスタートする僕もスタンディングスタートで

何とか
ホールディングスタートでもOKだったみたい
小さいなミスでした

3,2,1 Go!

ボロボロピットエリアから出て
そのままダンシングで
ホームストレートへ

向かい風

ここで
気持ちおちる選手がいるだろう

何とか
40kph出せる

でもそれより

ターゲットゾーン170HRへ
ターゲットケイデンス90rpmへ

登りクリア
スピードバンプクリア
シケインクリア

そこでスピードアベがおちるけど

バックストレートの追い風!

最高!

飛んでいる!

コーナーx2
ノーリスクで
安全にクリア

lap 2

Yamakuraさんが見える

もう少し上げるモチベーションゲット

向かい風にファイト!

登り、スピードバンプ、シケイン

また最高なバックストレートだ〜!

ここで
全体力
出す!

54×11へ
50kphへ
80rpmキープ

30秒前にスタートしたYamakuraさんをパス

「頑張って!」

ライバルは友達になる

x2のコーナーで
もちろん
ノーリスク

the final metres

できるだけ重いギヤで
クランクとレスリング!
ヘロヘロ
ボロボロ
ゴール!

・13:31, 44.34kph

これは優勝タイムだろう!

と思ったけど

フレッドはもっと速い!

the result

2位
トップから3秒

the series

優勝x1
2位x2
シリーズリーダーです

・1298 points

5月のだい4ステージも
がんばりまーす!

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Time Trial Japan Stage 3 Race Report

time trial japan stage 3 on saturday

the course

2 laps of lake saiko in tokyo

2 long straights
one with a headwind
one with a tailwind

some speedbumps!
a chicane!

and two tricky right angle bends

heavy rain the day before leaves standing water and sand in places

not in the mood to crash!

the strategy

I know this course well

I'm also lucky to have valuable insight from the TCC guys who ride it regularly

I plan to make most gains on the long straights

as leader of the series
I need to keep consistent
and put time into my rivals

take no risks
as a crash will ruin everything

I see Fred as my biggest rival on race day
his numbers on strava tell me this course will be good for him too

I share my inside knowledge with him though
cycling is a great sport
where rivals become friends

course reccy and warm up

a couple of laps are enough to work out the lines to take

an extra lap with mark as I follow him for his TT

"can we stop and feed the ducks?"
"pedal on son!"

back at the start area

no time for a proper warm up
no time to raise the HR
just high cadence x 3 to loosen the legs

start time

Fred has set a blistering pace of 13+ mins, 44+ kph

the japan national TT champion "only" did 43kph on this course

http://funride.jp/announce/tokyoenduro20xx_playback_1/

I wasn't expecting to need to do 44!

2nd to last off the ramp

before me 2nd in the series Yamakura san

behind me stage 2 winner Kouno san

"do your best!" "do your best!"

rivals become friends

Yamakura san takes a standing start

no hold this time?

starting 30s later I take a standing start too

later I realize I could have had a holding start...

3,2,1 Go!

out of the rough pit area complete with puddles and loose gravel

enter the home straight
still out of the saddle as I kick her up to speed

the headwind

some riders will be broken here

I'm surprised I can hit 40kph plus

still I'm more concerned with getting in the zone: 170HR

and keeping a sustainable cadence: 90rpm

round the top of the lake
two climbs and speedbumps

the average speed drops here

but the back straight is where time is made

the usual strong tailwind

flying down here

the two right angle bends

the race can be lost here

no risks

lap 2

Yamakura san in sight

time to turn it up a notch

fight the headwind

round the top of the lake

the back straight

my plan is to empty the tank here

quickly into the 54×11
grinding out 50kph at 80rpm

pass my 30s man Yamakura san
"keep going!"
friends become rivals

no risks through the corners

the final metres

the heaviest gear I can
wrestling the cranks
chugging for air

goal!

・13:31, 44.34kph

should be enough to win it!

but Fred's even faster!

the result

2nd place
3 seconds off the top

the series

1 win
2 close placed 2nds
sees me still leading the series

・1298 points

bring on stage 4 in may!

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saturday morning on the seaside line, no better place to be...

taper week 1

2週間前にビッグトレーニングウイークをしました(22時間 & 1120TSS)

ハードトレーニングの後に
レースの前に
テーパーが必要です

レースにピークするために

・ボリュームをカットして、疲れダウン、フレッシュネスアップ

そして

・少しインテンシティをやって、フィットネスキープ

をすることです

「2週間のテーパーをしてほうがいい」と言われます

僕は1週間のテーパーが多いかな

でも今回は
4週間のハードトレーニング
そして4週間のインターバルが多いトレーニング
の後に
10日テーパーをします

先週の前半は
そのまま
ハードトレーニング

monday (大会12日前)
・レースシミュレーション
・ウエートトレーニング 
・リカバリーローラー 
(150 TSS)

tuesday (大会11日前)
・2 分 x 8
・リカバリーローラー 
(130 TSS)

wednesday (大会前10日)
・sfr インターバル
・ウエートトレーニング 
・ステッピング
(150 TSS)

木曜日になったら
疲れていました
「これからハードトレーニングをしても、レースの時に結果が出ないよ」
と思いながら
テーパースタート

とりあえず、2日休むこと

thursday (大会前9日)
・レスト

friday (大会前8日)
・レスト

週末の天気!
最高!
やりすぎしないように!

土曜日に走ることを決める

ボリュームの中で
レースシミュレーションのインテンシティもやりたいこと

来週のTTは14分のマックスペースになる

Bandaiさんが14分 x 2をやらせてありがとう!

彼が後ろにいると
モチベーションアップ!

170HR / 90ケイデンスをターゲットして
ラスト2分はオールアウト!

saturday (大会まで7日)
・レースシミュレーション  / ボリューム
(225 TSS)

日曜日もレストデイします

一週間の3回目レストデイ
4デイズオン/3デイズオフ
いいね!

日曜日はスキーに行くから
本当にレストになるかな・・・

sunday (大会まで6日)
・rest / ski

taper week 1, 14.5h, 680TSS

来週はテーパーウイーク2です

テーパーする時のよく間違いのは: 

・オーバーインテンシティ 
・アンダーインテンシティ 
・オーバーボリューム
・アンダーリカバリー

来週のはこんな感じかな

monday (大会まで5日)
・レースシミュレーション
tuesday (大会まで4日)
・リカバリー
wednesday (大会まで3日)
・レースシミュレーション 
thursday (大会まで2日)
・レスト
friday (大会まで1日)
・レースワームアップ / 短いインターバル 
saturday (race day)
・レース
sunday
・レスト

がんばります!

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nice gentle and continuous grades like this are great for interval training

taper week 1

two weeks ago I did a bumper training week of 22h and 1120TSS 

before a race, a taper is vitally important

to be in peak form requires:

・a reduction in training volume to reduce fatigue and increase freshness
・some intensity to maintain fitness

it is generally recommended to do a 2 week taper

for most races I do a 1 week taper

after a solid 4 week block with lots of intervals I decided to taper from 10 days out

for the first 3 days last week I trained hard

monday (12 days out)
・race simulation
・weight training
・recovery rollers
(150 TSS)

tuesday (11 days out)
・2 mins x 8
・recovery rollers
(130 TSS)

wednesday (10 days out)
・sfr intervals
・weight training
・stepping
(150 TSS)

by thursday I was tired

no training now will make you faster on race day

time to taper

I decided to take two days off

thursday (9 days out)
・rest

friday (8 days out)
・rest

the weather is great for the weekend
easy to get carried away!

I decided to ride saturday

intensity is important
some race simulation

Bandai san is kind enough to let me do 14 mins x 2 on the front

him sat on my wheel
is great motivation indeed

lock on to 170HR / 90rpm
full gas to finish

saturday (7 days out)
・race simulation / volume
(225 TSS)

sunday is another rest day
the third of the week!

if you can call skiing rest!?

sunday (6 days out)
・rest / ski

taper week 1, 14.5h, 680TSS

next week is taper week 2

for tapering
the most common mistakes  are:

・too much intensity
・too little intensity
・too much volume
・not enough recovery

the plan for next week is something like this:

monday (5 days out)
・race simulation
tuesday (4 days out)
・active recovery
wednesday (3 days out)
・race simulation
thursday (2 days out)
・rest
friday (1 day out)
・pre race warm up / pipe openers
saturday (race day)
・race
sunday
・rest

here we go!

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