andy: 2017年4月アーカイブ
Monday: after 210 km on Sunday, it takes a special training partner to get up at 4am on Monday morning to start the training week
日曜日の200キロのロングライドの後に
ビルド3ウイーク2に入る
月曜日は山田さんと朝練
最高な天気で
高柳の一周
そのあと
一人で
アイス買うために
松代へ!
いいね！
Monday: asaren the loop / matsudai return
火曜日も
いい天気
山田さんと朝練
新道ロングサーキットx4
午後は本当に暑い!
サマーウエアで
エンジョイクライミング
をしました
Tuesday: asaren / short loop / komura pass x 2
三日間のハードトレーニングの後に
もちろん疲れがある
水曜日は朝練をパスして
プラス2時間寝ました
やっぱり寝るのは大事
雨の日に
昼休み&仕事の帰り
ショートトレーニングx2
37 kph+ x 30分 x 2
Wednesday: short circuit TT x 6 laps x 2
木曜日の朝も雨
山田さんと朝練
また新道ロングサーキットx4
最後の登りでオールアウト
その後
一人で「バイクライド」へ
なかなか足がいい
Thursday: asaren / bike ride
金曜日の朝も雨
ソロですから
トレーナーに乗ること
280W x 10分 x 7
昼に
写真を撮りながら
石川峠x1
天気は最高!
Friday: trainer / ishikawa pass
土曜日は
一週間のレストデイ
子供たちとサッカー&山菜採り
Saturday: rest day
日曜日は一週間のビッグライド
山田さんとフィンズへ(50km)
フィンズグループライド(80km)
ソロ(138km)
最後の最後まで
元気で
いいね！
先週は
本当にハードトレーニングができました
- build 3 week 2, 30 h, 860 km, 1,300 TSS
東京糸魚川までに
ハードトレーニング
もう一週間
がんばるよ！
Sunday: a big ride to end the week, Yahiko with 166 km in the legs, and a head wind all the way home, that'll make you stronger!
after 200 km on Sunday, we are straight into build 3 week 2
asaren with Yamada san on Monday morning
a beautiful day for the loop
later I ride out to Matsudai for an ice cream
20 plus degrees
here we go!
Monday: asaren the loop / matsudai return
asaren with Yamada san again on Tuesday
4 laps of the shindou circuit
we are both a little sluggish as the fatigue creeps in
we decide to skip asaren on Wednesday
before that I have the chance to ride in the day
Tuesday is a scorcher!
full summer kit
some nice climbing
and a bit of sunburn...
Tuesday: asaren / short loop / komura pass x 2
the extra 2 hours in bed on Wednesday feel great
a rainy day
I put in two good rides
one at lunchtime
one after work
two 30 minute efforts at 37 kph+
Wednesday: short circuit TT x 6 laps x 2
it's wet again on Thursday morning
another 4 laps of the Shindou long circuit
push hard on the last climb
later I enjoy a "bike ride"
the legs are great at the moment
my best condition ever?
Thursday: asaren / bike ride
Friday is raining again in the morning
solo
not much motivation to get wet
and more so
not much motivation to take care of the bike afterwards
jump on the trainer
10 mins tempo (280W) x 7 sets
later a ride up ishikawa pass
under beautiful blue skies
taking photos all the way up
Friday: trainer / ishikawa pass
Saturday is the weekly rest day
another beautiful day
enjoy football and searching for wild veggies in the nearby hills
Saturday: rest day
Sunday is the weekly big ride
we join the Team Fin's morning training
with a ride before (50km)
the group ride (80km)
I do an extra ride solo (138km)
to make up the volume
last week was a really big training week
- build 3 week 2, 30 h, 860 km, 1,300 TSS
one more hard week of training before Tokyo-Itoigawa
bring it on!
aerobars and an aerohelmet, getting ready for Tokyo-Itoigawa...
「レースは一番良いトレーニング」とよく言われています
日曜日の90分間のオールアウトの後に
やっぱり足が良い
次のターゲットは東京〜糸魚川です
- ビルド 3 ウイーク 1
- ビルド 3 ウイーク 2
- ビルド 3 ウイーク 3
- ビルド 3 ウイーク 4 レスト / テーパー
- 東京糸魚川
トレーニングは大会のために考えます:
- ゾーン3
- ハイスピード
- エアロポジション
- 長い時間
しかし、まずはリカバリー
月曜日は
エアロバーセットして
エアロヘルメットをかぶって
高柳ループでゾーン2
Monday: recovery
火曜日は足のテスト
新道サーキットx6
38, 39 キロキープ
いいね！
Tuesday: tempo fast riding
水曜日は山田さんと朝練
雨の中で高柳ループx1
(山田さんx2!)
午後にまた走るけど
ハートレートが上がらない
練習をやめて
早く寝るしないと！
Wednesday: asaren loop
木曜日は
よく眠れた後に
調子が良い
山田さんと朝練
新道ロングサーキット(15キロ)x4
サーキットの最後の登り&新道坂で
ハートレート上がる
やっとクライミングレッグズが戻ってきました
Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop
金曜日も
山田さんと朝練
同じコースx5
75キロのハイスピードローテーション
また最後の登りでハートレート上がる
最後まで良い調子
いいね！
Friday: tempo fast riding, shindou long x 5
土曜日は一週間のレストデイ
公園で遊んで
サッカーをやって
バイクライドに行って
アクティブレストかな⁉
Saturday: rest day
日曜日はロングライド
山田さんと朝練
ぐるりん柏崎210キロコースをやる予定ですが
山に入る所で
天気がヒドイ!
天気から逃げて
海岸へ
新潟県!良い道たくさん!
210キロゲット!
東京糸魚川前に
これみたいなライドが3、4回ができるといいね
Sunday: long ride
- build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
4 quality rides with Yamada san last week, on our bikes at 4am, rain or shine...
it's true that racing is the best training
after 90 minutes of full on effort last Sunday
I have speed in my legs
the next objective is Tokyo-Itoigawa
- build 3 week 1
- build 3 week 2
- build 3 week 3
- build 3 week 4 rest / taper
- Tokyo-Itoigawa
the training should simulate the demands of the event:
- medium intensity
- high speed
- aero position
- long efforts
but first a recovery ride...
on Monday I don the aerohelmet
stick on the aerobars
a bit of zone 2 on the loop
Monday: recovery
on Tuesday I test the legs
6 laps of the shindou circuit
holding 38, 39 kmph
back to work
Tuesday: tempo fast riding
on Wednesday asaren with Yamada san
the loop in the rain
bread and butter stuff
later I ride again
but the heart rate doesn't respond
pull the plug
an early night is in order
Wednesday: asaren loop
on Thursday
after a big sleep
I'm ready to go again
asaren with Yamada san
4 laps of a 15 km circuit
good pace
raise the heart rate on the last climb
then again on the shindou climb
finding my climbing legs at last
Thursday: tempo fast riding, shindou long x 4 & zone 2 loop
the same course with Yamada san on Friday
starting at 430 means we can get 5 laps in
solid work at a good pace
raise it again on the last climb
I feel strong to the end
good stuff
Friday: tempo fast riding, shindou long x 5
Saturday is the weekly rest day
I guess running after and playing football with the kids makes it "active rest"
Saturday: rest day
Sunday is the biggy
asaren with Yamada san
the jyonnobi gururin 210 km loop is planned
but foul weather in the hills means we have to change the route
still get the job done
210 kms in the legs
a few more rides like this and I'll be ready for Tokyo Itoigawa...
Sunday: long ride
- build 3 week 1: 23 h, 700 km, 1,100 TSS
watch out, the woods are in town...
日曜日はJCRC群馬CSCでした
このコース大好きです
登り
下り
フラットがない!
EnduroでNishihiroさんと優勝したことがある
TTTでRAVANELLOと優勝したことがある
でもロードレースは
優勝したことがない
10周
10回坂道登る
60km
グループに
3人の友達がいる
いいね
プランは?
一緒に
最初からハイペースで走って
グループが小さくなったら
アタックすること
3,2,1 Go!
皆の前へ
そして
山田さんがアタック!
もう一人も
二人のアタック
グループの前へ
ペースブロック
もう一人逃げている選手がやめる
山田さんがカッチするタイミングに
僕はアタック!
下りの道が
汚い
濡れている
いいね！
やるよ！
一人で逃げるよ！
しかし
クライムの下で
二人がブリッジして
山田さんもいます
4人のエスケープグループ
「ローテーションで行きましょう！」
登りでクリア
でも
バックストレートで
カッチしてしまいます
ペースダウン
「また行くよ！」
前回と同じ
下りでアタック!
選手たちは
「またついていけるだろう」
と思っているかな?
メンタルゲーム!
AJ MAX!
前回カッチしまった所
クリア!
登りも
クリア!
ホームストレートで
"10 秒"
"あと8 周"
8周? 大丈夫かい？⁉!
でも
ダメだったら
チームメートもいる
カッチしまうなら
友達がカウンター!
10秒 ですね
がんばる
もう一周したら
なんとか
"15 秒"
"あと7 周"
行けるかな？
そのあと
"20 秒"
"25 秒"
TTモード!
このコースの走り方は
登りでがまん
下りでフルガス!
最近の練習は
パワーを見ながらやる
ハートレートを見ながらやる
レースでスピードが大事!
登りは 20 kph位
下りは60 kph 位
ローリングは40 - 50 kph
「それでいける！」
luke making the winning move, they'll finish 1st, 2nd and 3rd...
5、6周目に
二人が後ろから来ている
でもいける
そのあと
一人(山田さん?!)
が来ている
一緒にゴールしたいけど!
残り2周
"40秒"
残り1周
ラインまで
オールアウトじょんのび!
1位!
今までのベストパフォーマンス?
どうかな
でも
トレーニング
レスト
バイク
良く出来ました
ネクストは東京糸魚川ですよ!
一緒にがんばりましょう!
mark securing 3rd with a broken arm!
gunma csc on sunday
i love this course
up and down
no flat
i've won an enduro here with nishihiro san
and a TTT here with ravanello
but never pulled it off in a road race
10 laps
10 times up the climb
60km
3 friends in the group
all riding well
together,
the plan is to set a high pace on the front
break down the group
and then start attacking
3,2,1 Go!
we ride on the front as planned
Yamada san gets away on the first lap!
another rider too
try to slow things on the front
the other guy throws in the towel
just as Yamada san is caught
I counter attack
on the descent
snow melt and debris
sometimes you don't need a plan
you just need big balls!
a solo escape
at the base of the climb
i'm caught by two chasers
Yamada san on their wheels
a 4 man break
"let's rotate!"
up the climb
but caught on the back straight
things settle down
on the front of the group
time to go again!
in the exact same place
an attack on the descent
they caught me last time
so they'll catch me again?
right?
the mental game
I put it all out
a max effort
clear where I was caught last time
clear the climb too
on the home straight
"10 seconds"
"8 laps to go"
jeeeeez
still,
we are in a winning move
3 mates in the group won't work
if I get caught
they'll counter
10 seconds
I push hard on the next lap
"15 seconds"
"7 laps to go"
this might work
"20 seconds"
"25 seconds"
once I get to 30 seconds
it's a TT
finishing into the home straight - "nobody else in the photo!"
I know how to ride this course
hold a little on the climb
drill the descents
after weeks of watching power and heart rate
it's nice to look at speed
20 kph on the climb
60 kph on the descent
40 - 50 kph on the rolling sections
that should do it
mid race i'm aware of 2 chasers
better to be chased
than be chasing
i shake them off
later Yamada san tries to bridge
oh to cross the line together!
but it's not to be
kicking for the line
2 laps to go
the group is chasing me on the climb
but I have 40 seconds
and more in the tank
the last lap
put it all out
bunny hop the line
goal!
my best performance on the bike?
maybe
everything clicked
the training
the taper
the equipment
the strategy
1st place at Gunma CSC
Get in!
Next up
Tokyo - Itoigawa!
1st on the podium
Gunma CSC 2016 the ups...
4週間のハードトレーニングの後に
先週は一週間のレストウイークでした
レストウイークの時に
体がリカバリーをして
もっと強くなることです
total rest
まずは
トータルレスト
日曜日と月曜日はレストデイになる
- Sunday/ Monday: レスト
training stress balance
レストウイークに入る時に
フィットネスレベルは今までの一番高いでした
今年の4ヶ月のトレーニングピークスのデータで
フィットネスレベルは98から141CTLまで上がりました
去年の二つのフィットネスピーク(東京糸魚川&オーストラリア)は120位でした
フィットネスは高いですけど
もちろん
疲れレベルも一番高いでした
レストウイークの時に
疲れレベルは下がってくる
フィットネスはそんなに
下がらないように
トレーニングピークスで
一週間のスケジュールを考えました
トレーニングストレスバランス(TSB) = フィットネスレベル -- 疲れレベル
週末のタイミングに
TSBはマイナスからプラスになるプランをしました
types of training
フィットネスキープのやり方は
ショートライド
ゾーン3
プラス
短い時間にLTHRまで上がる
- 300ワットや150HRをキープすること
- 3、4回にLTHR174まで上がること
- 一つのライドは1〜2時間で100TSSをターゲットすること
good rest and maintaining fitness
火曜日は
2日のレストの後に
調子が良い
30分間に
305Wキープ
そして
LTHRまでx4
- Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)
水曜日は
もっと調子が良い‼
本当にショートライドで
40分間に
320Wキープ
そして
25、30、35分の所で
LTHRまで上がること
もう一つのショートライドをしました
火曜日と同じように
30分間に305Wをキープしました
- Wednesday:
- 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35 mins
- 2. 305 W x 30 mins
木曜日に
パワーメーターがNG
でも
心拍が分かれば
大丈夫
150HRをキープしながら
ヒルクライムリピートx5
7分半位x5=40分位のゾーン3ワーク
木曜日のトレーニングの後に
TSBは4.5になりました
いいね！
- Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)
金曜日は
サイクルショップじょんのびタイムで
バイクチェック
そして一週間のラストライド
オールゾーン1
- Friday: zone 1 × 45 km
土曜日はレースの前の日ですから
レストデイになる
- Saturday: rest
build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5
よし‼
明日ですよ！
レースオン!
がんばりましょう‼
and the downs of an amateur racing cyclist...
4 solid weeks of training
followed by a rest week
this is where adaptation is made
the body becomes stronger
total rest
first total rest is necessary
Sunday and then Monday are rest days
- Sunday/ Monday: rest
training stress balance
I entered the rest week with my highest ever level of fitness in Training Peaks
I brought my fitness level up from 98 to 141 CTL in 4 months
Last year’s two peaks （Tokyo Itoigawa ＆ Australia）were around 120
Of course fatigue was at an all time high too
As the fatigue drops off
during the rest week
I try to reduce the drop off in fitness
types of training
Plotting out the week in Peaks, I plan to bring my Training Stress Balance (fitness - fatigue) positive by the weekend
This is achieved by short rides of medium intensity midweek
300 or so watts, 150 or so HR
with a few short bursts up to LTHR
Aim for around 100 TSS in an hour or so
good rest and maintaining fitness
On Tuesday, with 2 days off the bike I feel great
Holding 305 watts for 30 minutes
Followed by some short bursts up too 174 LTHR
- Tuesday: 305 W x 30 mins, 90 s bursts (raise to LTHR, 5 RI) x 4 (90 TSS in an hour)
On Wednesday I feel even better
A super short ride
Holding 320 W for 40 minutes
With bursts up to 174 LTHR on the 25, 30 and 35 minute marks
A second short ride
the same as Tuesday
305 W x 30 minutes
- Wednesday:
- 1. 320 W x 40 mins, bursts to LTHR on 25,30, 35
- 2. 305 W x 30 mins
On Thursday the power meter dies
Still I know the zone I want
tempo around 150 HR
5 climbs of Takashima Pass
at 7:30 each
gives me 40 minutes in zone 3
At the end of the ride the TSB is at 4.5
good stuff
- Thursday: pre race zone 3, takashima toge tempo x 5 (100 TSS, 4.5 TSB)
On Friday I get the bike checked over at Cycle Shop Jyonnobitime
As Andrew always says,
"Never change anything, other than bar tape, on race week"
I decide on a new chain though
Luckily I decide to put it through its paces
It skips off the big ring with an all out effort
Worn out chain rings
No pushing on the pedals then
A bit of zone 1
- Friday: zone 1 × 45 km
Saturday is a rest day before race day
Get a new chain ring on at the bike shop
Ready to go!
build 2 week 5, rest week / race taper
8h / 400 TSS
Fitness 128, Fatigue 100, TSB 13.5
Race day tomorrow
I'll be there
All guns blazing
On the start line
on the attack with Yamada san, Gunma CSC April 2016... more of the same this year!
普通のビルドブロックは
3週間ハードトレーニング
1週間のレストウイークです
今回の
ビルドブロックに
４週間ハードトレーニングをすること
になりました
４週間目のトレーニングは
ウイーク１，２，３よりハードになる
といいね
- ビルド2 ウイーク 1, 1,200 TSS (23.5時間)
- ビルド 2 ウイーク2, 1,050 TSS (23時間)
- ビルド 2 ウイーク3, 1,070 TSS (18時間)
毎日朝練
トレーニングは：
- スプリントインターバル
- VO2maxインターバル
- ロングFTPインターバル
- レースシミュレーション
- テンポヒルクライムリピート
Monday
レストデイの後に
月曜日はビッグトレーニングデイ
10 秒スプリントインターバル x 10
900 W オーバーは２回出来た
2 周TT x 4
毎回 300+ W
いいね
VO2 max インターバルx 9
新道坂で
足がパンパンになるまで
- monday no.1, 10 秒スプリント x 10, 2 周TT x 4 (19 分@306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
- monday 2, 4 分vo2 max インターバル (370 W スタート, 333 W アウト) x 9 (150 TSS, 315 daily TSS)
Tuesday
YamadaさんとMiidaさんと一緒に
１周TTは山田さんとローテーションｘ４
１周一人のTTｘ１
- 二人 TT 1 8:38, 319 W
- 二人 TT 2 8:30. 326 W
- 二人 TT 3 8:30, 318 W
- 二人 TT 4 8:45, 319 W
- ソロTT 5 8:56, 300 W
そして一人で
坂道へ
テンポｘ 5
- tuesday, 二人レースペース 1 lap x 4, 一人TT 1 lap x 1, テンポクライミングx 6 (180 TSS)
Wednesday
新しいサーキット
登りと下りがあるサーキット
群馬CSCのようなサーキット
いいね
Yamadaさんとレースペース
5 周, 6回登る
47 分, 285 W
そして坂道へ
１本目はYamadaさんのペースで
その後の６本はソロテンポペース
- wednesday, 群馬CSCレースシミュレーション (5 周, 6 回登る) &ヒルクライムリピート (テンポ) x 7 (150 TSS)*
Thursday
水曜日と同じように
群馬CSCレースシミュレーション
Yamadaさんと二人のローテーション
6 周, 7 回登る
55 分, 284 W
そして坂道へ
１本目はYamadaさんのペースで（３６６W)
その後の９本はソロテンポペース
- thursday,
Friday
今日までいい天気
金曜日は雨だ
やる気がないけど
トレーナーでやる
- friday, 20 分x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)
Saturday
ロングのチャンス
そして
新潟ロードレースコースへ
Obata さん, Bandai さん, Tojo さん,
こんな強い仲間がいると本当にラッキー
4週間のハードトレーニングブロック
のラストライド
最後まで
元気で走ることができた
いいね！
- saturday, long ride (300 TSS)
Sunday
一週間のレストデイ
一週間で本当に良いトレーニングが出来た
- ビルド2 ウイーク4, 22時間, 1250TSS
来週はレストウイーク
日曜日の群馬CSCで
オールアウトができるように
がんばりま～～～す！
strength in numbers, we'll also be joined by Bandai san and Tojo san at Gunma CSC...
Most build blocks are 3 hard weeks
Followed by a rest week.
For build 2 I decided to do 4 hard weeks
Last week was the fourth and hardest week
The aim is to go harder than the first 3 weeks
- build 2 week 1, 1,200 TSS (23.5h)
- build 2 week 2, 1,050 TSS (23h)
- build 2 week 3, 1,070 TSS (18h)
Asaren each day
A combination of:
- Sprint Intervals
- VO2 max intervals
- Long FTP efforts
- Race simulation
- Tempo hillclimb repeats
Monday
After a rest day
A big training day on Monday
10 second sprint intervals x 10
Hitting 900 W a couple of times
2 laps TT x 4
Cruising at 300+ W
VO2 max intervals x 9
Pushing it all out on the Shindou Climb
- monday no.1, 10 s sprint x 10, 2 laps TT x 4 (19 mins @306, 313, 309, 303 W) (166 TSS)
- monday 2, 4 min vo2 max intervals (370 W start, 333 W fail) x 9 climbs (150 TSS, 315 daily TSS)
Tuesday
Joined by Yamada san and Miida san
A single lap 2 up TT x 4 with Yamada san,
A single lap soloTT with Miida san on my wheel
- 2 up TT 1 8:38, 319 W
- 2 up TT 2 8:30. 326 W
- 2 up TT 3 8:30, 318 W
- 2 up TT 4 8:45, 319 W
- Solo TT 5 8:56, 300 W
Solo, 5 climbs a tempo pace
- tuesday, 2up race pace 1 lap x 4, 1 lap TT x 1, tempo climbing x 5 (180 TSS)
Wednesday
Further up the valley
A new course of climbing and descending
Simulating the demands of Gunma CSC
Two up race pace with Yamada san
5 laps, 6 climbs
47 mins, 285 W
7 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first
6 more climbs solo at tempo pace
- wednesday, gcsc race simulation (5 laps, 6 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 7 (150 TSS)
Thursday
Similar to Wednesday
Gunma CSC race pace simulation
Two up race pace with Yamada san
6 laps, 7 climbs
55 mins, 284 W
10 climbs of the Shindou climb
Paced by Yamada san on the first (366 W)
9 more climbs solo at tempo pace
- thursday, gcsc race simulation (6 laps, 7 climbs) & hill climb repeats (tempo) x 10 (200 TSS)
Friday
After days of beautiful weather
Heavy rain
Not a big fan of the trainer in the spring
Get the work done
- friday, 20 mins x 3 (290, 285, 280 W) (100 TSS)
Saturday
The weekly long ride
And a chance to check out the Niigata Road Race course again
Obata san, Bandai san, Tojo san
Lucky to be able to ride with such strong riders
I feel great till the end
good stuff!
saturday, long group ride (300 TSS)
Sunday
The weekly rest day
A great week of training in the bank.
- build 2 week 4, 22 h, 1250 TSS
A rest week next week
The plan is to be flying on all cylinders at Gunma CSC next Sunday
Bring it on!
a typical asaren training ride, peaks and troughs, of different shapes and sizes, getting ready to race...
先週のエイムは朝練へスイッチすること
そのために
毎日早く寝る
朝ごはんの前に走る
朝練だけで
毎日150TSS+を作る
レースフォームが作りたい気分になりました
Monday
トレーナーでFTPインターバル
- 300 W x 20 分 x 1
- 280 W x 20 分 x 4
- 165 TSS
Tuesday
平日朝練スタート
新道サーキットで
Miidaさんとテンポペースx3周
TTペースx1周
そして新道坂で
VO2 max インターバル
- 新道サーキット x 4 (3周目TT)
- 新道坂 4 分 x 10 (5RI) (1本目 365、10%キープ)
- 200 TSS
Wednesday
平日朝練no.2
10 秒 スプリントインターバル x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)
2 周 二人のTT with Yamada さん x 3
ショートローテーション
バックストレートの風がつらい
最後に
ゴールスプリント / リードアウトのために
マックスペース
- 2TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
- 2TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
- 2TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR
そしてまた新道坂へ
テンポペース(150HR) x4
- sprints 10s (1.5RI) x 10
- 2 up TT (18 mins) x 3
- tempo climbs 4 mins x 4
- 175 TSS
Thursday
マークくんの誕生日
レストデイになる
彼は
わくわくどきどき
3時半に起きる
レストデイしかできない!
- rest day
Friday
平日朝練no.3
200TSSはターゲット
ソロライド
水曜日と同じメニューですが
もう少しハードになる
また
10 秒のスプリントインターバル
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
やっと900 Wクリア!
1000 Wはターゲット
Hayakawaさんに負けないように!
また 2 周のTT x 3
Yamadaさんがいないから
同じタイムや同じスピード
できません
でも
同じような走り方ができます
300 W をターゲットして
最後にマックスペース
- TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
- TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
- TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR
だいたい 1kph スピードダウン
でもパワーとハートレートはほとんど同じだった
いいね！
また新道坂へ
テンポペース x9
145〜150 HR
- 10s スプリントx 10
- 2 周TT (300W) x 3
- ヒルクライムリピート (5 分, 145~150 HR) x 9
- 210 TSS
Saturday
ロングライド&新潟ロードレースコースチェック
面白いコースです
トレーニングメニューを考えなくちゃ！
とりあえずKOMゲット!
- レースペース
- 310 TSS
Sunday
一週間のレストデイ
no.2!
いいね！
- rest day
一週間良いトレーニングでした
20時間までいけないで
1000TSSオーバー
- ビルド 2 ウイーク 3, 18 時間, 1070 TSS
いつものトレーニングブロクは4週間です
3週間ハードトレーニング
1週間レストウイーク
のことです
先週はビルドブロック2ウイーク3のラストハードウイークになるこでした
しかし、レースを考えて
トレーニングプランをちょっと変わります
build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (レスト&レース: 群馬CSC JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (ショートウイーク)
build 3 week 4 (レスト、テーパー&レース:東京糸魚川)
もう一週間ハードトレーニングをして
一週間レストして
群馬CSCでがんばります!
Here we go!
wake up BOO! the best train partner there is... when he sets his alarm!
The aim last week was to switch exclusively to weekly early morning "asaren"
This means early nights
Training before breakfast
I hope to get 150 + TSS each morning
Monday
On the trainer, some FTP intervals:
- 300 W x 20 mins x 1
- 280 W x 20 mins x 4
- 165 TSS
Tuesday
First weekday asaren
The Shindou Circuit
3 laps of tempo rotation with Miida san
1 lap at TT pace with Miida san on my wheel
Then some VO2 max intervals on the Shindou climb
- shindou circuit x 4 (TT on 3rd)
- shindou climb (4 mins) x 10 (5RI) (365 W on 1st, holding 10%)
- 200 TSS
Wednesday
Second weekday asaren
Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(837, 828, 849, 846, 756, 829, 749, 818, 786, 779 W)
2 laps 2-up-TT with Yamada san x 3
We do short rotations
Fighting the wind on the exposed straight
Crank it up at the end
I lead out the first two sets
He leads me out for the third
- TT 1 17:46, 36. 6 kph, 305 W, 152/168 HR
- TT 2 17:40, 36. 5 kph, 313 W, 156/171 HR
- TT 3 18:07, 36. 0 kph, 301 W, 153/167 HR
Then I hit the climb
Squeeze out what is left in the legs
4 climbs at tempo pace
Around 150 HR.
- sprints 10s (1.5RI) x 10
- 2 up TT (18 mins) x 3
- tempo climbs 4 mins x 4 <
- 175 TSS
Thursday
Usually in a build week I take 1 rest day on the weekend
Mark's birthday today though
He's up at 330 am!
No ride today then...
- rest day
Friday
Third weekday asaren
Aiming for 200 TSS
A solo ride
The same ride as Wednesday
But a little harder
Some 10 s sprint intervals in the dark x 10
(760, 781, 811, 782, 849, 826, 819, 876, 908, 869 W)
The first time to break 900 W
1000 is the target!
2 laps TT x 3
Without Yamada san, I won't be able to match the speed or time
But I can do a similar effort
Aim for 300 W
Crank it up at the end...
- TT 1 18:25, 35. 2 kph, 307 W, 157/171 HR
- TT 2 18:22, 35. 5 kph, 303 W, 157/175 HR
- TT 3 18:34, 35. 0 kph, 301 W, 153/172 HR
About 1kph slower
But almost identical efforts in terms of power and heart rate.
Good stuff!
Then I hit the climb again
Squeeze out what is left in the legs again
9 climbs at tempo pace.
145 to 150 HR.
- 10s sprint x 10
- 2 laps TT (300W) x 3
- hill climb repeats (5 mins, 145~150 HR) x 9
- 210 TSS
Saturday
Chance for a long ride
Also a chance to check out the course for May's Niigata Road Race
An exciting course
We'll need to train hard and specifically for it
I took the course loop KOM!
But it won't last long...
- race simulation
- 320 TSS
Sunday
The second rest day of the week
- rest day
Great training last week
High TSS for less than 20 hours work
- build 2 week 3, 18 h, 1070 TSS
Usually week 3 would be the last hard week of the build training block
However, I've decided to tweak my training plan:
build 2 week 1
build 2 week 2
build 2 week 3
+++ build 2 week 4
build 2 week 5 (rest and race: Gunma JCRC)
build 3 week 1
build 3 week 2
build 3 week 3 (short)
build 3 week 4 (rest, taper, race: Tokyo-Itoigawa)
So another hard week next week.
Before resting before Gunma CSC JCRC.
Here we go!
