andy: 2017年2月アーカイブ

it's not rocket science, build training to a fitness peak

ビルド１ウイーク２は
ビルド１ウイーク１と同じように

一日インターバル:

• intervals (月曜日、水曜日、金曜日、日曜日)

一日ウエートトレーニング:

• weights (火曜日、木曜日、土曜日)

「進捗」はポイントです

トレーニングはどんどんハードになる

ハードになるのはインターバルトレーニングです

ウイーク１のインターバル

• 月曜日 280W x 20 分 x 3
• 水曜日 280W x 20 分 x 3
• 金曜日 300W x 15 分 x 3

ウイーク２のインターバル

• 月曜日 300W x 15 分 x 3
• 水曜日 330W x 8 分 x 6
• 金曜日 310W x 10 分 x 4
• 日曜日 280W x 20 分 x 6

毎回
最初のセットは楽
途中のセットはちょうど良い
最後のセットは辛い

いいですね！

ビルド 1 ウイーク２ 、 20 時間、 1,000 TSS

• フィットネス 118 CTL
• 疲れ 130 ATL
• フォーム -4 TSB

only one chance to ride outdoors this week, I made the most of it, 6 times up the pass

build 1 week 2 follows a similar structure as build 1 week 1

alternating between days of intervals:

• intervals (Monday, Wednesday, Friday, Sunday)

and weight training:

• weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

the important thing is progress

increase the intensity

this is done with an extra day of intervals

and by making the intervals harder

week 1 intervals

• monday 280W x 20 mins x 3
• wednesday 280W x 20 mins x 3
• friday 300W x 15 mins x 3

week 2 intervals

• monday 300W x 15 mins x 3
• wednesday 330W x 8 mins x 6
• friday 310W x 10 mins x 4
• sunday 280W x 20 mins x 6

every time the first set is easy
middle sets feel good
the last set is really hard

I know I'm on track...

build 1 week 2, 20 h 1,000 TSS

• fitness 118 CTL
• fatigue 130 ATL
• form -4 TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

the hut, 993 above sea level, like a race in the distance, the weather turns, the road gets steeper, but the goal is there, always there, push on...

やるよ！
ハードトレーニング!

一日インターバル:

• 280W x 20 分 x 3 (月曜日、水曜日)
• 300W x 15 分 x 3 (金曜日)

一日ウエートトレーニング:

• weights (火曜日、木曜日、土曜日)

プラス:

• ランニング
• ゾーン2バイクワーク
• ハードなスノーシュー

一週間に

足がどんどん疲れてくる

子供たちと一緒に寝てしまう夜が多い

久しぶりに
足が
パンパンじょんのび！

いいね！

そんなハードトレーニングが大好きです

トレーニングピークスのデータを見ると

やっぱり
データより
足で分かる!

良いトレーニングウイークでした!

• ビルド 1 ウイーク 、 21 時間、 930 TSS

• フィットネス 113CTL
• 疲れ 117ATL
• フォーム 0.1TSB

"sure, i've lost stuff" bill hicks... roll on spring...

here we go!
a hard training week!

alternating between days of intervals:

• 280W x 20 mins x 3 (Monday, Wednesday)
• 300W x 15 mins x 3 (Friday)

and weight training:

• weights (Tuesday, Thursday, Saturday)

throw in some:

• running
• zone 2 volume
• and a big snow shoe on Sunday...

the legs get tireder and tireder.

fall asleep with the kids most nights.

dead legs!
I love pushing hard like this!

the legs tell you much more than the data in Training Peaks.

I know I'm on track...

• build 1 week 1, 21 h 930 TSS

• fitness 113CTL
• fatigue 117ATL
• form 0.1TSB

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

One month to Tokyo Enduro, Luke and Mark will be rockin' the kids race for the third year in a row...

今週からビルドトレーニングに入ります

ベーストレーニング、サヨナラ!

FTPインターバルトレーニングをやって
トレーニングはもう少しハードになる

specific workouts

FTPインターバルワークアウト:
(Stages FTP 320)

• タイプ A: 2 × 20 分 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 分 R.I.(レスト)
• タイプ B: 2 × 15 分 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 分 R.I.
• タイプ C: 4 × 10 分 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 分 R.I.
• タイプ D: 8 分 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

一週間のスケジュールは

平日

• 1日: FTP インターバル
• 1日: ウエートトレーニング、 ゾーン 2

トータル: 3 x FTP インターバル

週末

ロンググループライド or スノーシュー x1
レストデイ x1

build 1 week 1

今週ビルド1ウイーク1にFTPインターバルタイプA x2 & タイプB x1 をやります

4 week build training block

4週間のビルドブロックはどんどんハードになる

このスケジュールでやります:

• ビルド1ウイーク1 week 1: A x 2, B x 1
• ビルド1ウイーク2: B x 2, C x 1
• ビルド1ウイーク3: C x 1, D x 2
• ビルド1ウイーク4: レストウイーク / テーパー
• Tokyo Enduro

これからですよ！

2nd place, 3rd place, will it be the third time lucky at Tokyo Enduro...

This week is the first "build week" of the year.

Good bye base training!

The training becomes harder.

The basis of this first build block is FTP intervals.

specific workouts

FTP interval specific workouts:
(Stages FTP 320)

• Type A: 2 × 20 mins at 85 ~ 90 % FTP (272 to 288W), 5 mins R.I.
• Type B: 2 × 15 mins at 90 ~ 95 % FTP (288 to 304 W), 5 mins R.I.
• Type C: 4 × 10 mins at 95 ~ 100 % FTP (304 to 320 W), 5 mins R.I.
• Type D: 8 mins at 100 ~ 105 % FTP (320 to 336 W)

The basic pattern is:

weekdays

• 1 day: FTP intervals
• 1 day: weight training, zone 2

Total: 3 x FTP intervals

weekends

One long group ride or snow shoe.
One rest day.

build 1 week 1

In build week 1, I will do two days of Type A 20 minute FTP intervals of 85 to 90 % FTP. And one day of Type B 15 minute intervals.

4 week build training block

During the 4 week build block, I will reduce the duration and increase the intensity of these FTP intervals.

Following the schedule below:

• Build 1 week 1: A x 2, B x 1
• Build 1 week 2: B x 2, C x 1
• Build 1 week 3: C x 1, D x 2
• Build 1 week 4: rest week / taper
• Tokyo Enduro

It's nice to have a little more focus, to push a little harder. Here we go!

mt. yoneyama rises out of the sea to 993 m, like the cycling season, the journey to the peak is a long one...

コーチングをされているからピリオドトレーニングをやっています

トレーニングブロックを使って、ターゲトレースの時にピークします

Training blocks

一つのトレーニングブロックは４週間です

3週間のハードトレーニング

そして1週間のレストウイーク

レストウイークは体の「アダプテーション」ウイークです
トレーニングストレスをリカバーして
体が前より強くなる

3 weeks hard training

まず3週間のハードトレーニングをしました：

• ベース2 ウイーク1: 23 時間、 950 TSS
• ベース2 ウイーク 2: 23.5 時間、 1000 TSS
• ベース2 ウイーク 3: 26　時間、 1000 TSS

Increasing fitness level

3週間のハードトレーニングでフィットネスがどんどん上がります
しかし、体の疲れ「fatigue」はフィットネスより早く上がります
ですからフォームが下がります

• ベース2 ウイーク 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
• ベース2 ウイーク 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
• ベース2 ウイーク 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

（ですからレースの前にテーパーは大事です）

Current fitness

今のフィットネスレベル

ピリオドトレーニングをすると一年間の一つか二つのピークまでにフィットネスが上がります

レストウイークに入る時にフィットネスレベルは118 CTL でした
良いレベルです

パフォーマンスマネージメントチャートを見ると去年の5月4日と同じです
それはテーパーに入る前に東京～糸魚川のピークでした

今年の東京～糸魚川のピークまでにもっと高いフィットネスレベルを作りたいです

Rest week planning

いつもどうり月曜日に一週間のトレーニングスケジュールを決めます

アニュアルトレーニングプランで12時間はターゲットです
そのターゲットでぷラニングをします

自転車はボリュームダウン
オールゾーン１＆２

ウエイトトレーニングはやるかどうか？やることを決めます

Rest week aims

レストウイークの目的

レストウイークの目的は「fatigue」を下がる
フィットネスレベルも下がることになるけど
ポイントは：

次のトレーニングブロックに入る時に
前回のトレーニングブロックに入る時より
もっと良いコンディションがあると良い

そしてロングタームの目的は

次のトレーニングブロックに出る時に
前回のトレーニングブロックに出た時より
もっと良いコンディションがある

階段みたいにフィットネスレベルが上がること

Rest week data

• ベース2 ウイーク 4: 12 時間、 460 TSS (バイク6時間、 スノーシュー3時間、 ウエート3時間)
• ベース2 ウイーク 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

今のフィットネスレベル(110　CTL)は前回のトレーニングブロックのウイーク3に入る時と同じ位
今の疲れレベル（100 ATL）は前回のトレーニングブロックのウイーク１に入る時と同じ位

良いナンバーズです

Tokyo Enduroの前にもう一つのトレーニングブロックをします
3週間のハードトレーニング
そして1週間のレストウイーク＆テーパー

がんばりま～～～す！

the rest week, chance to stretch and relax...

Since working with a coach, I've been following a periodized training program.

Using training blocks to build towards specific target races.

Training blocks

Training blocks are 4 week blocks.

3 hard weeks of training.

Followed by a 4th rest week.

It is the 4th week that "adaptation" is made. The body recovers from the training stress. Comes back stronger.

3 weeks hard training

I did 3 hard weeks of training:

• Base 2 week 1: 23 h, 950 TSS
• Base 2 week 2: 23.5 h, 1000 TSS
• Base 2 week 3: 26 h, 1000 TSS

Increasing fitness level

Over these 3 weeks, fitness is gained. However fatigue is piled on at a quicker rate. So your actual form goes down.

• Base 2 week 1: Fitness 106 CTL, Fatigue 122 ATL, Form -5 TSB
• Base 2 week 2: Fitness 112 CTL, Fatigue 134 ATL, Form -17 TSB
• Base 2 week 3: Fitness 118 CTL, Fatigue 150 ATL, Form -25 TSB

This is why a taper is so important before a race.

Current fitness

Using a periodized training program, fitness increases throughout the year towards 1 or 2 chosen peaks.

Entering the rest week, my current level of fitness of 118 CTL is really encouraging.

Looking at last year's Performance Management Chart, I reached 118 CTL on May 4th 2016. This was the peak before tapering for Tokyo - Itoigawa.

The plan is to build to a higher level of fitness by May this year.

Rest week planning

As always, I plan the training week on Monday.

In the Annual Training Plan, I have 12 hours marked for this week. About half of what I've done in each of the last 3 weeks. I aim for this.

All riding is easy. Less volume. Less intensity.

I decide to keep the strength work.

A snow shoe on Sunday adds to the TSS.

Rest week aims

The point of the rest week is to remove the fatigue. Without losing too much fitness.

In Training Peaks you can watch how this balance changes as you progress through the rest week.

The aim is to enter the next training block in better condition, in terms of fitness and fatigue, than I entered the last.

And the longer term aim is then to finish the next training block in better condition than I finished this one.

This is the fitness staircase.

Rest week data

• Base 2 week 4: 12 h, 460 TSS (bike 6h, snow shoe 3h, strength 3h)
• Base 2 week 4: Fitness 110 CTL, Fatigue 100 ATL, Form 16 TSB

The next training block

My current fitness at 110 CTL is similar to entering the third week of the last training block. The fatigue 100 ATL is similar to entering the first week of the last training block.

These are good numbers.

I will do one more block of training before The Tokyo Enduro. 3 hard weeks followed by a rest week (taper) before the race.

Hopefully I'll be flying. Bring it on!

bike maintenance and support

usa certified qualified coaching

the fastest wheels out there

braking power

Science In Sport nutrition

the second time up the shindou climb, 160 km on the clock...

weekdays

冬のトレーニングは

平日のローラー
一日ゾーン2
一日ペダリングワーク

ゾーン2の日は + ストレンスワークをする

通勤のランでTSSアップする

そして週末にロングライド or スノーシュー

>>>>>>>>>>>>>>>>>

今週末は外で走るチャンス！

Friday

金曜日の午後はオールゾーン2
いつもの風とバトル!

• 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

土曜日は今週のメーン
「5時間のロングに行こう！」

今年は東條さんと山田さんと一緒に走ると
いつも良いベースペース

先頭でも
後ろでも
イン・ザ・ゾーン

新道の坂道の時だけ
あげあげ!

雪の中で
楽しい！
180 HRへ!

• 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

日曜日は休む予定だったけど・・・

頭の中で

「明日皆が走る
一週間のTSSは800
1000TSSまでいける!
やっぱり走りたい！」

グループライドの前に
20キロソロ
昨日のリカバリ

50キログループライドへ
最初は心拍は上がらない
2番目の時に
100HR!?

先頭でがんばって
やっと
ハートレートリスポンス

50キロの所で
サヨナラして
50キロソロで帰る

ゾーン2のTT
130～140HRロックオン
90分の良いトレーニングだ〜

• 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS

• weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3週間に1000TSSゲット
2月へジャンプ!

seven went cycling...

weekdays

in the winter the training week consists of weekday rollers

alternating between zone 2 volume and pedaling drills

on the volume days i also do weight training

walking to work and running home adds a bit of TSS

the final piece of the puzzle is a long ride or snow shoe on the weekend

this weekend I was lucky to get in 3 back to back rides on the road

Friday

friday afternoon is all zones 1 and 2. The usual battle with the wind...

• 60 km, 98 % zones 1&2, 60 TSS

Saturday

saturday is the biggy. "Let's do 5 hours" I tell the boys.

With Tojo san and Yamada san we are riding well. Organized and disciplined. Always in the zone. On the front or on the back.

The only time to get excited is on the first climb of the Shindou Pass, neck and neck in car tracks in the snow, 180 HR over the top...

• 170 km, 83 % zones 1&2, 225 TSS

Sunday

Ideally Sunday is a rest day. With 800 weekly TSS in the bank, I decide on one more ride to take it up to 1000 TSS

20 km solo and easy before meeting the boys. Spin out the damage from Saturday's big ride and ice skating.

A 50 km group ride.

The heart rate doesn't respond at first. 100 bpm sitting second wheel.

Push a little on the short rises. A bit more response. Back in the groove.

I say goodbye at 50 km. 50 km solo home.

A zone 2 time trial. Lock onto 130 to 140 HR. 90 minutes of great training to finish the week.

• 120 km, 91 % zones 1&2, 215 TSS

• weekly total: 25.45 h (21.45 bike, 2 h run, 2 h strength) 1040 TSS

3 solid weeks of base training in the bag.

Jump into February!