andy: 2018年3月アーカイブ
先週にFBの「Bike training and racing in Japan」ページにたくさんアップしましたけど一週間のトレーニングに下に書いてあります。
今は一番走りやすいですからたくさん乗りましょう！
I wrote quite a few entries on the "Bike training and racing in Japan" facebook page about last week's training.
The summary is below.
Now is the best time to be out on the bike. Get on it!
monday
・TT bike short intervals
・active recovery
tuesday
・TT race simulation
wednesday
・group ride race pace
thursday
・active recovery
friday
・TT bike short intervals
・rollers endurance intervals
saturday
・TT race simulation
・weight training
sunday
・group ride volume ＆ race simulation
・18h / 800 TSS
レースの後に
まずは１日に
休む
そして
２日位に
エンジョイサイクリング
そしてまたトレーニングに入る
on monday
・cycling
今年の初めての高柳ループへ
ループは何百回目かな?!
国道353の雪の壁は
どんどん高くなって
青空の下で
気持ちがいいですね!
on tuesday
・cycling again
また良い天気
海岸線で
leg / arm warmer無しで
アイスを買うために
寺泊へ
気持ちがいいですね！
on wednesday
・training
また良い天気
また海岸線で
2 分レースペース
4 分レスト
10 セット
帰りの向かい風は
良いトレーニングになった
thursday
・training again
良い天気の4日目
そして、暖かい！
昼に
20 秒 @400W+
20 秒 イージー
20 セット
一時間で100TSS
夕方に
ビッグリングクライミング SFRインターバル
4 分 60rpm, 150HR, 310W+
3 分 ロールダウン
5 セット
on friday
・active recovery
4 日間にサマーウエアで走って
「やりすぎかい?」
「3月だよ!」
やっぱり
風邪ひいてしまいました!
子どもみたい！
まあまあこのタイミングで良かった
アクティブリカバリーへ
ローラーで
100rpm, 120bpm x 60:00
on saturday
・weight training
オンシーズンに
一週間一回
ウエートをやる予定です
あきらめないように
・TT training
Miida sanとTTライド
鵜川谷にぐるて回ってx4
アウトはMiidaさんが引く
インは僕が引く
その間に
エンジョイトーキング
ソーシャルトレーニング!
いいね！
on sunday
・TT race simulation
次のTTはMoniwaのアウト＆バック11kmのコースです
日曜日にそのコースのようなstrava KOMを作りました
「samizu TT」と言うコースは風が強いのアウト＆バック9.5キロです
ほとんどフラットですが
ターンの前に10%位のキックアップがあります
レースペースで
13:24, 42.9kphのターゲットタイムを作りました
・transition week: 16h, 700 TSS
6週間後に
三つのレースがあります
・4月 28日 Minowa TT
・5月12日 Time Trial Japan Stage 4
・5月 27日 Niigata Championship Road Race
タイムトライアルジャパンはメインターゲットですが
三つのレースで良い勝負ができるように
トレーニングプランを作ります
これからですね！
がんばります！
transition week
after a race
the first thing to do is take a day off
then take a couple of days just enjoying riding the bike
"cycling" as opposed "training"
is how it's described in Japanese
on monday
・cycling
the first "loop" of the year
I must have done the loop 1,000 times
made up of national roads 353 and 252
snow ploughs make a nice wall of snow
that get's higher and higher...
on tuesday
・cycling again
a sunny day again
by the sea
legs and arms out
to teradomari for an ice cream...
on wednesday
・training
back on the coast
2 mins at race pace
4 mins rest
10 sets
a nice headwind home to finish me off
thursday
・training again
the forth sunny day in a row
warm too
at lunch time
20 secs at 400W+
20 secs easy
20 sets
100TSS in an hour
on the way home
big ring climbing SFR intervals
4 mins 60rpm, 150HR, 310W+
3 mins roll down
5 sets
on friday
・active recovery
4 days riding in summer kit in march!
overexcited!
caught a cold!
like a child!
active recovery it is then
rollers
100rpm, 120bpm x 60:00
on saturday
・weight training
I aim to go to the gym once a week during the season
that's the challenge as we enter the beautiful Japanese spring
・TT training
meet up with Miida san
4 loops of the ukawa valley
he pulls up the valley on the shaded side
I pull down the valley on the sunny side
between straights we enjoy chatting
social training!
on sunday
・TT race simulation
my next TT at Moniwa is an 11 km out and back
on sunday I created a similar segment on strava: the samizu TT
a windy 9.5km out and back with a steep kick before the turn
a full race pace effort
13:24, 42.9kph is the time to beat...
・transition week: 16h, 700 TSS
6 weeks now until 3 races come in two week intervals
・April 28th Moniwa TT
・May 12th Time Trial Japan Stage 4
・May 27th Niigata Championship Road Race
time trial japan stage 4 is the main target
but I need to devise a plan to be in good shape for all three...
here we go!
土曜日のタイムトライアルジャパンステージ3の後に
東京エンジュローに参加しました
the course
また彩湖
4時間で何周ができるの勝負
二人+ のチーム参加イベントです
1,000人位の選手が一緒に走っているかな
the strategy
今まで
3年間
トップ3フィニッシュでした
プランは
もちろん
優勝!
Yoshidaさんのチームは2年間に2回の優勝でした
その2年間に
私たち
アンディ＆山田チームは
スプリントで2位
残念ですが
今年は山田さんはDNS
でも
今年のルーキーは・・・
Bandaiさん!
今日の
埼玉県に
もっと強い選手が
いないだろう！
プランは:
Andy 2時間
ポジションキープ
Bandaiさん 2時間
フィニッシュ・イット・オフ!
start time
TTの後に寒い
じょんのびワンピースをやめて
ウィンタースピードスーツを着る
パジャマのように
気持ちがいい!
スタートラインで
Yoshidaさんが良いポジションを見つけてくれる
ライバルは友達といいね！
TTが終わったら
スタートラインで
リラックス気分
ほかの選手が寒そう
僕だけパジャマか！?
3,2,1 go!
TTの後に
ペースはイージー
僕の仕事はトップグループでポジションキープ
しかし
3周目にがまんできない・・・
飛び出す！
坂道のところで
何とか!
同じイギリス古里のマークさん！
「ゴー! アンディ！」
やらなくちゃ‼
TTモードで
1周逃げました
もちろん
カッチされました
予定どうりで
トップグループでポジションキープ
行ける
行ける
と思ったけど
1時間が立ったら
暑くなって
毎回のコーナーは
インターバルになる
ホームストレートに
Bandaiさんがいる
「大丈夫だよ」のシグナルをしてしまう
でも大丈夫じゃない
ついていけない
ヤバイなことになっています
バックファイア！
またホームストレートへ
Bandaiさんは?
いない！
スーパーヤバイ！
ソロのTT
朝のTTより
ヘロヘロ
またホームストレートへ
Bandaiさんは?
いる！
「もう一周でやめる」のシグナル
予定より30分早くギブアップ
the changeover
sorry! sorry!
チップチェインジ
2分位の遅れが分かっているけど
「近くにいるよ!Bandaiならいける！」
プッシュオフして
「がんばって‼」
the catch
サイドラインから見て
ムリと思ったけど
Bandaiさんは
毎周
ちょっとずつ
トップへ
ほかの選手はどんどん
Bandaiエクスプレスに乗る!
残り1時間で
Bandaiさんは
トップ4人に入ること
すごい！
Yoshidaさんもいる
BandaiさんはYoshidaさんからボトルもらったそうです
ライバル・アンド・フレンド
いいね
サイドラインから
「トップだよ」「4人だよ」「あと4周」「3周」・・・
スプリントが見えるように
ゴールラッシュ
Bandaiさんが勝ちると思ったけど
何とか
Yoshidaさんが
エスケープして
ソロでゴールしました
すごい！
win number 3!
僕たちはま2位!
しかし
Bandaiさんの力がなかったら・・・
本当にありがとう
これからも
トレーニング
レーシング
よろしくじょんのび！
Tokyo Enduro 2018 Race Report
after saturday's time trial japan
I entered the tokyo enduro
the course
lake saiko again
how many laps can you do in 4h?
2 plus riders relay team
1,000 or so riders on the road...
the strategy
on the podium 3 years in a row
the plan is
as always
to win it
Yoshida san and his partner has won this race 2 years in a row
outsprinting my team mate Yamada san for 2nd place for 2 years in a row
this year Yamada san is unfortunately out
but I have an almighty replacement
Bandai san!
they don't come any stronger!
the plan is:
Andy 2h
hold good position
Bandai san 2h
finish it off!
start time
cold after the TT
I ditch the skinsuit
climb into my winter speedsuit
like tight fitting pajamas!
on the start line Yoshida san finds me a good position
rivals become friends
with the TT finished
I feel relaxed
toasty in my speedsuit
others are shivering
3,2,1 go!
after the TT
the pace is easy
my job is to keep in the front group
after 3 laps I lose patience
attack off the front
showboating
at the base of the climb
a familiar oldham accent
"go on Andy!"
TCC'S Mark @leicaman!
talk about a boost!
might as well have it!
hands in the drops
TTing off the front
for a full lap
of course they catch me in the end
time to slot in
that elusive 10th man position
all is going well
but it's heating up
an hour on the clock
each corner
each surge
becomes an interval
I see Bandai san on the home straight
signal I'm okay
but I'm treading water
one lap later
I'm drowning
off the back
the home straight
no sign of Bandai san
crap!
a one lap solo TT
it ain't pretty
the next home straight
Bandai san!
signal 1 more lap
throwing in the towel 30 minutes early
the changeover
sorry! sorry!
swap the timing chip
he's 2 minutes down
no time for honesty
「they're 10 seconds up the road!」
give him a push
the bull at the gate
the catch
I watch with amazement
lap after lap
he closes the gap
riders jump on his shirt tails
the Bandai express!
with an hour to go
he's in a lead group of 4
Yoshida san is there
gives him a bottle
rivals and friends
shouting from the side
「you're the top」「4 riders」「4 more laps」「3 more」...
the crowd gathers at the finish line for the inevitable sprint finish
my money is on Bandai san
but somehow
somewhere
Yoshida san escapes off the front
a solo finish!
chapeau!
win number 3!
2nd again!
without Bandai san we wouldn't be close
thank you so much
let's keep the training and racing going
yoroshku jyonnobi!
土曜日はタイムトライアルジャパンステージ3でした
the course
彩湖の二周
ロングストレートx2
一つは向かい風
一つは追い風
スピードバンプ!
シケイン!
そして90度コーナーx2
大雨の後に
水たまり＆サンド
クラッシュしないように!
the strategy
コースが良く知っている
そしてTCCの友達の練習コースですから
インサイドインフォメーションもゲットしました
・長いストレートでタイムをゲットする予定でした
・シリーズリーダーにとって
ライバルよりポイントをゲットしたいことでした
・リスクしないで
クラッシュすると終わりだから
本日の一番大きいライバルはフレッドでした
彼のstrava見ると
このコースに会うだろう
ライバルでも
フレッドにも
インサイドインフォメーションを教えました
ライバルは友達になるのは
サイクリングのいいことですね
course reccy and warm up
2周して
走るラインをチェックしました
そしてマークくんのTTで
もう一周
「アヒルさんに餌あげたい!」
「これはレースだよ！」笑
スタートエリアに戻って
いつものアップする時間がない
ハートレート上げるチャンスがない
ただハイケイデンスx3で終わり
start time
PAでフレッドはとても良いタイムしました
13+ 分, 44+ kph
大会前に調べたら
日本のTTチャンプは43kphのペースでした
http://funride.jp/announce/tokyoenduro20xx_playback_1/
44kphの心の準備していない！
ランプで最後から2番目のスタート
前にシリーズの2位Yamakuraさん
後ろにステージ2の1位Kounoさん
「頑張ってください！」「頑張ってください！」
ライバルは友達になる
Yamakuraさんはスタンディングスタートで
あれ、ホールディングスタートできないか？
30秒後にスタートする僕もスタンディングスタートで
何とか
ホールディングスタートでもOKだったみたい
小さいなミスでした
3,2,1 Go!
ボロボロピットエリアから出て
そのままダンシングで
ホームストレートへ
向かい風
ここで
気持ちおちる選手がいるだろう
何とか
40kph出せる
でもそれより
ターゲットゾーン170HRへ
ターゲットケイデンス90rpmへ
登りクリア
スピードバンプクリア
シケインクリア
そこでスピードアベがおちるけど
バックストレートの追い風!
最高！
飛んでいる！
コーナーx2
ノーリスクで
安全にクリア
lap 2
Yamakuraさんが見える
もう少し上げるモチベーションゲット
向かい風にファイト！
登り、スピードバンプ、シケイン
また最高なバックストレートだ〜!
ここで
全体力
出す!
54×11へ
50kphへ
80rpmキープ
30秒前にスタートしたYamakuraさんをパス
「頑張って!」
ライバルは友達になる
x2のコーナーで
もちろん
ノーリスク
the final metres
できるだけ重いギヤで
クランクとレスリング!
ヘロヘロ
ボロボロ
ゴール!
・13:31, 44.34kph
これは優勝タイムだろう!
と思ったけど
フレッドはもっと速い！
the result
2位
トップから3秒
the series
優勝x1
2位x2
シリーズリーダーです
・1298 points
５月のだい4ステージも
がんばりまーす!
Time Trial Japan Stage 3 Race Report
time trial japan stage 3 on saturday
the course
2 laps of lake saiko in tokyo
2 long straights
one with a headwind
one with a tailwind
some speedbumps!
a chicane!
and two tricky right angle bends
heavy rain the day before leaves standing water and sand in places
not in the mood to crash!
the strategy
I know this course well
I'm also lucky to have valuable insight from the TCC guys who ride it regularly
I plan to make most gains on the long straights
as leader of the series
I need to keep consistent
and put time into my rivals
take no risks
as a crash will ruin everything
I see Fred as my biggest rival on race day
his numbers on strava tell me this course will be good for him too
I share my inside knowledge with him though
cycling is a great sport
where rivals become friends
course reccy and warm up
a couple of laps are enough to work out the lines to take
an extra lap with mark as I follow him for his TT
"can we stop and feed the ducks?"
"pedal on son!"
back at the start area
no time for a proper warm up
no time to raise the HR
just high cadence x 3 to loosen the legs
start time
Fred has set a blistering pace of 13+ mins, 44+ kph
the japan national TT champion "only" did 43kph on this course
http://funride.jp/announce/tokyoenduro20xx_playback_1/
I wasn't expecting to need to do 44!
2nd to last off the ramp
before me 2nd in the series Yamakura san
behind me stage 2 winner Kouno san
"do your best!" "do your best!"
rivals become friends
Yamakura san takes a standing start
no hold this time?
starting 30s later I take a standing start too
later I realize I could have had a holding start...
3,2,1 Go!
out of the rough pit area complete with puddles and loose gravel
enter the home straight
still out of the saddle as I kick her up to speed
the headwind
some riders will be broken here
I'm surprised I can hit 40kph plus
still I'm more concerned with getting in the zone: 170HR
and keeping a sustainable cadence: 90rpm
round the top of the lake
two climbs and speedbumps
the average speed drops here
but the back straight is where time is made
the usual strong tailwind
flying down here
the two right angle bends
the race can be lost here
no risks
lap 2
Yamakura san in sight
time to turn it up a notch
fight the headwind
round the top of the lake
the back straight
my plan is to empty the tank here
quickly into the 54×11
grinding out 50kph at 80rpm
pass my 30s man Yamakura san
"keep going!"
friends become rivals
no risks through the corners
the final metres
the heaviest gear I can
wrestling the cranks
chugging for air
goal!
・13:31, 44.34kph
should be enough to win it!
but Fred's even faster!
the result
2nd place
3 seconds off the top
the series
1 win
2 close placed 2nds
sees me still leading the series
・1298 points
bring on stage 4 in may!
saturday morning on the seaside line, no better place to be...
taper week 1
2週間前にビッグトレーニングウイークをしました(22時間 ＆ 1120TSS)
ハードトレーニングの後に
レースの前に
テーパーが必要です
レースにピークするために
・ボリュームをカットして、疲れダウン、フレッシュネスアップ
そして
・少しインテンシティをやって、フィットネスキープ
をすることです
「2週間のテーパーをしてほうがいい」と言われます
僕は1週間のテーパーが多いかな
でも今回は
4週間のハードトレーニング
そして4週間のインターバルが多いトレーニング
の後に
10日テーパーをします
先週の前半は
そのまま
ハードトレーニング
monday (大会12日前)
・レースシミュレーション
・ウエートトレーニング
・リカバリーローラー
(150 TSS)
tuesday (大会11日前)
・2 分 x 8
・リカバリーローラー
(130 TSS)
wednesday (大会前10日)
・sfr インターバル
・ウエートトレーニング
・ステッピング
(150 TSS)
木曜日になったら
疲れていました
「これからハードトレーニングをしても、レースの時に結果が出ないよ」
と思いながら
テーパースタート
とりあえず、2日休むこと
thursday (大会前9日)
・レスト
friday (大会前8日)
・レスト
週末の天気！
最高！
やりすぎしないように!
土曜日に走ることを決める
ボリュームの中で
レースシミュレーションのインテンシティもやりたいこと
来週のTTは14分のマックスペースになる
Bandaiさんが14分 x 2をやらせてありがとう！
彼が後ろにいると
モチベーションアップ!
170HR / 90ケイデンスをターゲットして
ラスト2分はオールアウト!
saturday (大会まで7日)
・レースシミュレーション / ボリューム
(225 TSS)
日曜日もレストデイします
一週間の3回目レストデイ
4デイズオン/3デイズオフ
いいね！
日曜日はスキーに行くから
本当にレストになるかな・・・
sunday (大会まで6日)
・rest / ski
taper week 1, 14.5h, 680TSS
来週はテーパーウイーク2です
テーパーする時のよく間違いのは:
・オーバーインテンシティ
・アンダーインテンシティ
・オーバーボリューム
・アンダーリカバリー
来週のはこんな感じかな
monday (大会まで5日)
・レースシミュレーション
tuesday (大会まで4日)
・リカバリー
wednesday (大会まで3日)
・レースシミュレーション
thursday (大会まで2日)
・レスト
friday (大会まで1日)
・レースワームアップ / 短いインターバル
saturday (race day)
・レース
sunday
・レスト
がんばります！
nice gentle and continuous grades like this are great for interval training
taper week 1
two weeks ago I did a bumper training week of 22h and 1120TSS
before a race, a taper is vitally important
to be in peak form requires:
・a reduction in training volume to reduce fatigue and increase freshness
・some intensity to maintain fitness
it is generally recommended to do a 2 week taper
for most races I do a 1 week taper
after a solid 4 week block with lots of intervals I decided to taper from 10 days out
for the first 3 days last week I trained hard
monday (12 days out)
・race simulation
・weight training
・recovery rollers
(150 TSS)
tuesday (11 days out)
・2 mins x 8
・recovery rollers
(130 TSS)
wednesday (10 days out)
・sfr intervals
・weight training
・stepping
(150 TSS)
by thursday I was tired
no training now will make you faster on race day
time to taper
I decided to take two days off
thursday (9 days out)
・rest
friday (8 days out)
・rest
the weather is great for the weekend
easy to get carried away!
I decided to ride saturday
intensity is important
some race simulation
Bandai san is kind enough to let me do 14 mins x 2 on the front
him sat on my wheel
is great motivation indeed
lock on to 170HR / 90rpm
full gas to finish
saturday (7 days out)
・race simulation / volume
(225 TSS)
sunday is another rest day
the third of the week!
if you can call skiing rest!?
sunday (6 days out)
・rest / ski
taper week 1, 14.5h, 680TSS
next week is taper week 2
for tapering
the most common mistakes are:
・too much intensity
・too little intensity
・too much volume
・not enough recovery
the plan for next week is something like this:
monday (5 days out)
・race simulation
tuesday (4 days out)
・active recovery
wednesday (3 days out)
・race simulation
thursday (2 days out)
・rest
friday (1 day out)
・pre race warm up / pipe openers
saturday (race day)
・race
sunday
・rest
here we go!
